Závodní taktika úspěšných běžců

Přichází jaro a s ním závody. Co jsme natrénovali, to v sobě máme a s tím nyní budeme hrát tu naši krásnou běžeckou fidlovačku. Prvním krokem k tomu, abychom si ji opravdu užili, je reálné zhodnocení našich možností. Druhým pak touha předvést to nejlepší, co v nás je.

Odhadnout správně své možnosti pro jednotlivý závod je základ správné taktiky. K tomu se připojuje i záměr, který pro ten který start máme.

Někteří běžci se přeceňují a někteří naopak podceňují, je to dané i celkovým nastavením myšlení jednotlivce. Nehraje v tom však rozhodující roli sebevědomí, jak by se mohlo na první pohled zdát. Spíše míra strachu z toho, zda poběžím dobře, nebo naopak selžu.

Osvoboďte svoje myšlenky

Nejjednodušší to ovšem mají lidé, kteří mají své myšlenky volné jako pták vznášející se v oblacích. Jejich základní nastavení je přibližně v režimu: „Ano, chci běžet co nejlépe, ale když to nepůjde, poběžím, na co budu mít, a užiju si to stejně.“ Řekl bych, že takové myšlení je ideální z hlediska volby správné taktiky – s ním dokážou i během závodu korigovat své cíle bez toho, aby došlo k poklesu maximálně možného výkonu pro konkrétní den.

Základem taktiky by tedy pro tento druh lidí měla být myšlenka: „Nastoupím na start a předvedu to nejlepší, co ve mně zrovna bude.“ Stejně jsem se kdysi naučil přemýšlet i já, a i když byl tehdy můj pohled na závodní taktiku velmi ojedinělý, začal jsem díky němu podávat své nejlepší výkony. Došlo k tomu až v mých třiceti letech, dva roky poté, co jsem kvůli obrovské únavě (hlavně psychické) skončil s vrcholovým sportem.

Pouhou změnou úhlu pohledu na to, jak bych se měl v závodě pohybovat, jsem dokázal uvolnit svoji mysl a všechny závody si užít. I přes vysoké pracovní vytížení a nemožnost jezdit na delší soustředění jsem dokázal prohánět účinně českou špičku a hlavně jsem na start nastupoval s čistou hlavou a vnitřním klidem. Přesto byly moje výsledky stejné nebo i mírně lepší než po velmi tvrdých trénincích, které jsem absolvoval do svých osmadvaceti let, ačkoliv v tréninku samotném moje výkony zaostávaly ve všech ohledech.

Vlastně jsem právě tehdy předvedl své nejlepší výkony, které byly navíc velmi vyrovnané, a nezřídka jsem běžel i rychleji, než jsem předpokládal. V letech 2001–2008 jsem tak absolvoval celkem devět maratonů v časech mezi 2:17:11 a 2:19:53. Pomaleji jsem v této době běžel jen jednou, když jsem byl po operaci páteře.

Výše uvedená taktika vás oprostí od zbytečných stresů a vaše mysl bude volná. Víte, že budete makat, ale neřešíte v první fázi úplně tempo, koncentrujete se spíše na správný rytmus běhu, který je vnitřním měřítkem závodní pohody.

První minuta rozhodne

Základním znakem dobře odvedené práce v samotném závodě je přitom to, co děláte první desítky vteřin po startu. S trochou nadsázky lze říci, že žádné úvodní tempo není dost volné. Často se mi stávalo, že jsem třeba na startu pražského maratonu vybíhal z druhé řady s dvacátým nejlepším osobním časem, ale po půl kilometru jsem byl třeba stopadesátý. Zvláště u dlouhých závodů typu maratonu totiž platí, že příliš ambiciózní tempo hned v úvodu může výsledek zcela zhatit.

V takovém případě totiž nastupuje velmi rychle mechanismus energetického krytí výkonu posunutý do vyššího laktátu, než odpovídají možnosti organismu, a tím dojde k výrazně nižší udržitelnosti výkonu z hlediska času. Zjednodušeně řečeno, jestliže chcete běžet na tři hodiny, ale nasadíte tempo, které jste schopni udržet pouze hodiny dvě, posledních zhruba devadesát minut bude hodně těžkých, vaše rychlost běhu bude prudce klesat a hůře trénovaní jedinci možná přejdou i do chůze. Rozdíl mezi správným tempem na dvě, nebo tři hodiny přitom může být velmi malý a pocitově pro někoho těžko rozeznatelný.

Na rozdíl od kratších tratí se totiž nejedná o příliš agresivní laktátový výkon, takže subjektivně nebudete problém pociťovat a v prvních minutách se to neodrazí ani na tepové frekvenci. Procesy spojené s přechodem do jiného mechanismu energetického krytí však již probíhají a v okamžiku, kdy to člověk začne pociťovat, už bývá pozdě. A pokud navíc získáte pocit, že nasazené tempo je třeba držet, celá situace v organismu se zhoršuje a výsledkem bývá hodně pomalý konec závodu.

