Zimní období

Zimní období (a tak trochu i podzimní) je doslova příležitost, kterou kdo chytne za pačesy, má daleko lehčí pozici na jaře, kdy se začne lámat chléb. Jde v podstatě o přípravu organismu na to, aby speciální tréninky byly účinné a abychom je zvládli. Z pouhé zimní přípravy nelze zaběhnout individuální vrcholný výkon, bez zimní přípravy jste ale rybou na suchu, která se snaží lapat po dechu a vyhlíží vodu, ze které by mohla čerpat vše, co potřebuje k životu.

Do zimní přípravy (v odborné terminologii I. a II. přípravné období) bychom měli jít odpočatí. Tímto tématem jsem se zabýval v minulém čísle RUNu, ale nedá mi to, abych se zde nezastavil ještě jednou. Věřím, že je velkou motivací využít podzimní formy, byť třeba i zbytkové a začít na tuto formu stavět novou. Člověk má pocit, že by mohl dojít dál, že startovní čára je výše a tak by se při stejném tréninku mohla vybudovat lepší výkonnost. Ono to opravdu takto může zpočátku fungovat, ale po omezenou dobu. Jsem přesvědčený, že mnoho závodníků si takto zkracuje dobu, po kterou jsou schopni držet vrcholnou výkonnost a že se dostanou sice rychle na vrchol, ale pak zbytečně rychle začnou odpadat. Lidský organismus funguje v jakýchsi periodách, při kterých reaguje na vše, čemu je nuceno čelit a také v rámci svého základního chodu. Tyto periody jsou jen částečně dané, velkou většinu si utváříme sami tím, jak střídáme zátěž a odpočinek.

Tělo umí vycítit dle myšlenkového a emotivního zaměření, kdy si co může dovolit. Možná jste se někdy potkali s tím, že jste jeli v životě na plný plyn-dlouhou dobu a tělo fungovalo, jelo na plné obrátky. Pak jste vypustili, začali odpočívat a…onemocněli jste. Tělo svojí inteligencí, kterou má, využije všechny prostředky k tomu, aby Vám pomohlo, dokud má síly. Tím ale shromažďujete problémy, které pokud je to jenom trochu možné, se začnou řešit až ve chvíli, kdy dáte organismu prostor.

A takto je to i s výkonností ve sportu. Jakmile skončíte se závoděním na podzim a ihned začnete trénovat směrem k nové sezoně, tělo vás poslechne a pojede dál. Mladé a zdravé tělo toto vydrží velmi dlouho, i psychická a mentální síla je značná, ne ale nevyčerpatelná. Urychlíte svůj vývoj, ale také urychlíte svůj výkonnostní konec.

A to platí pro každého, tedy i pro hobby běžce. Odpočiňte si a až pak začněte trénovat. Nejde jen o tělo, ale i o očistu mysli. Jde o prvotní zaměření jak myšlenkové, tak emoční, jak chcete změnit věci správným směrem, když se neumíte zastavit a vše v klidu a s nadhledem promyslet. Když se zastavíte a nebudete myslet na trénink, pak dokážete s lehkostí snít a můžete vymýšlet cokoliv. Samozřejmě tomu musíte dát i racionální rozum, ale ten nechte v lehké menšině, je příliš zatížen zkušenostmi.

Budu tedy předpokládat, že jste odpočinutí a plní sil. Nyní byste chtěli jít do plných, nemůžete se dočkat tréninku. První co ale musíte udělat je, začít velmi zlehka. První týden, kterému říkám s oblibou najížděcí, je velmi lehký. První trénink by měl být krátký klus, poté opatrně a postupně kilometry v tréninkové jednotce navyšujte. Zpočátku zařazujte více volna, aby mělo tělo čas udělat změny a připravit se lépe na tisíce nárazů, které s každým dopadem budete absolvovat. Když první týden naběháte polovinu klidných kilometrů, než jste byli zvyklý před pauzou, měli byste být v pohodě a nástup tréninku zvládnout bez toho, aby začalo něco nezdravě bolet.

Tréninky v počátku vytrvalostní přípravy by měl mít dva základní vhledy. Prvním je pravidlo superkompenzace. Tedy odčerpáte zásoby glykogenu a tělo je pak doplní a zásoby navrší. K tomu potřebuje střídání zátěže a odpočinku. Postupně prodlužujte dobu, kdy zatěžujete (nejdříve v jednotlivých tréninkových jednotkách a posléze můžete i tím, že budete přidávat tréninkové jednotky jdoucí hned za sebou s navršenými kilometry oproti předchozímu tréninku. (například 6km, 8km, 10km, volno-superkompenzace).

