Závody se blíží, Aneb jak trénovat v únoru
Objemový trénink v aerobních zónách skončil a je čas udělat další krok k výstavbě sportovní formy. Pokud jste v posledních dvou měsících pilně trénovali, měli byste již mít ošetřen aerobní práh a meziprahovou zónu, tedy až po hranici 99% anaerobního prahu. Co vás čeká nyní?
K jakým změnám došlo během první fáze objemové přípravy? Klesl nám laktát především na úrovni aerobního prahu a jsme schopni tedy běžet velmi dlouhou dobu ve stejné intenzitě bez poklesu výkonu. To je základní efekt první objemové fáze přípravy. Díky tréninkům nad aerobním prahem a především v první části meziprahové zóny došlo i ke zlepšení výkonu na aerobním prahu (AP). Vynikající záležitostí je i zlepšení schopnosti regenerace organismu a dá se také předpokládat, že máme silnější imunitní systém. Také pohybový aparát zaznamenal změny, které lze využít v dalším, pro tělo náročnějším období.
Organismus tedy doznal změn směrem k výkonu, ale také se připravil na to, aby těžké tréninky mohly být absolvovány bez zbytečně velkého rizika zranění či onemocnění. Zde sice hraje roli i genetická výbava, nicméně z hlediska dosažení našich maximálních individuálních možností se jedná o nezbytný krok.
Je laktát váš nepřítel?
Nyní je třeba se rozhodnout, jak půjdeme dál. Mnoho atletů je schopno absolvovat náročnou laktátovou a rychlostní přípravu (rychlostní z hlediska disciplíny) bez toho, aby to nějak negativně ovlivnilo jejich zdravotní stav. Řada jich však není schopna maximálně účinné laktátové tréninky dlouhodobě zvládat – i když před tím absolvovali sebelepší aerobní přípravu, nepodceňují regeneraci, suplementaci či kompenzační cvičení, přesto na ně reagují infekty a opakovanými zraněními.
Pokud patříte k této skupině běžců, nevěšte hlavu, i pro vás existuje cesta, která je také poměrně efektivní a přitom vás nebude opakovaně vyřazovat z tréninku či závodění. Jde o převažující aerobní trénink, který je prokládán občasným těžkým tréninkem zasahujícím do laktátu. Jeho popis najdete v rámečku.
Trénink, který vás neodrovná
Pokud zdravotně špatně snášíte časté tréninky za hranicí anaerobního prahu (ANP), vyzkoušejte následující trénink obsahující dva základní prvky:
1. Stupňované běhy končící nad ANP
Jde o tréninky o délce 35-40 minut, které začínají na úrovni aerobního prahu. Z něj postupně zrychlujeme (tepová frekvence by měla narůstat lineárně) a 10-25 mint před koncem (dle trénovanosti) se dostaneme na úroveň ANP. Z ní se odrážíme do anaerobní zóny, ze které se můžeme dle aktuálního stavu vracet zpět. Trénink postupně prodlužujeme až na 60-70 min a s tím se prodlužuje i čas strávený v laktátu. Jde o těžký trénink, který tlačí na ANP i schopnost pracovat v laktátu. Sice příliš neovlivní absolutní laktátovou toleranci, ale učíte se pracovat nad ANP, což kvalitativně velmi dobře vystačí pro závody nad 30 min. Sice dostatečně nezvládnete vystupňovat výkon v posledních desítkách vteřin závodu, to ale většinu atletů bez mezinárodních ambicí netrápí.
2. Opakované úseky do kopce
Sklon kopce by měl být přibližně 5-7 % a délka úseků se pohybuje od 30 s do 5 min. Úseky 2-5minut submaximálním úsilím s meziklusem dolů tlačí spíše na ANP, ty o délce 30 s-2 min pak již více na laktátovou toleranci.
Základem tohoto tréninku jsou stupňované běhy, při nichž nevyvíjíme vyšší rychlost, ale práce je z hlediska intenzity vysoká, a úseky do kopců, při kterých pracujeme silově a intenzita je také vysoká. Jedná se tedy o kvalitní tréninky, při nichž ovšem méně trpí pohybový aparát.