Tepovka musí růst postupně

Pro udržení rovnoměrného tempa v závodě budete muset postupně navyšovat svoji tepovou frekvenci. Čím hůře jste připraveni, tím rychleji půjde při stejné rychlosti vzhůru.

Jakmile narazíte na strop svých možností, stanou se dvě věci. U kratších závodů, třeba na desítce, se bude tepovka držet velmi vysoko, ale rychlost běhu bude klesat – na konci tak poběžíte klidně i o desítky vteřin pomaleji než na začátku. V maratonu je situace ještě horší. Vlivem vysokého počtu otřesů a dlouhodobě působící vyšší hladiny laktátu totiž dojde k poklesu svalové síly, takže ačkoliv pocitově poběžíte stále stejným úsilím, bude klesat nejen vaše tempo, ale i skutečná intenzita výkonu, tepová frekvence se začne snižovat a tím se celá záležitost dále komplikuje.

Nehledejme pak problém v tréninku, ale v samotné taktice závodu, kam patří i zvládnutí úvodních metrů a kilometrů. Ono je to totiž tak, že pokud půjdete začátek závodu zadrženě, v cíli zjistíte, že jste první kilometr běželi velmi blízko výslednému průměru.

Po správném zapracování se zkrátka snažte dostat do určitého tempa a s ním pak pracovat – tedy dle stavu se jej snažit buď držet, nebo zrychlit. Výkyvy v tempu by ale měly být minimální.

Volové, co tu děláte?

Velmi pěkně to ilustruje jeden z mých již starších běžeckých zážitků ze závodu na 15 km v Golčově Jeníkově. Se sparingpartnerem a svěřencem Leošem jsme jej běželi v rámci přípravy na maraton, a protože jsme na tom byli výkonnostně podobně, řekli jsme si, že to rozběhneme společně.

Postavili jsme se do první řady, ale hned po startu se přes nás převalil velký balík běžců a po třech stech metrech jsme byli okolo padesátého místa. Když to některé běžce přešlo, pomalinku jsme se začali prokousávat vpřed. Za metou prvního kilometru, který jsme dali za 3:18, jsme předbíhali kamaráda, mimochodem velmi zkušeného běžce, který běhá závody přibližně o 25–30 s/km pomaleji. Podíval se na nás s údivem a povídá: „Co tady děláte, volové?“ A my skoro jednohlasně odpověděli: „Co tady děláš ty?“

V cíli byl náš průměr na km 3:16 a jeho 3:45. Spousta lidí vyhodnocovalo naše předbíhání v závěru jako zrychlování, to je ale málokdy pravda. Zrychlení je maximálně o pár vteřinek na kilometr a s tím bychom těžko stahovali někoho, kdo má před námi náskok 200 m. Nejdůležitějším faktorem je zpomalování druhých.

Buďte těmi, co uspějí

Podle stejného scénáře to ovšem probíhá i v případě elity na velkých maratonech. Zvláště Afričané to mají většinou nastavené tak, že běží s balíkem, co nejdéle to jde, protože oni tak i trénují. Konec je pak pro některé z nich hodně těžký. Pokud borec, který má na to běžet maraton za 2:10, poběží na 2:07, vydrží se na tomto tempu týrat do 25.–30. kilometru a pak výrazně zpomalí. I přes svou fantastickou trénovanost se pak nedostane pod 2:15 – spíše poběží okolo 2:16–2:18, nebo dokonce závod vzdá.

Na druhou stranu se často zezadu náhle objeví na předních pozicích nějaký běžec, o kterém se do té doby nevědělo, a i když má ve startovním poli třeba až dvacátý nejlepší osobák, doběhne třeba pátý. Vyhrají tedy pochopitelně ti nejlepší, kteří jsou schopni udržet vysoké tempo od začátku do konce, nebo dokonce zrychlit. Celkově pak ale uspějí ti, kteří dokážou běžet úplně stejně, jen o svůj díl výkonnosti za elitou.

Buďte těmi, co uspějí. Uspět znamená zaběhnout to, na co máme, na co jsme natrénovali. Správný odhad tempa v úvodu závodu je alfou i omegou úspěchu.

Výsledková listina zkrátka neodráží jen fyzickou výkonnost, ale také psychickou odolnost a zvládnutí své role. V závodě to chodí podobně jako v životě. Premiant třídy často propadne, když má uplatnit, co se naučil ve škole, a naopak průměrný žák může dobýt svět.

Pomoc, předbíhají mě!

Do správné taktiky určitě patří zadržený začátek. Jak se ale vyrovnat s tím, že mě předbíhají běžci, o nichž vím, že běhají hůře?

Je to jednoduché: zaměřte svoji energii na sebe, na správný vnitřní rytmus a své myšlenky při pohledu na soupeře, který se vám vzdaluje, usměrněte takto: „Pokud jsi lepší, poraz mě, pokud jsi ale horší, ještě se, kamaráde, uvidíme.“ A s tím nechte dalšímu vývoji závodu volný průběh.