Druhým vhledem je dostatečná a relativně přesná intenzita. Zpočátku se běhá velmi volně, jednak proto, že po dlouhém volnu se člověk velmi lehce dostává do vyšších intenzit, kde není výkon a pocitově to člověk nevnímá tak intenzivně, jako později, kdy už musí běžet podstatně rychleji a jednak proto, aby pracoval v přesně daném účinném rozmezí. Jakmile bude pracovat níže, trénink bude účinný krátce a naběhané kilometry nebudou efektivní. Pokud bude běhat příliš vysoko, což je častá chyba i u vyspělejších závodníků, dojde k předčasné akceleraci sportovní pseudoformy a nepoložíme dostatečný základ pro vyrovnanou a úspěšnou sezonu. Dojde v půli přípravy k rozpadu předčasně nastartovaných schopností a běžec nebude schopen udržet dynamiku přípravy ve správných kolejích.

Tempo tréninků, které vás v této fázi nejvíce posouvají nejsou ani klusové, ani ostré. Jsou něčím mezi tím. Pocitově bych je popsal jako běh zvýšeným úsilím, přesto s velmi znatelnou rezervou. Tato rezerva se může s přibývajícími kilometry postupně zmenšovat.

Pokud chcete mít větší jistotu, že budete aerobní schopnosti budovat co nejefektivněji, nechte si udělat laktátový schodovitý test na běhátku a řiďte se tepovými zónami.

Postupně začněte zařazovat rovinky- nejdříve lehčí a později běhané ostřeji, abyste nutili tělo do rychlejšího pohybu, začnete tak nabírat nové psychomotorické jednotky a zároveň napomůžete regeneraci.

Prvním krokem je tedy zvyšování velmi lehkých kilometrů, které uběhnete a jakmile se dostanete na své dobře zvládnutelné týdenní maximum (vzhledem k času, který máte na trénink, možnostem regenerace a možnostem své psychiky), začněte postupně zvyšovat svoji rychlost tím, že zvýšíte úsilí.

Každé zvýšení úsilí absolvujte po volném nebo lehkém dni, abyste měli více sil a trénink dobře zvládli. Druhý den můžete běžet déle ale pomaleji a pak odpočinout. Nebo střídat blok tempovější běh + lehký trénink s delším volnějším během a volnem.

Každých asi 7-10 dní absolvujte jeden delší běh, než jsou ostatní a postupně prodlužujte až do délky 150minut. Zpočátku tyto výběhy absolvujte volným tempem a postupně občas i svižným. Po takovém běhu druhý den vždy odpočiňte.

Postupně tedy prodlužujte a posléze zrychlujte souvislé běhy. Úsilí přechází z klusového, stále častěji do volného a posléze v některých trénincích až do svižného souvislého tempa. Svižné tempo je na konci prvního cyklu hlavní rozvíjející jednotkou a měli byste ho opakovat 2x do týdne-, 1x na asi 40-50 minut a jednou na 50-70minut. Úsilím jde o tempový běh se znatelnou rezervou, vyžaduje však již zvýšenou dávku koncentrace. Dechově se držíte v pohodlné pozici, při snaze o minimální zrychlení byste však již cítili nepříjemný nedostatek kyslíku. Měli byste tedy běžet těsně pod tímto pocitem a v kopci se s vývojem tréninku do tohoto pocitu na desítky vteřin můžete posouvat.

Časem také místo rovinek můžete začít zařazovat krátké a frekvenční výběhy kopců dle chuti. Někteří běžci toto vnímají velmi pozitivně den před rozvíjejícími tréninky, krátké frekvenční kopce s malým počtem opakování zřejmě natonizují svalový systém do funkčnější podoby, je to ale věc velmi individuální.

Jakmile se již zvyšování rychlosti v rámci souvislých běhů dostává do slepé uličky, je dobré začít mezi souvislá tempa vkládat střídavá. Nejdříve v kratších úsecích, která postupně prodlužujete a zároveň zkracujete či zrychlujete lehčí části střídavého běhu.

Příklad: 12km - střídejte 1km svižně, 1km klus

- střídejte 2km svižně, 1km klus

- střídejte 2km svižně, 1km volně

- střídejte 2km svižně, 500m volně

- střídejte 2,5km svižně, 500m volně

- střídejte 2,5km ostře, 500m svižně

Můžete tak neustále trénink dělat těžším a těžším, z pohledu obecné vytrvalosti tak pozitivně ovlivňujete výkon, zároveň ale dlouhodobě pracujete.

