Please reload

 

Vydané články

Trénink na 5km

June 18, 2015

1/2
Please reload

 

Aktuality

Štafetové běhy: cesta za týmovým zážitkem

July 5, 2020

Když se chystal první ročník Vltava Run, spousta lidí si ťukala na čelo. Jenže síla týmového zážitku okouzlila i skalní zastánce názoru, že běh je ryze individuální sport. Ze štafetových závodů se stal fenomén. Jak se ale na ně co nejlépe připravit?

Je hluboká noc, navíc začíná pršet. Všichni normální lidé jsou zalezlí v postelích. I tobě se chce spát. Oči se ti zavírají i vestoje a nohy se nechtějí smířit s představou, že by měly zase běžet. Vždyť je to jen pár hodin, co jsi doběhl předchozí úsek, a navíc ses při něm pořádně vyšťavil. Kamarádi před tebou to totiž rozběhli báječně a rýsuje se vám šance na velmi pěkný společný výkon.

 

A tak tedy běžíš. Zápasíš se ztuhlými svaly i větrem, který ti žene do obličeje studené kapky deště. Ostatní z týmu sice podřimují v autě, ale ty víš, že jsou v duchu s tebou. A že když se ti tohle tempo povede udržet, budou zažívat stejnou radost jako ty sám a dost možná i větší. Zvláštní druh sportovní sounáležitosti, týmové propojení individuálních výkonů, možná předčí mnohé z toho, co jsi zatím zažil.

 

Aspekty týmového zážitku

Štafetových běhů se dnes koná celá řada. Liší se při nich celková vzdálenost, počet členů v každém týmu i délka a počet úseků, jedno však mají společné: každý z členů musí v relativně krátkém časovém období absolvovat několik poměrně intenzivních úseků s pauzou, která se měří na hodiny. To je náročné i pro týmy, jejichž jedinou ambicí je závod absolvovat a dobře se při tom bavit. A ještě náročnější pro ty s výkonnostními ambicemi.

 

Na co se zaměřit v tréninku

Každý, kdo někdy zkusil triatlon, dobře ví, že nestačí být dobrý plavec, cyklista a běžec, ale je nutné brát výkon v jednotlivých disciplínách jako celek. Ve štafetových bězích je to stejné: slušný osobák na desítku je fajn, jenže tady musíš zvládnout desítky třeba tři nebo čtyři, a navíc s pauzou v řádu hodin. A to už je něco úplně jiného.

V rámci přípravy, pokud máš alespoň základní připravenost, je určitě vhodné si aspoň občas, třeba o víkendu, vyzkoušet zařadit dva nebo tři tréninky v jeden den, tak aby pauza mezi nimi byla třeba tři nebo čtyři hodiny. Nemusíš při nich kopírovat zátěž při závodě, naopak mohou vypadat třeba takto:

  1. trénink: klus 40-50minut

  2. trénink: těžší intervaly, například postupně 5 – 4 – 3 km ostře s pauzou 4 minuty ostře

  3. trénink: tempový běh na 40minut

Nezapomínej se vždy alespoň krátce rozcvičit jít na další trénink po třech hodinách je hodně náročné a musíš tedy tělo připravit na vyšší intenzitu. Rozcvičení v druhé a třetí fázi nemusí být tak důkladné, ale být musí. Rozhýbání, rozklusání 3-5minut, znova krátké rozhýbání a 2-3 rovinky jsou nutností. Po každém tréninku se také vyklusej a velmi jemně protáhni - tím zlepšíš regeneraci i celkovou situaci v organismu. I to je příprava na samotný závod, protože tělo si začne na podobné situace zvykat. Naučíš se také lépe vnímat sebe sama, míru únavy a pomůže ti to v nastavení myšlení pro co nejlepší výkon.

 

V přípravě je dobré se hodně věnovat obecné vytrvalosti - pokud v přípravě naklušeš velké množství pomalých kilometrů, výrazně zlepšuješ regenerační kapacitu organismu, takže budeš schopen rychleji regenerovat mezi jednotlivými úseky. Jen z klusání ale výkonnost neuděláš, proto je potřeba pravidelně zařazovat kvalitní tréninky, které tě budou posouvat i výkonnostně z hlediska vyšších intenzit.

Na finiš zapomeň

Význam základní rychlosti nehraje ve štafetových bězích moc roli, protože vyjma posledního úseku každého člena je nesmyslné finišovat. Jednotlivé úseky by se měly běžet z hlediska tempa vyváženě, bez snahy v závěru zrychlovat. Jakmile totiž půjdeš nad ideální zónu, začneš produkovat větší množství odpadních metabolitů souvisejících se zvýšením intenzity. To pak povede k prodloužení regenerace a zhoršení výkonu v následujících úsecích.

 

Svůj výkon tedy vnímej spíše jako úseky s určitou pauzou, například (přibližně) 5 x 50 minut a pauzou 4 hodiny apod – v tomto případě by šlo o celkovou délku 4:10 hod rozdělenou do pěti úseků.

Je vhodné mít co nejdříve jasno i o tom, jestli tě čeká spíše těžší terén v kopcích, nebo rovinatější úseky s pevnějším povrchem. Ve štafetách obvykle bývají rychlejší členové nasazováni spíše na rychlostnější typy úseků a ti odolnější do náročnějších, ale neplatí to jednoznačně. Plánování by mělo probíhat s ohledem na přínos pro štafetu jako celek a možných kombinací je spousta.

