Zátěžové testy: Klíč k efektivnímu tréninku díl I.

Spiroergometrie a laktátová křivka

Když se chceš zlepšovat, nestačí běhat hodně. Klíčem k úspěchu je také správné nastavení intenzity zátěže. Zátěžové testy ti přitom mohou pomoci nejen pro určení intenzity jednotlivých tréninků, ale navíc můžou odhalit slabiny v metabolických systémech, které se na tvém výkonu podílejí. Jak ale vybrat ten pravý?

Určení intenzity zátěže bývá při sestavení tréninkového plánu největší problém, který doslova chrlí chyby táhnoucí se celým tréninkovým procesem. Tyto chyby pak vedou k tomu, že zvolená zátěž nenese kýžené ovoce, nebo dokonce způsobí přetrénování. Nemusí to nutně být o tom, že při chybném nastavení mixu délky a intenzity zátěže nelze dosáhnout výkonnostního posunu, který si představujeme. Bude nám to ale trvat déle, budeme u toho muset vynaložit mnohem více námahy a také nám bude hrozit větší riziko přetížení.

Existují sportovci, kteří to vědí intuitivně, cítí, kam až mohou zajít, aby byl trénink efektivní, a přitom z něj tělo dokázalo dobře zregenerovat do další zátěže. Vyžaduje to ale naprosté pochopení sebe, tréninkových záměrů, cit pro disciplínu, notnou dávku sebevědomí, vůle a také štěstí. Jsou to vlastnosti těch nejlepších? Určitě ano, v podstatě jde i o jakousi součást talentu.

Existují ale i další faktory, které odlišují skvělé běžce od průměrných. A jedním z nich může být i ochota využívat výsledků vědeckých zkoumání. A do této kategorie patří i zátěžové testy, jejich interpretace a následně využití jejich výsledků v tréninkovém procesu. Výsledkem takového testu může být například zadání intenzity zátěže, ať už ve formě tepové frekvence (stanovení účinných zón), výkonu ve Wattech (díky Wattmetrům) či tempa běhu.

Ale opravdu je to tak jednoduché? Pojďme se na to podívat z blízka. V třídílném miniseriálu probereme si základní testování, která se u nás provádějí, řekněme si, co od nich lze čekat, a co naopak ne. Možná zjistíš, že ne všechno je tak jednoduché, jak je nám občas servírováno.

Tajemství efektivního klusání

Každá z našich tréninkových jednotek má mít svůj cíl, a pro jeho dosažení je třeba správně nastavit intenzitu. A platí to dokonce i pro „obyčejný“ klus.

Klus je nejen prostředek pro trénink obecné vytrvalosti, ale i prostředek regenerační. Při klusu se totiž nejen snáze vyplavují nahromaděné metabolity z předchozích tréninků, ale zároveň na něj reaguje nervový a hormonální systém, které pak společně lépe nastartují další regenerační procesy. Intenzita klusů ovšem zároveň spolurozhoduje o tom, jak efektivní budou rychlé tréninky.

Až příliš často se ale u běžců všech úrovní setkávám s tím, že klušou příliš rychle. Jejich svaly pak nejsou v dostatečném komfortu, aby zvládly kvalitní rozvíjející tréninky. Nejde tu totiž ani tak o celkovou únavu, jako o svalovou práci, které je v tu chvíli prostě moc.

Znám spoustu běžců z české špičky, kteří prakticky „neumějí“ běžet pomaleji než 4:30 min/km, přičemž většinu tréninků absolvují v mnohem vyšších rychlostech. Jejich tréninkový systém je zaměřený na střední a vysoké intenzity až vysoké intenzity, čímž sice hodně získají, ovšem efektivita nejkvalitnějších tréninků, které se blíží hranicím jejich tréninkových možností, je logicky nižší – jejich unavené svaly zkrátka dříve narazí na strop.

Vrcholový tréninkový proces sice v přípravném období neustále laboruje mezi vysokou a přijatelnou únavou, přesto je ale nejčastější příčinou rychlostního omezení v tréninku právě neschopnost svalové hmoty podávat patřičný výkon, přestože to tak závodník nemusí vnímat. Chybí totiž vrcholně dynamická složka pohybu a je jedno, zda se jedná o základní rychlost nebo rychlost v tempech od středních tratí po maraton.

Spiroergometrie

Nejrozšířenějším testováním je tzv. spiroergometrie. Jde o zátěžový test, při kterém je sledováno množství kyslíku, které dokáže tělo využít a přeměnit jej na oxid uhličitý. Měří se tedy, kolik litrů vzduchu (a tedy i kyslíku) jsme schopni za minutu do sebe dostat a kolik CO2 vydýcháme.

Je nezbytné, aby spiroergometrie u běžců probíhala na běhátku. V případě využití obvyklejšího cyklistického trenažeru běžec nedokáže kvůli předčasné ztrátě síly dojít do maximálních intenzit, a test tak často musí být předčasně ukončen.