Podobně účinným prostředkem je také ostřejší souvislý běh na 20-35minut běžený vyrovnaným tempem. Tady je velmi důležitým prvkem správné rozložení sil, protože od začátku běžíte intenzitou, která by vás při pokračování vtáhla do příliš vysoké intenzity a znamenala by pokles tempa, nesmíme tady udělat chybu a začínat příliš rychle.

Je dobré se velmi dobře rozcvičit a začít pocitově s větší rezervou s tím, že do tempa se dostávejte déle, než jste zvyklý, snadněji po 3-4minutách ostřejšího běhu odhadnete, co asi vydržíte v ostřejším tempu v daných kilometrech.

Lze také své tempo stupňovat, to je velmi zajímavý trénink a velmi dobře se při něm učíme poznávat sami sebe. Můžeme si třeba říci, že poběžíme 10km a budeme své tempo postupně stupňovat ze svižna do ostra. Zkuste to a uvidíte, že to není tak lehké. Pokud chcete začít tempově a přesto svůj běh budete chtít aspoň trochu stupňovat, budete se muset naučit dobře odhadnout své možnosti. Je to výzva, stejně jako celý vytrvalostní trénink.

Nyní byste se již měli cítit lépe, jste rozběhaní, z hlediska týdenní kilometráže jste již na vysoké úrovni a vybudovali jste poměrně kvalitní vytrvalost s dobrou úrovní jak z hlediska tempa, tak i z hlediska udržitelnosti výkonu a nyní již lze přistoupit ke speciálnějším tréninkům, které povedou k dalšímu zlepšování a budování již speciálnějších schopností. Celá tato úvodní akce trvala 8-10 týdnů, ale není chybou ji budovat i déle.

Nutno říci, že ve vrcholném pojetí se liší příprava na 10km, půlmaratón a maraton od samého počátku přípravy, u hobby běžců ale tento postup nedoporučuji, rozhodně ne bez odborného dohledu. Doporučuji, ať už je vaše hlavní trať jakákoliv nejdříve vybudovat tento základ, který jsem se snažil trošičku popsat a speciálnější pojetí nechat na dalším období, kdy maratonci budou utužovat kvalitní vytrvalost a zaměří se na schopnosti, které jim pomohou v udržení co nejvyšší rychlosti po dlouhou dobu a třeba běžci na 10km budou více budovat výkon na ANP pomoci intervalů, budou pravidelně pracovat nad ANP a vybudují speciálnější silové schopnosti.

Nutno také dodat, že jsem nezmínil jisté zásady, které jsem již popisoval v minulosti několikrát a které hrají roli v efektivním tréninku a to je například struktura tréninků v podobě například 3 po sobě jdoucích rozvíjejících týdnů (mikrocyklů), které gradují a ve čtvrtém mikrocyklu si pak odpočinout, trénink zlehčit a nabrat síly do dalšího rozvíjejícího období- cyklu. Není ale problém například trénovat 10dní a 4 dny odpočívat, atd. Zásada je ale netrénovat pořád, udělat občas kompenzační období, kdy tělo dosáhne hlubší homeostázy.

Také byste měli během této první fáze maximálně vyladit tréninkový rytmus, kam patří i aktivní regenerace-plavání, automasáž, masáž, střídání horké a ledové vody na dolní končetiny, sauna a především dostatečný spánek!! Patří sem i suplemantace, která umí zase o něco vylepšit vaše snažení.

*Rovinky:

Rovinky jsou úseky dlouhé 80-100m běhané spíše ostřeji, ale uvolněně. Cíl rovinek je jednak regenerační, ale také tréninkový-zvláště v úvodu přípravy, kdy se ještě neběhají rychlejší tempa. Rovinky tak v první fázi pohybově připravují tělo i mysl na rychlý a uvolněný běh. Rovinky zařazujte na závěr spíše kratšího klusového, regeneračního běhu v počtu 8-10x a je na vás, zda zvolíte mezi rovinkami pauzu do subjektivního zotavení, nebo zda zvolíte velmi lehký meziklus zpět.

*Střídavé běhy:

Jde o tréninkový prostředek, kterým budete rozvíjet oblast nejdříve ve smíšeném pásmu a později na úrovni ANP. Tato metoda rozvoje vytrvalosti počítá s tím, že běžíte rychlejší úsek zvýšeným úsilím, který prokládáte volnějším. Běžec je tak schopen v rámci rychlejšího úseku běžet rychleji, než by tomu bylo, kdyby běžel stejně dlouhý souvislý běh.