Rozhodující je zkrátka ideálně rozběhnuté tempo vzhledem k momentálním schopnostem a pak práce na udržení motivace. Ta ale většinou přijde sama mezi první a druhou třetinou trati, protože tehdy začnete ve větší míře dobíhat a předbíhat soupeře na své úrovni, kteří nezvládli úvod závodu. Ti ale, pokud zpomalili včas, budou ještě schopni závod slušně dokončit.

Za druhou třetinou pak začnete předbíhat i závodníky, kteří se vpředu týrali příliš dlouho, a jejich tempo je proto nyní velmi nízké – ti doběhnou daleko za vámi i přesto, že byli možná lépe připraveni.

Desatero pro úspěšný závod

Pokud chcete využít všechny své schopnosti na maximum, potřebujete správné nastavení svých myšlenek.

1. Nastavte myšlenky

Ujasněte si, k čemu závod slouží. Jde o přípravný závod, nebo o den D, kdy chcete předvést své maximum? Podle toho nastavte své myšlenky.

2. V přípravném závodě se bavte

Pokud jde o přípravný závod, prostě nastupte na start a užijte si ho. Nemějte pocit, že byste něco měli nebo neměli, hlavní je tréninkový efekt. Učte se pohybovat ve startovním poli a dávejte si úkoly, například „poběžím co nejkratší cestou“. Po vyběhnutí ze zatáčky se podívejte, kde je další zatáčka, a utíkejte po ideální trase k ní. Budete se bavit, protože většina lidí běží prostě třeba vlevo, bude zkrátka kopírovat vnější oblouk silnice. Jiným úkolem a tréninkovým záměrem může být velmi zadržená první půlka závodu a druhá nadoraz.

3. Učte se spolupracovat

Můžete se učit běhat v balíku a spolupracovat. To není lehký úkol, běžet natěsno za někým a nebrkat mu do nohou, to chce citlivý přístup. Ve složitějších situacích, třeba při náhlém zpomalení či změně rytmu, můžete prsty ruky lehce přiložit na záda soupeře před vámi. Daleko rychleji zareagujete a nikdo vám za to nadávat nebude – je to bezpečnostní prvek trvající 2–3 sekundy.

4. Nepřepalte začátek

Na startu se „uvnitřněte“, koncentrujte a neustále si opakujte svůj záměr. Pokud zní „předvést to nejlepší, co ve mně je“, pak mějte na paměti především svůj první krok: zadržený úvod závodu. Vrcholoví závodníci to mají těžší v tom, že musejí brát ohled na další aspekty – někdy je třeba lepší zůstat proti větru ve skupince. To jsou však velmi jemné taktické záležitosti, které většina běžců řešit nemusí.

5. Soupeře berte jako kamarády

Po startu se koncentrujte na sebe, na svůj vnitřní rytmus a hrajte si s myšlenkami. Jde o sport a zábavu, takže vnímejte své soupeře spíše jako kolegy a kamarády, se kterými se nyní poměříte, kdo je lépe připraven a kdo lépe zvládne závod. Nenechte se sevřít pouhým soupeřením.

6. Dávejte si dílčí úkoly

Přibližně ve čtvrtině trati, kdy již budete mít své místo v poli běžců, začněte více sledovat své soupeře. Vhodné je dávat si dílčí úkoly. Když například uvidíte soupeře před sebou, soustřeďte svoji pozornost na jeho dobíhání.

7. Buďte trpěliví

I při předbíhání je potřeba být trpěliví – uvědomte si, že to hlavní teprve přijde, a svoji radost kroťte.

8. Rozhodne poslední třetina

To hlavní v závodě se děje v poslední třetině závodu. Pokud jste zpočátku běželi zadrženě, začínáte mít převahu nad pohybujícími se kolem vás. Nyní je ale potřeba opravdu prodat to, co jste natrénovali. Teprve v poslední třetině závodu začíná závodění, nastupuje pevná vůle a snaha běžet na maximum toho, co nám trať a výkonnost dovolí. Tady se rozhoduje o celkovém výsledku.

9. Dožeňte, co můžete

Jestliže jste doteď běželi pomaleji, než jste mohli, a ztratili jste třeba v rámci maratonu minutu, ještě tak budete schopni 30–40 s dohnat zpět. V případě přepálení o minutu ovšem ztratíte v poslední třetině závodu u výkonu kolem tří hodin asi 7–10 minut. Pokud jste ale běželi rychleji o minutu na prvních pěti kilometrech, bude propad daleko horší – klidně o 20 minut a více, a bude záležet i na volních vlastnostech, celkové připravenosti organismu, ale i vaší sportovní historii.

10. Pochvalte se

Ať už to dopadne jakkoliv, v cíli se vždy pochvalte. Najděte si věc, kterou jste zvládli dobře – i to, že jste nevzdali ztracený závod, je důvod pro pochvalu. Sport je zábava a také možnost, jak sám sebe lépe poznat a jak se naučit sám se sebou lépe pracovat. Každá chyba je jen důvod, proč to příště zkusit lépe.