Kvalita na doraz a pak odpočinek
Důležitým znakem ale tohoto přístupu je, že kvalitní tréninky jsou běhané relativně na doraz, ale po nich necháme tělo dostatečně odpočinout. Intenzivní zátěže tak zařazujeme nejdříve čtvrtý den po sobě, zbytek tréninků připadá na klusy či běhy na úrovni obecné vytrvalosti dle aktuálních možností. Občas se vám tedy může stát, že absolvujete jen jednu kvalitku za týden. Kromě toho je dobré jednou týdně zařadit delší běh, ale s výjimkou maratonců postačí délka 100-120 minut.
Mnohokrát jsem si ověřil, že tento systém je velmi funkční a dají se z něj zaběhnout velmi kvalitní výkony bez nutnosti zařazovat opakované relativně krátké rovinné laktátové úseky, které mohou být pro část běžců velmi rizikové. V každém případě je stupňovaný běh nad ANP méně rizikový, než dlouhé intervalové úseky běhané na úrovni ANP či nad ním. Při nich totiž strávíte podstatně více času v rizikové zóně, a přitom jejich efekt není o mnoho větší (za určitých okolností dokonce stejný).
Organismus je při zmíněném systému na závodní období připraven perfektně aerobně i silově a poměrně slušně i z hlediska laktátové tolerance. Ke konci stupňovaného běhu se běžec dostává blíže závodnímu tempu, a pokud svůj trénink podpoří krátkými alaktátovými úseky (do 35sec s meziklusem 90-120sec), jeho pozdější zapracování do závodního tempa proběhne velmi rychle.
Jakmile pak začnete závodit, již takto dále netrénujete - jen občasnými náznaky toho, co již tělo dovede, udržujete určitou úroveň schopností a necháte organismus, aby díky závodům přirozeným způsobem doladil to, co jste započali. Výkonnost by se tedy měla během závodění zvyšovat a regenerace spolu s lehkým udržovacím tréninkem pak zvýší možnosti organismu takové enormní zatížení, jakým závod je, vstřebat a zregenerovat.
Příprava pro odolné borce
Pokud jste majitelem těla odolného a mysli, která má tah na bránu a ničeho se nelekne, pak se můžete po základní aerobní přípravě vrhnout na čistě silově-vytrvalostní přípravu, která trvá jeden cyklus (4 týdny) a zahrnuje výběhy kopců a odrazová cvičení.
Jak běhat do kopce
Délka úseků rozmanitá, od těch krátkých, 100-150 m, běhaných spíše na techniku do mírnějšího kopce, až po 3-4minutové. Úseky se běhají s meziklusem dolů a zařazujeme je jednou za 2-3 dny. Úsilí je velmi vysoké.
Ve volnějších dnech je 1-2x v týdnu vhodné absolvovat krátké rovinné úseky běhané na cca 90% s meziklusem. Můžete je běhat i z velmi mírného kopce, pokud si jste jisti, že u toho nebrzdíte, ale naopak vám mírný negativní sklon pomáhá v rychlejším běhu. Nezapomeňte i v tomto období udržovat aerobní schopnosti pomocí dlouhých běhů, které vám však nesmějí narušit kvalitu práce!
Zaměřeno na maratonce
Po této silově-vytrvalostní vložce nastupuje speciální trénink, který již směřuje ke zvolené disciplíně. Maratonci se budou muset vrátit do vyšších objemů a vyběhat se v tempech odpovídajích jejich trati, přičemž nesmí zapomínat ani tady na vysokou úroveň základní dlouhodobé vytrvalosti. Speciální tempo maratonu pak běhají ve stále se prodlužujích úsecích s intervalem, později jako test mohou přidat i běh v tempu maratonu na poloviční trati. Zároveň pracují i na tempové rychlosti, ale formou spíše kratších úseků s meziklusem nebo závodů běhaných s rezervou.
Právě příliš intenzivní tréninková práce v tomto období může znamenat velmi vysoké riziko přetrénování. Dám příklad. Pokud jde maratonec trénovat třeba tempo závodu na 10 km a má běžet trénink 3x (6x 500m) s meziklusem 200m (2 min) a bude tyto úseky běhat o poznání rychleji, přetěžuje vzhledem ke stálé hladině vysoké kilometráže svoji regenerační kapacitu a nezbudou mu síly na rozhodující tréninky.
