Please reload

 

Vydané články

Trénink na 5km

June 18, 2015

1/2
Please reload

 

Aktuality

Posedlost má jméno ultramaraton

January 26, 2020

Kovaní ultraběžci jsou zvláštní sorta lidí se zvláštním druhem myšlení. Kde se bere jejich posedlost hraničními výkony? A jak by měl vypadat jejich trénink? To se pokusím vysvětlit na pozadí příběhu mého úspěšného svěřence Ondřeje Veličky.

Moje srdeční záležitost byl už od dob mé vlastní běžecké kariéry především maraton. Jenže ultramaratony jsou stále populárnější, a proto bylo jen otázkou času, kdy se s touto distancí potkám v rámci své trenérské práce i já. Ten okamžik nastal v roce 2014, kdy jsem začal spolupracovat s Ondrou Veličkou.

Naše spolupráce trvá s menší přestávkou dodnes a troufám si říct, že je úspěšná.  V roce 2016 totiž získal Ondra stříbro na ME v běhu na 24 hodin a na podzim loňského roku přidal v této disciplíně 8. místo na MS ve francouzském Albi.

 

Ochránit tělo před přetížením

Ondra je typickým ultraběžcem. Tím nemyslím somaticky, ale způsobem myšlení. Už když jsem se ním potkal poprvé, jedné věci si nešlo nevšimnout: Mluvil o ultravzdálenostech jako o něčem, co není žádný problém. První myšlenka, která mě tehdy napadla, proto byla, že ho budu muset hodně brzdit v počtu startů, a že bude těžké ochránit jeho tělo před přetížením.

Vytyčil jsem si tedy dvě základní teze: Zaprvé najíždět do tréninku opatrně, co se týče zvyšování celkové kilometráže, a za druhé že rozhodně nebudeme rezignovat na schopnosti, které by se daly nazvat jako atletické.

Brzy jsem ale pochopil, že ultraběžci velmi rychle regenerují, což je dáno tím, že jsou velmi silní v aerobních schopnostech. Dlouhé a pomalé běhy totiž výrazně posilují imunitní systém a regenerační kapacitu, a ani rychlejší tréninky na úrovni středních intenzit tuto harmonii nenarušují.

 

Síla je základ

Hned na počátku mi také bylo jasné, že výkony v ultra budou ovlivňovat dvě základní věci. Tou první je hrazení energie - tady jsem ovšem přesvědčený, že na to, aby si tělo umělo najít cesty pro získávání energie při dlouhotrvající zátěži, není třeba absolvovat extra vysokou tréninkovou kilometráž samozřejmě za předpokladu dobré suplementace. Mnohem větším problémem je udržet dostatečnou svalovou sílu po celou dobu trvání závodu.

Zde hrají roli dvě věci: Zaprvé odolnost svalového vlákna a také správné rozvržení tempa, kvůi přijatelným otřesům při dopadu, které příliš neurychlí svalovou devastaci. Tempo tedy musí odpovídat aktuální výkonnosti více, než v kratších disciplínách, kde podobný problém nezažijete. (vyjma rychlého maratonu)

Evropu v roce 2016 běžel Ondra z tréninků, které se zaměřily více na druhý zmíněný způsob, a to proto, že jsem chtěl v Ondrovi stále ještě rozvíjet „rychlostní“ schopnosti. Sázka na tuto cestu tehdy vyšla stoprocentně - prakticky nikdo mi tehdy nevěřil, že Ondra dokázal uběhnout za 24 hodin 256 km, a přitom se jeho týdenní kilometráž pohybovala jen okolo 100 km/týden!

 

Jak zvýšit odolnost svalových vláken?

V roce 2016 jsme s Ondrou před ME v běhu na 24 hodin zvyšovali odolnost svalových vláken pomocí speciální kombinací těžkých tempových běhů s objemovým tréninkem.

Jde o princip, který se využívá i v rámci maratonského tréninku s tím, že u něj se dává větší důraz na kvalitu a v ultra zase na kvantitu kombinace.

Princip je jednoduchý: základem jsou dlouhé běhy (které ovšem v našem případě nepřesáhly 32 km), na které se vybíhá den po těžkém a stupňovaném tempu. Je to pocitově velmi náročná záležitost, ale garantuji vám, že velmi účinná.

Nerezignovat na kvalitu

Příprava na loňské MS na stejné trati již vedena ve vysoké, a později i velmi vysoké kilometráži (až 272 km za týden). Výsledkem byl výkon přes 265 km a český rekord.

Myslím, že pro Ondrův úspěch bylo důležité, že jsme na začátku naší cesty nerezignovali na kvalitu zátěží. Tím jsme vytvořili výkonnostní základ, který jsme později zapracovávali navyšováním objemů, kdy Ondra zároveň zvládal i právě dostatečnou celkovou kvalitu. Po Ondrově prvním úspěchu ke mně přišlo do tréninkové skupiny mnoho ultraběžců, ale řada z nich neměla právě tu trpělivost nejdříve vytvořit výkon. Všichni totiž chtějí hned zapracovávat stávající výkon, což je základní chyba. Začít trénink na ultra pouze neustálým zvyšováním kilometráže je slepá ulička.