V rámci testu je většinou po minutě zvyšována zátěž, na kterou tělo reaguje zvýšenou poptávkou kyslíku. Znamená to tedy nejen usilovnější ventilaci, ale kvůli zajištění distribuce kyslíku do pracujících svalů i postupné zvyšování tepové frekvence (TF). Výstupem je tedy spotřeba kyslíku a zvyšující se procento CO2 ve vydechovaném vzduchu v závislosti na tepové frekvenci a rychlosti běhu.

Z těchto hodnot ti pak laboratoř stanoví tvou VO2max, tedy maximální spotřebu kyslíku, a kromě toho také ventilační anaerobní práh s doporučením pro aerobní a anaerobní trénink. Někdy k tomu z poměru vydechovaného O2 a CO2 přidají i výpočet míry zapojení tukového metabolismu v závislosti na TF.

Potřebujeme znát své VO2max?

Co ale ve skutečnosti znamená ona hodnota VO2max, která je občas při posuzování výkonnosti považována málem za modlu? VO2max (udává se v ml/kg) znamená maximální spotřebu kyslíku. Čím vyšší tohle číslo je, tím více dokážeš do sebe kyslíku dostat a nějakým způsobem spotřebovat. Tím ale informace končí. Vůbec totiž nevíme, co se pak v tvém těle s tímto kyslíkem děje, jestli ho opravdu smysluplně využiješ. Dokonce se tvrdí, že VO2max je ukazatelem maximální vydané energie. Opravdu? Vždyť vůbec nevíme, na co se kyslík spotřeboval, jak vypadalo jeho využití přímo uvnitř buňky!

Navíc tímto číslem posuzujeme stejně hokejistu i vytrvalce, přitom to samo o sobě se vylučuje! Hokejista funguje ve vlnách po maximálně desítek vteřin na jednu zátěž, intenzita zátěže v tu chvíli je tak vysoká, že jakmile nemůže včas vystřídat, jeho výkon prudce klesá. Naproti tomu vytrvalec pracuje o své intenzitě desítky minut a musí podávat stejný výkon po celou dobu.

Řekne ti někdo na základě VO2max, na jaký sport se hodíš? Anebo dokonce jak máš trénovat. Neřekne. Vytrvalec totiž může mít klidně i nižší hladinu VO2max, a zároveň může podávat špičkový výkon. Může totiž zaprvé umět s kyslíkem pracovat velmi efektivně a za druhé pracuje na podstatně nižším levelu, než je zátěž na úrovni VO2max.

VO2max se sice snaží ukázat, jak dobře funguje energetický systém, ale ukazuje pouze na to, kolik kyslíku jsme schopni ve špičce spotřebovat, což je pouze jeden z parametrů výkonnosti. Význam VO2max klesá s délkou běžecké disciplíny. Schválně píši „běžecké“, protože běh především na rovině se vyznačuje stálou intenzitou, zatímco třeba klasické lyžování či cyklistika jsou naopak charakteristické velkou změnou intenzit, a závodníci se tak v některých okamžicích (ve stoupáních) blíží intenzitě odpovídající VO2max mnohem více.

Ventilační práh není k ničemu

Druhý parametr, na jehož základě laboratoř určuje zóny pro aerobní a anaerobní zátěž, je ventilační práh. Je tu však jedna zásadní potíž: Je sice pravda, že krize v energetické soustavě vyvolaná fyzickou zátěží se projeví ve složení dýchacích plynů, ale až za poměrně dlouhou dobu. V rámci vlastního testu se však zátěže posouvají mnohem rychleji nebo se překrývají. Hodnoty ventilačního prahu proto ve své trenérské praxi zcela ignoruji.

Celkově tedy spiroergometrii považuju za zbytečnou investici, protože je pro řízení tréninku běžce - vytrvalce prakticky nepoužitelná.

Laktátová křivka

Podstatně zajímavějším testem pro nás je stanovaní laktátové křivky na běhátku. Viděl jsem a vyhodnocoval jsem za svoji trenérskou praxi již mnoho desítek a možná spíše stovky laktátových testů a je potřeba k nim udělat několik relativně striktních poznámek.

Laktát: odpad, nebo zdroj energie?

K tomu, jakou roli hraje laktát při fyzické zátěži, je třeba vědět, jak v těle vzniká a jak se odbourává.