Podobné tréninky totiž v závěrečné přípravě před maratonem vedou ke zvyšování výkonnosti jen teoreticky, protože brutálním způsobem napadají regenerační kapacitu v závěrečné kvalitní a zároveň objemové přípravě, což jsou teoreticky dvě veličiny, které jdou proti sobě, maratonci jsou však nuceni toto podstoupit a tudíž jejich vzájemná interakce musí být pečlivě dávkována. Dostatečná rychlostní rezerva musí být již vytvořena z předcházejících let a tvoří se v jiných obdobích roku.
U maratonců s velmi nízkou úrovní výkonnosti se pak speciální tempo dá běhat s postupně prodlužujícími souvislými běhy.
Paskvily nikdy nefungují
Výše zmíněný problém byl podle mého názoru kamenem úrazu v přípravě Roberta Krupičky, jehož jsem trénoval při pokusu o limit na OH v roce 2012. Tenkrát jsme vedli bouřlivé diskuze o tom, jak postupovat. Robert chtěl v roce 2011 dokončit vrchařskou sezonu, protože v té době patřil do evropské vrchařské špičky a mohl si tak finančně zajistit přípravu.
Mým argumentem bylo, že pokud se včas nezapracujeme na výkonnosti na kratších tratích, rychlostní rezerva bude pro limit nedostatečná a nebudeme schopni ji pak během přípravy vytvořit. Výsledkem byl paskvil, kdy právě v roce 2011 místo tvoření rychlostní rezervy běhal Robert horské běhy a běhy do vrchu, které jsme prokládali snahou o rychlostní tréninky, rychlostní rezerva tak nebyla vytvořena, což se pak promítlo do tréninku v přípravě na maraton, kdy šlo o limit, snahou vytvořit alespoň vytrvalostně i tempově skvělé ANP a tréninky se staly tak náročné, že přetížili celkově Robertův organismus a v Praze pak běžel maraton pouze za 2:18:48, tedy 2:18min za limitem.
Jsem přesvědčený, že o svoji účast na olympiádě tak přišel již v roce 2011, později byla už snaha dohnat zameškané nad možnosti jeho jinak velmi odolného organismu.
Když maratonce tlačí čas
Připravujete se na maraton, nemáte ukončenou aerobní přípravu, ale tlačí vás termín dne D. Jak postupovat?
Pokud nebudete chtít dojít pěšky, budete muset v závodě běžet od samého počátku v nízké intenzitě. Vaším speciálním tempem tedy pravděpodobně bude aerobní práh, či dokonce zóna základní dlouhodobé vytrvalosti pod AP.
V takovém případě doporučuji se prostě pustit do tréninku aerobních schopností bez narušení jinými tréninky a vyběhávat se a vyběhávat s tím, že tyto běhy občas proložíte stupňovaným během až na 99 % ANP. Můžete také trénovat občas ve velmi kopcovitém terénu. Nic jiného není potřeba dělat a v časovém presu takto dosáhnete nejlepšího možného efektu.
Velmi důležité pak bude, aby samotný maraton byl na začátku běžen velmi volně a to i proto, aby nedošlo k úbytku síly v důsledku nedostatečné adaptace svalového systému na tak dlouhou zátěž. Čím pomalejší běh, tím menší otřesy a menší nároky na svalové vlákno. Dalším argumentem pro takový postup je omezená možnost pufrační kapacity (vyrovnávání pH), se kterou je tedy také nutno zacházet velmi opatrně a nepřetěžovat křehký systém energetického krytí výkonu.
A co kratší tratě?
Od maratonu pojďme ke kratším disciplínám. O vrcholovém tréninku se snad ani nebudu zmiňovat, aby některého hobíka nenapadlo jej napodobovat. Obecně ale platí, že je potřeba na zmíněný silově-vytrvalostní trénink navázat přerychlujícími úseky. Aerobní tréninky budou opět v pozadí, aby nepřekážely rozvoji tempově rychlostních složek. U hobby běžců není potřeba rozvíjet základní či rychlostní vytrvalost, byla by to ztráta času.
Doporučuji začít ostřejšími krátkými úseky s meziklusem a postupně je prodlužovat na maximálně 5 min s pauzou. Celková délka čistého tréninku (bez rozcvičení, meziklusů a vyklusání) je 12-15 minut, jen výjimečně více. Tréninky je dobré zařazovat opět jednou za dva až tři dny a prokládat je regeneračními klusy, cvičeními apod. Jednou týdně si ale nezapomeňte dát delší volnější běh. Toto období by mělo trvat opět jeden cyklus.