 

Výkony tvoříme ve svém nitru

Ondra není z pohledu stavby těla typickým běžcem, spíše naopak. Nicméně uvnitř je kovaný ultraběžec. Plánování šíleností je jeho zvyk, a ještě z toho má radost. Naštěstí si dá občas říci a je ochotný také něco vyškrtnout z termínovky, Nicméně jeho vnitřní víra, že kombinace šíleností je normální a dobrá, je typickým znakem ultraběžců.

V úvodu spolupráce jsem se snažil Ondru přesvědčit, aby běhal tratě do 100 km – jen se usmíval a nejspíš si myslel své. Seděli jsme tehdy v restauraci, Ondra si objednal nějaké těžké jídlo a k tomu si poručil kolu. Ondra je totiž ten typ člověka, který se potřebuje dobře najíst, aby mohl být vnitřně spokojený. Proč to tedy měnit? Vždyť z nitra nás samých utváříme své budoucí výkony.

Ondrova racionální povaha ovšem utváří výkon zcela zvláštním způsobem. Ondra totiž nevěří tomu, že by hlava mohla zastavit tělo. Říká: „Nohy buď běží, nebo neběží. A když běží, tak je to dobré.“ I když nohy nakonec neběží, tak se s tím umí řádně poprat. Pokud má ale dobrý den, síla jeho vůle je enormní a stoupá s tím, jak se daří. V takovém případě umí ze sebe vyždímat naprosto všechno.

 

Slepá ulička

Po nějaké době Ondřej odešel na půl roku k jinému trenérovi. Ten mu okamžitě zvýšil dávky a do toho začal vkládat rychlostní intervaly, často v rámci dlouhých běhů. Tím samozřejmě došlo k přetížení. Důvod byl jednoduchý: zatímco střední intenzity umějí ultraběžci zregenerovat velmi rychle, a to včetně jejich těžších verzí, pro vysoké intenzity to neplatí. Tréninková tempa, při kterých dochází k výraznější produkci laktátu, totiž silně nabourávají jejich vnitřní prostředí, a obracejí se tak proti nim. Pokud se zkombinují s vysokou kilometráží, dostaví se vleklá únava následovaná poklesem výkonnosti.

Tyto chyby mohou mít navíc dlouhodobý dopad, a proto jsem měl po jeho návratu obavy, aby následky drsného tréninku nepřetrvaly delší dobu. Tehdy se ale projevila Ondrova přírodou daná odolnost, jeho tělo se velmi rychle srovnalo a našlo si svůj „starý“ rytmus. Myslím, že tohle se nedá natrénovat, toto prostě musí mít člověk v genech. A také zde hraje roli i druh myšlení, který má nádech zarputilosti.

Právě zarputilost musí u ultraběžců být jednou z hlavních vlastností, bez ní se tu nedá dosáhnout dobrých výkonů. Jde o kombinaci silné vůle s tvrdohlavostí. Typický ultraběžec tak často připomíná sněhuláka na jaře – stojí na zelené trávě, hrnec na straně, mrkev zvadle visí, ale pořád tady je a nechce se vzdát.

Cesta vysoké kilometráže

Rok 2019 byl pro Ondru skvělý. Již v přípravě začal posouvat své maximum na 10 km a v maratonu, sezonu zahájil mistrovským titulem na 100 km v čase 7:18:34, který září ještě vylepšil ve Winschotenu (na 7:08:15). Před námi byl ale ještě vrchol sezóny: MS na 24 hodin v Albi. Vyškrtli jsme z termínovky Spartathlon a zaměřili se na Albi. Ondra navrhl dvě cesty, jak dosáhnout dobrého výsledku. Obě byly dobré, já mu ale přesto nabídl třetí, kterou nakonec schválil. Vzhledem k posunu na 100km trati mi totiž bylo jasné, že výkon už tam je.

Tato varianta byla velmi prostá: Zachovat co nejlepší úroveň středních intenzit a přitom pohlídat, aby jejich udržování nešlo na úkor prudkého zvýšení celkové kilometráže. V podstatě poprvé jsem tak v tréninku na 24 hodin použil pro zlepšení odolnosti svalového vlákna metodu zvyšování objemů: Během tří týdnů Ondra absolvoval 698 km, nejdelší běh v jedné tréninkové jednotce ale 35 km. Klusání Ondra zpomalil až pod regenerační zónu a střední intenzity jsme udržovali pouze na úrovni nejvyšší nutnosti. Tento trénink přitom nasedl po nutném odpočinku rovnou na závod ve Winschotenu - kombinace těchto dvou faktorů byla zcela zásadní pro budoucí výkon v Albi.

