Asfalt, dráha, terén, jaký je nejlepší povrch pro váš trénink?

5 tipů pro výběr povrchu a správný mix pro růst výkonosti. Volba povrchu umocňuje nebo omezuje tréninkový záměr.

Povrchy, povrchy, povrchy. Proč je podložka ubíhající nám pod nohama tak důležitá? Proč by se vůbec měl běžec zabývat tím, po čem běží?

Odpověď je v podstatě velmi jednoduchá. Každý povrch se k nám chová jinak, vždy nás nějakým zvláštním způsobem ovlivňuje a formuje. Každý povrch má svoje plusy a mínusy, měli bychom si tedy vybírat to, kde běháme a trénujeme.

Kde ale začít, podle čeho se orientovat? Pojďme si rozdělit základní typy povrchů, tedy volný terén a polní či lesní cesty, asfalt a beton a atletickou dráhu z hlediska základního pohledu, který bude u každého jiný. Jeden povrch je totiž speciální, tedy ten, kde chceme dosahovat těch nejlepších výsledků. Atlet - vytrvalec bude chtít být nejlepší na dráze a je to pro něj speciální povrch, na kterém se bude objevovat tím více, čím se bude blížit závodnímu období. Bude si tam rozvíjet svoji speciální běžeckou formu. Naopak běžec závodící ve skyrunningu bude před dnem D doslova vyhledávat povrchy blížící se podkladu, který bude muset překonávat v samotném závodě. Bylo by ale chybou, kdyby jeden i druhý běhali celoročně jen na „svých“. Svoji neodmyslitelnou roli hraje i správně vybraná obuv-ta samotná může zcela zhatit pozitivní vliv podkladu na náš rozvoj.

Každý povrch v nás rozvíjí určité schopnosti, které jsou základem pro efektivní tvorbu sportovní formy ve zvolené disciplíně. Pojďme si tedy probrat jednotlivé povrchy a říci si, co nám dávají a co berou.

Terén

Měkká a nerovná podložka nás rozvíjí nejvíce v oblasti psychomotorických vazeb, navazování a upevňování nových pohybových vztahů mezi mozkem a pohybovým aparátem, mozek musí zpracovávat nejvíce informací nejen z receptorů na chodidlech, ale také z rovnovážného ústrojí či zraku.

Vysokou měrou dochází i k rozsáhlejšímu zapojování svalů celého těla, zejména dolních končetin, tělo je nuceno používat i svaly, které třeba na dráze nezapojuje nebo zapojuje jen částečně.

Tato vysoká variabilita možností, jak se můžeme pohybovat, její zdokonalování je největším přínosem tohoto povrchu. Při dopadu na měkkou a nerovnou podložku musí mozek nejprve vyhodnotit, které svaly zapojí, aby se osa těla vychýlila co nejméně od ideálu, zároveň po dopadu musí vyhodnotit, k jakému odrazu vůbec dojde, zda hrozí podklouznutí a pak tedy odraz výrazně utlumí nebo jej vyhodnotí lépe a odraz pak může být mohutnější. I tak během odrazu dochází neustále ke korekturám pohybu, včetně síly odrazu a neustále se v těžkém terénu mohou měnit i svaly, které je potřeba k co nejefektivnějšímu pohybu zapojit.

I dráhoví běžci či silniční specialisté by měli především v úvodu svojí přípravy zařazovat terénní běhy, protože tato forma tréninku velmi dobře připravuje tělo na speciální tréninky, psychomotoricky se stávají velmi variabilními. Sice lze vhodnými cvičeními v tělocvičně tyto vlastnosti nabýt také, ale terénní běh je velmi zábavnou formou přípravy, někdy to může být i balzám na duši, protože trénink probíhá v přírodě často i v odlehlých částích přírody, kam běžný turista nezabloudí.

Řekli jsme si, co volný terén rozvíjí, ale co naopak neustálým tréninkem v terénu zakrňuje? Začnu možná odjinud, než by se čekalo. I když tam makáte, nemáte kontrolu nad svým výkonem, tím si v podstatě můžete ulevovat. Jde třeba jen o pár procent, ale oproti dráze, kde máte neustále přehled o tom, jak rychle běžíte a tím že to je absolutní rovina, není o výkonu pochyb, čímž na sebe vyvíjíte tlak. V terénu výkon nelze posoudit, i intenzita zátěže je velmi proměnlivá podle terénu a profilu. Posilujete „zvláštní“ svalstvo i různé psychomotorické vazby, ale do jisté míry ve chvíli lámání chleba je velmi složité si trošičku neulevit a většina sportovců si spíše uleví. Z hlediska psychické odolnosti je dráhový trénink zkrátka účinnější, protože ta vám neodpustí nic a tváří v tvář ubývajícím silám a klesajícímu výkonu se ze všech sil snažíte tempo udržet na co nejvyšší úrovni a vydáte ze sebe opravdu všechno.

Jestliže jsem mluvil o rozvoji psychomotorických vazeb, měl jsem na mysli jejich obecný rozvoj. Nikdy během v terénu nerozvíjíte speciální běžeckou dynamiku z hlediska rychlosti pohybu. Měkký podklad k tomu nedává ty správné podmínky.

Nevýhodou terénního běhu může být poměrně vysoké riziko akutních zranění. Důležité také je zvolit správnou krosovou obuv, aby čití v chodidlech bylo co nejlepší a také aby nedocházelo ke zbytečným prokluzům, které jsou velmi rizikové. Krosový dezén sice nemusí odraz udržet, ale při odlehčení se velmi rychle zase „chytí“, hladká obuv ujede zcela a tím se pohyb stává až velmi nepříjemným a směřujícím ke zranění v podstatě v kterékoliv části těla. Lze si takto přivodit třeba i kýlu nebo výhřez ploténky.

Asfalt

V dnešní době se většina závodů pořádá na silnicích, které se občas zkombinují s kvalitní cestou. Pokud se někdo chce stát silničním běžcem, naběhá na tomto povrchu spoustu kilometrů.

Hned zpočátku je potřeba si říci, že ty pomalejší nabíhací kilometry by měl takový vytrvalec běhat v dobře odtlumených maratónkách, protože asfalt je podklad tvrdý a při vysokém počtu „neodtlumených“ dopadů si každý zadělává na zdravotní problémy.

Na tréninky rychlejší je naopak potřeba brát tzv. „úsekovou maratónku“, která je přímo určená na rychlejší asfaltové tréninky. Taková maratónka je sice méně odtlumená, aby nebránila rychlejšímu pohybu, je lehčí a její konstrukce běžci umožňuje rychlejší pohyb.

Proč se zmiňuji zrovna o tomto? Protože správný výběr obuvi přímo ovlivňuje to, zda využijete výhod, které vám asfalt přináší. Pokud si totiž řekneme, že asfalt umožňuje vysokou dynamiku pohybu, nesprávně zvolenou obuví tento efekt můžete velmi zabrzdit. Běhat kvalitní trénink v těžkých a velmi tlumených maratónkách znamená, že sice posilujete speciální svalstvo, pohyb se ale stává „kostrbatým“, klesá frekvence i délka kroku a nerozvíjíte tak patřičně dynamiku přechodu z oporové do odrazové fáze. Delším stykem s podložkou v oporové fázi automaticky zhoršujeme sílu, kterou jsme schopni dát do odrazu.

Asfaltový povrch nám tedy umožňuje poměrně velmi dynamický a cyklický pohyb, rychlost běhu odpovídá intenzitě, psychomotoricky se tedy upevňuje (automatizuje) střední až vysoká rychlost běhu, což je neodmyslitelná schopnost pro rozvoj tempové vytrvalosti u dráhových specialistů na 5 a 10km a zároveň to může být speciální schopnost u ultramaratonců, maratonců či také půlmaratonců.

Receptory na chodidlech si na tomto povrchu již na své nepřijdou a také se i zde může projevit jistá laxnost při posuzování svého tempa - mění se profil a směr větru více ovlivňuje celý trénink. Výhodou je to, že trénink na asfaltu se hodí nejvíce pro rozvoj extenzivní vytrvalosti a zóny ANP. Jedná se o časově náročné tréninky, které se běhají v relativně vyšších intenzitách a tím, že umístíme například takový trénink na silničku do lesa apod., si můžeme trénink zpříjemnit a může se stát tak psychicky přijatelnějším.

Problémem u těchto povrchů může být sklon silnice od středu směrem ke krajnici vozovky, a protože běháme převážně pouze vlevo, může časem dojít k přetížení především zóny pánve a lumbální páteře a dále pravého vnějšího či levého vnitřního menisku, případně i pravého vnějšího kotníku.

Dráha

Dráha je velmi specifický povrch. Je potřeba si říci, že je důležité, na čem je umělý povrch položený. Pokud je položený na betonu a vrstva umělého povrchu je nízká a pokud si na nohy obujeme tretry, které nám při každém kroku přikovají odrazovou dolní končetinu k podložce, můžeme trénovat velmi dynamický běh. To je vlastně největší přínos pro vrcholového atleta, který ale nelze dělat bez průpravy. Takový pohyb vyžaduje komplexní připravenost běžce, a kdo tuto komplexnost nemá, tréninkem v tretrách si zadělává na velké zdravotní problémy, spíše ale nebude umět využít výhod, které tretry přinášejí.

Tréninkem na dráze v maratónkách získáváme zejména vyšší psychickou odolnost (tlak na tempo) a také přesnost měření-objektivitu. Další výhodou je absolutní rovina, což v horských oblastech či pahorkatinách jistě není zanedbatelný pohled. Dráhové tréninky pro hobby běžce jsou tedy přínosné, doporučuji je běhat pouze v maratónkách. Pokud nejste dráhovými specialisty, trénink jednou, maximálně dvakrát týdně v obdobích, kdy se věnujete rychlostním tréninkům-tempové rychlosti, plně postačí.

Zvolením tréninkového povrchu lze umocnit nebo naopak utlumit původní záměr tréninkové jednotky. U všech běžců by v počátku přípravy měl mít vysoké zastoupení terén, který jde u silničních i dráhových specialistů později do pozadí. I krosový specialisté a sportovci, kteří mají jako hlavní zájem své přípravy například horský běh, by ale neměli zapomínat na nácvik a upevnění běžecky dynamického pohybu + na rozvoj jak výkonu, tak i vytrvalosti v oblasti nad ANP, protože absence tohoto by je pak v jejich hlavní disciplíně velmi omezovala.

Dá se říci, že obecnou vytrvalost lze celoročně rozvíjet a udržovat v přiměřených terénech u všech typů běžců. Rozvoj speciálních schopností je pak potřeba zasadit do správného prostředí a na povrchy podporující základní myšlenku tréninkové jednotky.