Budujeme formu
Poté přijde na řadu závěrečné budování formy. Rychlostní a silově vytrvalostní tréninky přecházejí do módu udržovacího a nastupuje trénink speciálního tempa. Je ale možné také nyní trénink ukončit a začít 2x v týdnu běhat závody, ve kterých ale nefinišujete. Tak se dá „bezbolestně“ udělat velmi dobrá forma.
Pokud se ale rozhodnete v tréninku pokračovat, pak vězte, že by trénink speciálního tempa měl trvat asi 3 týdny s tím, že postup je podobný jako v případě budování tempové rychlosti. Vždy se jedná především o to, abyste šli do další zátěže dostatečně zregenerovaní. Pokud bude regenerace nedostatečná, trénink bude ztrácet efekt a je pak lepší ho odložit. Někdy stačí i pár hodin a jste úplně jinými lidmi.
Regenerace a také kompenzační cvičení jsou nezbytnou součástí intenzivnějších částí tréninkových období a v podstatě mohou rozhodovat o tom, zda budete úspěšní nebo ne. Pokud nemáte dostatečnou kapacitu se koncentrovaně věnovat závěrečným obdobím přípravy, pak spojte trénink tempové rychlosti a speciálního tempa do jednoho období v délce 3-4 týdny, udělejte jakýsi intuitivní mix tréninků nad ANP. Pak si odpočiňte a jděte závodit.
Do tvoření formy patří i závěrečné doladění, které trvá 10-14 dní. Trénink se snižuje směrem ke startu na úroveň 70-40% běžného nebo i méně, pokud to je potřeba.
Na náladě záleží
Ať už bude vaše příprava jakákoliv, důležitým ukazatelem vašich možností je nálada. Intenzivní zátěže totiž mají přímý vliv na náladu sportovce, a pokud se budete cítit vnitřně rozladěni, vyčerpaní a smutní, na kvalitní trénink raději nechoďte. Spíše si jděte zaklusat a nechte tělo i mysl zregenerovat. Dosáhnete tak lepších výsledků, než když budete trénovat za každou cenu.
Jak vybírat závody
Závody můžeme v případě hobby běžců můžeme v zásadě rozdělit na dvě části: na přípravné a ty, v nichž chceme předvést, co jsme dokázali do sebe dostat.
První skupina by měla odpovídat momentálně probíhajícímu tréninku. Běžec na 10 km tak v rámci tempově rychlostního tréninku může absolvovat přípravný závod na 5 nebo 3 km, případně i kratší. U závodů nad 10 minut ale je potřeba běžet sice tempově naplno, ale bez finiše, aby byla urychlena regenerace a další trénink byl možný co nejdříve.
Jak často na maraton?
Jsem přesvědčený, že maraton by se měl jít naplno maximálně 2-3 za rok, jinak dochází k nesprávné informaci pro tělo. Ta informace zní, že po maximální dlouhé zátěži nenecháte tělo dostatečně odpočinout a chcete po něm opět to samé. Odpovědí pak bude, že vás organismus postupně přestane pouštět do maximálního výkonu a začne si nechávat stále větší rezervu, aby zvládl to, co mu pravidelně chystáte.
Maraton teoreticky zhojíte za 3 týdny, fakticky ale není naše tělo na takovou zátěž stavěno. Je to extrém a je potřeba na něj nechat tělo zapomenout. Když je někdo schopen běžet maraton za 3 hodiny, může ho relativně pravidelně běhat za 3:15 hod, ale my se bavíme o maximálním výkonu.
A co půlmaraton?
Tuto distanci zhojíme za 10-14 dní, ale doporučuji pauzu mezi nimi alespoň tři týdny. V šesti týdnech je ale možné jít maximálně dva, pokud tedy odběhnu druhý tři týdny po prvním, mohu na třetí jít až později než po třech týdnech. I to je ale maximalistická vize. Obecně doporučuji jít maximálně dva půlmaratony v jarní části a dva v podzimní - první by mohl být na výkon a druhý v rámci zbytkové formy nebo po krátké mezipřípravě.
10 km pak zhojíte za 5-7 dní, 5 km za 3 dny a 3 km za 1-2 dny.