 

Nízká intenzita = rychlá regenerace

Třetím rozhodujícím faktorem bylo doladění. Oproti obvyklým třem týdnům jsem ho zkrátil na dva. Byl to riskantní krok, ale věřil jsem, že díky zpomalení klusů a omezení intenzit Ondra zregeneruje velmi dobře. Myslím, že forma dokonce přišla dříve, než jsem se domníval, což mi potvrzuje fakt, že vysokou kilometráž lze zregenerovat rychle, pokud je absolvována v nízkých intenzitách.

Dlouhé doladění je totiž nutné, jen pokud kombinujeme vysoké intenzity s relativně vysokou kilometráží. To se ale týká spíše maratonu, ultra jen v situaci kdy budujeme odolnost svalového vlákna přes „maratonskou“ kombinaci vysoké intenzity i kilometráže. Tam jsou tři týdny doladění zcela na místě.

Po Albi přišlo na řadu odpočinkové období. Obecně doporučuji 2-3 týdny volna, a kdo potřebuje může si dát čtyři týdny. Ondřej měl sklon odpočinek spíše zkracovat, po Albi si ale dal dobrovolně čtyři týdny, což je důkaz toho, jak moc sil ho závod stál. Další tři týdny trvalo, než mi napsal, že se začíná cítit při běhu dobře.

Odpočinek po závodě, v němž pošlete tělo na hranici jeho sil, je ostatně velmi důležitá součást tréninku na každou distanci. Tělo (i duše) musí vědět, že když vás nenechá ve štychu a podá maximální výkon, tak ho pak necháte dobře zregenerovat a odpočinout. Při příliš rychlých návratech k tréninku zanechává sportovec ve svém těle pachuť přetěžování a tělo se začne tomuto postupu časem bránit.

 

Motivace k ultra

Ještě jsem ale nezodpověděl důležitou otázku z úvodu: Proč tolik lidí přitahuje právě ultra? Co nutí sportovce, aby se vrhali do výkonů trvajících dlouhé hodiny až dny a šli přitom až na dno svých sil? Je to jednoduché: nikde jinde, a to ani v maratonu, nezažijete to, co v takto dlouhých bězích.

Konkrétní důvody jsou ovšem u každého ultramaratonce rozdílné. Někteří chtějí jen poznat, co dokážou. Mnozí ovšem uvěřili, že na kratších tratích nemají šanci prorazit, a zdá se jim, že ultramaraton je o „pouhé“ práci, tedy že s pouhými naběhanými kilometry půjdou nahoru. Částečně to platí, nicméně touto cestou nelze dojít ani do poloviny vlastního potenciálu. I v ultra totiž hraje velkou roli schopnost běžet rychle. Trať na 10 km by se přitom dala považovat za jakousi základní rychlost pro ultra. Maraton za tempovou rychlost.

 

Hlavní cíl: 24hodinovka

V případě Ondry jsou právě tyto tratě jistým omezením, a i proto nemůže v budoucnu uvažovat o špičkových výsledcích na 100 km. Věřím ale, že se někdy dočkáme českého běžce, který bude 100 km zvládat pod 6:30. Musel by to ale být rychlejší běžec, musel by se na tuto trať zaměřit, a zároveň mu nesmí chybět Ondrův naturel.

Zcela jiné možnosti má ale Ondra v běhu na 24 hodin, tam má ještě značný potenciál se zlepšit. Skloubení pracovního a tréninkového režimu ale bude náročnější a z dlouhodobého hlediska i riskantnější, nicméně ve sportu platí, že bez rizika se nedá dosáhnout maxima. Pevně tedy věřím, že Ondra Velička ještě své poslední slovo neřekl. Už teď je v této disciplíně běžcem širší světové špičky a jsem přesvědčený, že může být i v té užší. Jde jen o to, jak moc bude on sám chtít, a jestli mu nebude chybět tolik potřebné štěstí.

 

Jak se rodil úspěch v Albi

Již v týdnu před MS Ondra psal, že se cítí velmi dobře a neví tedy, na co se vymluví, když to nepůjde. Posledním střípkem do skládačky byl fakt, že šel do závodu s jistou dávkou respektu a pokory, zároveň ale s rozhodnou bojovností.

Závod rozběhl pomaleji než obvykle. To umožňuje komfortnější občerstvování a také díky nižším nárazům při došlapu to zpomaluje devastaci svalové hmoty. Bolest svalů se sice s únavou zvyšuje, nicméně velká část síly je zachována, a to umožňuje držet stálé tempo.

Start závodu byl v 9 hodin, on-line jsem Ondru sledoval do půlnoci. V osm ráno mě vzbudil telefon. Volala Kačka Kašparová, že Ondra stále běží, nezpomaluje a že překoná český rekord. Hlavou mi v tu chvíli probleskla spousta vzpomínek na celou naši spolupráci. Ondřej je bojovník, skromný kluk, a hlavně srdcem i duší ultramaratonec. I když nedostal do vínku lehký krok a vytrvaleckou postavu, dohání to svou pílí, bojovností a nezlomnou vírou v to, co dělá. A to se ukázalo i tentokrát – výsledkem bylo osmé místo a český rekord.

 

 

Please reload

Sledujte nás: