11 pravidel objemového tréninku
Vždy jsem miloval konec sezony. Rád se dívám vpřed, spřádám vize a hledám cíle, které by mě nadchly. Kromě toho je však třeba přemýšlet i nad tím, jak to udělat, aby výsledek byl co nejlepší. Prvním krokem přitom vždy musí být budování aerobní vytrvalosti.
V každé disciplíně, ať již jde o desetikilometrovou trať nebo maraton, je pro dobrý výsledek zásadní, abychom do své intenzity zátěže dokázali dostat co nejvyšší výkon a vytrvalost. Přesněji řečeno potřebujeme se dostat do stavu, kdy můžeme z hlediska tepové frekvence co nejvýše, mít v této intenzitě co nejlepší výkon a zároveň co nejnižší hladinu laktátu. U tratí pod 10 km, kde se vysoké hladině laktátu nevyhneme, je také důležité dokázat i co nejdéle tolerovat.
Abychom se mohli co nejvíce přiblížit výše popsanému ideálu, je potřeba vybudovat co nejlepší aerobní schopnosti, tedy obecnou vytrvalost, jejíž význam stoupá s délkou zvolené závodní tratě. Její budování se nedá nijak obejít, je to první chléb vytrvalce připravující se na novou sezonu.
Nejdřív odpočinek, pak práce
Ještě než ale začneme nabíhat kilometry, musím připomenout jednu velice důležitou věc – odpočinek po staré sezoně. Řada běžců jej opomíjí, já však absenci přechodného období považuji z dlouhodobého hlediska za chybu. Tělo i psychika by si vždy měly odpočinout od závodních a tréninkových stresů. Optimální jsou 2-4 týdny, v nichž můžeme zcela podle své chuti a nálady odpočívat a věnovat se jiným sportům, abychom se zotavili ze starých ran a nabrali entuziasmus do dalšího tréninku.
Ani běh ovšem není vhodné vynechat zcela – ideální je jít si dvakrát týdně kousek zaklusat a přidat nějakou rovinku, jinak se může stát, že následný trénink bude v počátku pro pohybový aparát v počátku příliš náročný.
V okamžiku, kdy budeme odpočatí, se pak můžeme vrhnout do přípravy na příští sezónu.
Najít správnou intenzitu
Volba intenzity zátěže je největším úskalím první části přípravy. Právě při její volbě se dělají největší chyby. Příliš vysoká intenzita totiž vede v lepším případě k příliš rychlé pseudoformě - začne nám to relativně dobře běhat a těšíme se, že se budeme dále zlepšovat až do jara, ale s postupem času se „forma“ bez správného základu začne rozpadat. V únoru či březnu pak zjistíme, že stagnuje, nebo se dokonce zhoršuje. Přidat se může únava a skleslost a v horším případě zranění či opakované infekce, které nás uzavřou do bludného kruhu opakovaných začátků a konců přípravy.
K určení správné intenzity zátěže máme dvě možnosti:
1. Absolvovat laktátový test
Jde o ideální a nejpřesnější způsob. Při objemovém tréninku bychom se měli pohybovat na hranici aerobního prahu, jejíž hodnotu by Vám měla zátěžová laboratoř stanovit. Stačí si tedy nastavit zónu tepové frekvence na odpovídající hodnotu a běžet. U začátečníků by bylo dobré po skončení tréninku na AP test opakovat, u pokročilejších běžců lze test opakovat později, protože laktátová křivka je z hlediska svého tvaru stabilnější a pouhým nabíháním se nemění rychle ani tepová frekvence pro jednotlivé zóny. Dojde v této fázi „pouze“ k poklesu laktátu v rámci prahu a až vlivem tréninku v meziprahové zóně a na ANP se začne posouvat kromě výkonu i tepová frekence pro AP.
2. Běhat na pocit
I když jsem zastáncem vědeckého přístupu k tréninku, osobně trénuji radši na pocit. Pokud i vy patříte mezi přírodní typy běžců, vězte, že správná intenzita se při budování aerobní vytrvalosti pocitově blíží velmi pohodovému běhu, kdy se subjektivně cítíte pohodlně, nemáte výraznější pocit kyslíkového dluhu a ani z hlediska zátěže svalů se nejedná o těžkou práci. Je ovšem třeba si uvědomit, že naše výkonnost je po těžké sezóně a následném odpočinku na bodě mrazu. Proto se velmi snadno budeme dostávat s intenzitou nahoru, přestože výkon bude nízký. Subjektivně si tak můžeme myslet, že běžíme v pohodě, ale objektivně bude intenzita vysoká a v průběhu tréninku se pravděpodobně bude i rychle snižovat.
Zásady pro tvorbu tréninkového plánu
Z hlediska metodiky je třeba postupně prodlužovat celkový čas zátěže strávený v intenzitě na hranici aerobního prahu jak v rámci jednoho mikrocyklu (což je obvykle 1týden) a zároveň prodlužovat čas nejdelší tréninkové jednotky tohoto mikrocyklu (tj. třeba v rámci nedělního dlouhého běhu).
Dobu zátěže zvyšujeme po dobu tří týdnů, čtvrtý týden je pak odpočinkový, kdy by naopak měla být celková zátěž nižší. Tyto čtyři týdny pak tvoří jeden tréninkový cyklus.
Pokud je potřeba, je po prvním čtyřtýdenním cyklu možné zařadit ještě další cyklus nebo jen desetidenní blok. Zvláště začátečníkům bych ovšem doporučoval strávit v těchto intenzitách dva celé cykly, tedy celkem osm týdnů.
Jednou týdně zařaďte dlouhý běh, který může představovat až dvounásobek běžného běhu, který již zvládáte. Jestliže tedy v týdnu zvládnete bez problému dát 14 km a den nebo dva dny poté 16 km, víkendový dlouhý běh může mít klidně 30 km – raději v začátcích ale po odpočinkovém, nebo lehčím tréninkovém dni.
Na závěr tréninků na aerobní prah můžete zařadit , pro závěrečnou akceleraci celého procesu, dva dlouhé běhy například ob den, v případě vyspělejších závodníků dokonce ve dvou dnech po sobě.
Při sestavování tréninkového plánu je potřeba zachovat princip superkompenzace. Po odčerpání energie je nutné nechat tělo vždy zregenerovat a další větší zátěž zařadit v okamžiku, kdy tělo navýší zásoby glykogenu - ne o moc dřív, ale ani ne o moc později (viz rámeček). Správné načasování je zde záležitostí nejen znalostí, ale jistého citu. Je to příležitost poznávat sama sebe, získávejte tedy zkušenosti a snažte se také využít svoji intuici.
V průběhu kompenzace (tedy v čase mezi dvěma náročnějšími tréninky) je možno buď zařazovat regenerační klusy do 50 minut, nebo dát úplné volno.
Pokud máte málo času a může trénovat například jen 3x v týdnu, musíte všechnu práci udělat během nich. Využijte je proto na delší zátěže v požadované kvalitě a zbytek dní ponechte jako regenerační.
Pokud máte naopak času dostatek, můžete zkusit odčerpávat energii 3 dny po sobě s postupně prodlužující se zátěží (například 8 km, 10 km, 12 km). Čtvrtý den zařaďte odpočinek. Další třídenní blok můžete ztížit (např. 10 km, 12 km, 14 km) a tak pokračovat pořád dál.
Zátěž však nelze prodlužovat do nekonečna, proto je potřeba na začátku zvolit sice účinnou, ale přiměřenou zátěž, která vám postupné prodlužování umožní. V momentě, kdy v tomto směru dosáhnete hranic svých možností, trénink začne být udržovací a nemá smysl v něm dále setrvávat. V tomto okamžiku je třeba přistoupit k tréninku dalších schopností.
Důležitým bodem pro pokročilejší běžce jsou tzv. paměťové tréninky, které by měly zajistit, abychom v ostatních schopnostech neklesli příliš dolů a ponechali si určitou hladinu komplexnosti. Jde o krátké zátěže směřované do „vyšších sfér“ intenzit (více v rámečku).
Blok pro výkonnostní růst
Při nastavování úvodní délky zátěže bych chtěl apelovat především na začátečníky a běžce s horší kondicí, aby začínali na velkou pohodu. Právě oni by totiž měli v období budování základní aerobní vytrvalosti strávit hodně času, takže je zpočátku zátěž nutné dávkovat velmi opatrně. I krátké tréninky totiž budou mít v jejich případě adekvátní odpověď a celá příprava se tak stane velmi přirozenou.
Navrhuji třeba začít prvním třídenním blokem v délce trvání 15 minut, 20 minut, 25 minut. Následovat bude odpočinek a v dalších třídenních blocích mohou přidávat po 5 minutách. Jednou za 7-10 dní pak mohou zařadit po dni volna dvojnásobek zátěže. První desetidenní blok by pak mohl vypadat následovně:
1. den 15 minut
2. den 20 minut
3. den 25 minut
4. den VOLNO
5. den 20 minut
6. den 25 minut
7. den 30 minut
8. den VOLNO
9. den 60 minut
10. den VOLNO
Přínosy objemového tréninku
Pokud budete výše uvedený trénink provádět správně, dosáhnete toho, že se vám sníží hladina laktátu na úrovni aerobního prahu, čímž vylepšíte udržitelnost výkonu v této zóně neboli vytrvalost – při stejné tepové frekvenci vám s přibývajícím časem bude klesat výkon podstatně pomaleji. Navíc dojde ke zlepšení regenerační kapacity organismu a posílení imunity.
Zároveň je ale třeba počítat s tím, že tento typ tréninku příliš netlačí na rozvoj výkonu v této oblasti. Samotný výkon na AP ale naskočí, jakmile začnete budovat tzv. meziprahovou zónu, tedy oblast mezi aerobním a anaerobním prahem (zde již dochází ke zvýšené produkci laktátu, zatím však v množství, které je tělo schopno průběžně odbourávat). Pak najednou zažijete ten krásný pocit, že vaše tepy jsou nízko a vy přitom běžíte až překvapivě rychle. K tomu, abyste se k takovému stavu přirozenou cestu propracovali, musíte překonat nudné období pomalých běhů, kdy byste někdy strašně rádi „za to vzali“, ale neuděláte to, protože byste zhatili záměr tréninkové jednotky.
Když schází systém ?
Jste pracovně vytížení a nejste dopředu schopni odhadnout, kdy a kolik toho naběháte?
Pak je v tomto období důležité snažit se naběhat co nejvíce a při dávkování zátěže pouze reagujte na míru únavy.
Při zvýšené pracovní zátěži zároveň může dojít k prodlužování regenerace - v tom případě nezařazujte další rozvíjející zátěž příliš brzy, ale prokládejte těžší tréninky krátkými klusy.
Když si nejste jistí, prostě vyběhněte a přizpůsobte se pocitům: Když se budete cítit stále utahaní, jen chvilku zaklusejte a odpočiňte si. Pokud se ale rozběhnete, pokračujte v tréninku na úrovni aerobního prahu, a klidně prodlužte zátěž na maximum toho, co vám čas a kondice dovolí – zvlášť když nevíte, kdy se zase dostanete běhat.
Při delším (několikadenním) výpadku navažte na předcházející zátěž nebo dejte inicializační delší trénink, který vás vrátí rychleji do hry. (ne po nemoci) Pravidelnými delšími výpadky ale snižujete efektivitu tréninkového procesu a hrozí, že nebudete včas dostatečně připraveni na další kroky vedoucí k budoucí běžecké formě.
Musím běhat jenom pomalu?
Některé tréninkové přístupy se ani na začátku přípravy nezaměřují jen na rozvoj aerobní vytrvalosti, ale rozvíjejí všechny pohybové a funkční schopnosti najednou a pouze v určitých obdobích některou z nich upřednostňují. Jejich výhodou je celoroční komplexnost a připravenost, vyžadují však obrovské zkušenosti kvůli správnému nastavení intenzit, protože jsou rizikovější z hlediska přetrénování, zranění a vlivu na imunitu. Podle mého názoru by se tak měl atlet připravovat pouze pod osobním dohledem trenéra.
Bezpečnější je proto v úvodu přípravy rozvíjet především schopnosti na úrovni aerobního prahu. Pokud ale nepatříte mezi začátečníky, je vhodné občas zařazovat tzv. paměťové tréninky, které slouží například na oživení anaerobního prahu, silové vytrvalosti či laktátové tolerance. Vrcholoví běžci na 10 km (a kratší) budou mít přípravu malinko jinou, hobby běžcům se však i na tratích 10 km a kratších vyplatí udělat tuto část přípravy důkladně - sezona pak bude mít stabilnější průběh a další tréninky budou efektivnější.
Příklady paměťových tréninků:
Do tréninku na aerobní práh (AP) vložte krátkou vsuvku například na ANP a po ní pokračujte dál v tréninku (zkuste například střídavý běh- 8km AP – 4 km ANP - 2kmAP)
Můžete zařadit i krátký závod
Využijte princip superkompenzace
Po zátěži se vyčerpané kapacity organismu nevracejí rovnou zpět na původní úroveň, ale na omezenou dobu se ocitají mírně nad ní (viz graf). A právě do tohoto okamžiku je vhodné načasovat další rozvíjející zátěž, aby došlo k výkonnostnímu posunu.
Při objemovém tréninku v nízkých intenzitách nedochází k tak výrazným změnám v rámci hladin hormonů, enzymů a minerálů či k větším pozátěžovým zánětlivým procesům, a tyto změny je tak tělo schopno kompenzovat velmi rychle. Nejdéle trvá právě doplnění zásob glykogenu a na jejich navýšení se snažíme v úvodní fázi přípravy pracovat, což není samozřejmě jediný efekt takového tréninku, ale od tohoto se vše odráží.
I po velmi dlouhé zátěži však tělo dokáže zásoby doplnit do 48 hodin, regenerace v rámci superkompenzace by tedy neměla být delší. Mezi jednotlivými bloky nám tak bude vždy stačit den volna nebo lehkého klusání. Pokud přijde další zátěž výrazně později, snižuje se efektivita tréninků.