Glukóza se nejprve rozštěpí na dvě molekuly látky jménem pyruvát. Jeho další osud pak závisí na tom, jestli je ve svalové buňce k dispozici dostatek kyslíku.
Pokud ano, je pyruvát oxidován, a při tomto procesu vzniká značné množství energie.
Pyruvát ovšem může být (a při každé intenzitě zátěže alespoň v malém množství také je) naopak redukován. Při této reakci vzniká laktát, což však není konečný stav.
Laktát se totiž může odbourávat mimo jiné i tím, že se přemění zpět na pyruvát. Samotný laktát tedy může sloužit i jako zdroj energie pro svalové buňky, podmínkou ale je, že je v nich k dispozici dostatek kyslíku.
Pokud je ale zátěž příliš intenzivní a krevní oběh nestačí přinášet dostatek kyslíku, laktát se namísto odbourávání hromadí.

Laktát je produkt glykolýzy neboli metabolismu glukózy. Jeho vznik je tak jakýmsi indikátorem, že v těle probíhá metabolismus sacharidů, a jeho množství souvisí s tím, jak moc je právě glykolýza zapojena. Na druhou stranu je ale potřeba říci, že organismus ve snaze získat v dané intenzitě co nejvíce energie rozehrává velký tanec. A žádném okamžiku tohoto tance ovšem nelze říci: „Teď se zapojuje jen toto a teď zase něco jiného, při každé intenzitě zátěže jsou v alespoň malém množství zastoupeny všechny cesty, kterými tělo energii získávat dokáže.

Specialista na střední tratě se pravděpodobněn bude dostává do velmi dobrých čísel ohledně glykolytických parametrů, tedy schopnosti těla získávat energii z cukrů. Nelze ale tvrdit, že třeba lipolýza, tedy „spalování“ tuků u něj nehraje žádnou roli. Roli hraje určitě, většinou ale přesně nevíme jak velkou. I výsledky laktátového testu je proto právě z tohoto důvodu potřeba brát s určitou rezervou. Ostatně za ty roky, co dělám trenéřinu, byla za nezpochybnitelnou skutečnost pokládáno mnoho věcí, které se později ukázaly jako liché, nebo dokonce protichůdné, a to se částečně týká i laktátu a jeho testování.

Jak probíhá laktátový test?

Test na laktátovou křivku by měl u běžců probíhat na běhátku, aby svalové zapojení během testu odpovídalo „ostrým“ podmínkám v tréninku či závodě. Běžec postupně absolvuje v průměru pět zátěží se stupňující se intenzitou, a po každé z nich se odebere kapilární krev (většinou z ušního boltce), ze které se zjišťuje hladina laktátu v krvi.

Je přitom důležité, aby každá zátěžová sekvence trvala dostatečně dlouho. Jako spodní hranici bych označil 4 minuty, ale jsem raději, když sekvence trvají 6-8 minut. U špičkových maratonců dokonce 8 minut vyloženě požaduji. Jde mi zaprvé o to, aby laktát byl opravdu již stálý, a za druhé i o delší celkovou práci, protože v únavě může růst intenzita i kvůli „rozladění“ pohybu, a to se nemusí u kratšího testu projevit.

Poslední sekvence by měla jít do submaxima. Vím z praxe, že pokud někdo jde subjektivně skoro naplno, a přitom se dostane třeba jen na hodnoty 4,5-6 mmol/l, je potřeba ho trénovat jinak a vlastní data z testu přitom téměř nelze využít. Pokud se naopak vytrvalec dostane v závěru testu do vyšších čísel, mám velmi důležitý obrázek o jeho možnostech - vytrvalci, kteří se dostanou v laktátovém schodovitém testu přes 10 mmol/l, jsou totiž většinou velmi dobře trénovatelní a je potřeba k nim přistupovat jiným způsobem, než ke kovaným vytrvalcům, kteří mají s vyšším laktátem přirozený problém.

Délka zátěže a přesnost výsledků

Důležité také je, že měříme laktát na periferii těla, nikoliv přímo v pracujícím svalu. Než se z nohou do ucha dostane, trvá to nějakou dobu. Krev, která ho tam doplaví, se přitom naředí krví z méně namáhaných částí těla, kde je laktátu méně. Navíc nevíme, kolik ho během této cesty bylo již zpracováno a jakým způsobem. To pouze odhadujeme z předešlých sekvencí testu o nižší intenzitě, každopádně ale tuto informaci dostáváme s obrovským zpožděním. U testů využívající tříminutové sekvence zátěží (a možná i u těch čtyřminutových) tak může být obrovská chyba.

Z výše uvedených důvodů také zcela odmítám přístup, kdy pracovník laboratoře test ukončí ihned, jakmile vytrvalci naměří hladinu laktátu přes 4 mmol/l, což bylo dříve pokládáno za hodnotu tzv. anaerobního prahu (ANP). Určování laktátových prahů na 2 a 4 mmol/l je ostatně zcela nemístné a jen doufám, že se dnes již o to nikdo nepokouší. Pokud chceme stanovit nějaké prahy, musíme vycházet především z tvaru laktátové křivky.

Více o laktátových prazích a vyhodnocení laktátové křivky si už ale povíme příště a přidáme také informace o testu MOXY.