 

Důležitá je trénovanost konkrétního člena. Pokud je někdo zvyklý trénovat dvoufázově ve vysoké kilometráži, bude svůj díl zvládat lépe fyzicky, psychicky i z pohledu regenerace. Když je naopak některý z členů hůře připravený a pravidla to umožňují, je možné ho zařadit na začátek a pak až ke konci, aby měl delší čas na regeneraci. Rozhodující je i psychická odolnost, která ovlivní schopnost připravit se na svůj úsek v noci či v únavě. Roli tu může hrát i věk.

Rozdělení jednotlivých úseků by mělo proběhnout s dostatečným předstihem, aby každý z členů mohl zohlednit v rámci tréninku i psychologické přípravy.

 

Plánování je základ

Když se český hokejový tým chystal na Olympijské hry v Naganu, prosadil si trenér Ivan Hlinka do nominace Vladimíra Růžičku. Výkonnost tohoto hráče už sice tehdy příliš neodpovídala, ale on dobře věděl, co dělá. Znal jeho povahu a schopnost vytvářet týmového ducha, a proto ho nominoval a následně byl zvolen i na post kapitána. Možná i to tehdy rozhodlo o tom, že mnohými podceňovaný český nároďák předčil své soupeře bojovností a soudržností a získal olympijské zlato.

 

V štafetových závodech je to podobné. I v nich se vyplatí mít v týmu člověka, který možná neoslní výkony, ale dokáže ostatním zvednout náladu, vyhecovat je k maximálním výkonům a zklidnit vášně, když se něco nepodaří.

 

Zároveň je třeba myslet i na to, že logistika štafetových běhů bývá hodně náročná. Tým je rozdělen na části (posádky jednotlivých aut) a každá si hlídá čas a místa svých startů. To vše je třeba předem přesně naplánovat, stejně jako i spoustu dalších důležitých detailů: kdo kdy řídí, kdo připravuje jídlo, kdo jí, kdo odpočívá, kdo se rozcvičuje... Když to probíhá živelně, hrozí vznik prostojů, zhoršení přípravy na jednotlivé úseky, ale někteří členové se také mohou cítit přetěžovaní, nedoceňovaní apod. To vše naruší pohodu v týmu a ve výsledku i výkon.

 

Tvorba individuálního výkonu

Když každý člen zná přibližné časy startů svých úseků, jejich délku a profil, je možné rozpracovat i plán průběhu jeho pauz, do kterých je potřeba zahrnout i přesuny. Pak si může přesně naplánovat i regeneraci. Například možnost někde v klidu na hodinu zavřít oči s nohama nahoře je věc, která by se měla vejít do celkové tvorby výkonu, protože v posledních úsecích se to bude hodit.

 

Naplno by se měl běžet pouze poslední úsek a v těch ostatních by se nemělo ani finišovat. První jeden nebo dva úseky je potřeba běžet tempově s výraznější rezervou, jejíž velikost je dána připraveností. Pro lepší představu uvedu dva extrémy:

  • Vrcholově připravený maratonec může běžet první úseky těsně pod ANP, aniž by to v těch dalších znamenalo výraznější pokles výkonnosti.

  • Naopak hobík s kilometráží 40 km/týden by se neměl zpočátku moc předvádět. První úseky by měl spíš odklusat a nadoraz jít jen ten poslední, protože jeho výkon se bude odvíjet od toho, jak zvládne druhou půlku závodu. Když podlehne euforii a na prvním úseku získá „k dobru“ třeba pět minut, může v tom závěrečném ztrácet dvě až tři minuty na každém kilometru.

Na každý úsek se vždy krátce rozhýbej, rozklusej, znova rozhýbej a dej si 2-3 lehčí rovinky na rozdýchání a další zapracování organismu. První kilometr každého úseku pak pojmi jako pokračování rozcvičení a jdi jej trochu zadrženě.

Všichni by si také měli uvědomit, že přílišné „štengrování“ týmu může běžce vyhecovat k příliš prudkému začátku. Pak ho ale brzy čeká těžká krize, ze které se už nemusí dostat. Povzbuzení tedy určitě ano, ale nikdy nežeň ostatní do úprku hned na začátku. Spíš si stále připomínejte, co vás ještě čeká a jak to všechno co nejlépe udělat.

 

Všichni jsme tým

Všichni máme své individuální vědomí a na jeho základě vytváříme komunikací ve skupinách i vědomí skupinové. Tým, který dostatečně dopředu kvalitně komunikuje, si tuto platformu vytváří lépe. Každý člen se pak může na toto kolektivní vědomí naladit a vznikne tak jistý druh skupinové vůle, díky níž každý snáze drží nastavené postupy. Skupinová vůle může ale vzniknout pouze tehdy, když jsou jednotliví členové štafety schopni a ochotni dát svůj um ve prospěch celku.

 

V kolektivních je časté, že tým složený z hvězdných hráčů zdaleka nepředvádí hvězdné výkony. Pokud převáží individuální myšlení, což se ve skupině výrazných individualit stane velmi lehce, výsledek může být i podprůměrný.

Proto je i v rámci štafety důležité vytvořit kvalitní platformu skupinového vědomí, abyste lépe fungovali jako celek. Z toho pak vyplyne i druh a načasování vzájemné podpory. Upřímná radost z výkonu druhého či srdečná podpora toho, komu se zrovna nedaří, jsou úžasné věci, které tým posunou o mnoho výše. Vzniká tak energie, která se v rámci fungujícího kolektivu projeví i jako generátor síly a energie pro všechny členy.

 

To nejdůležitější z pohledu konečného zážitku a míry prožité radosti je tedy vytvořit opravdový tým, nikoliv slepenec. Tím nemyslím výkonnostně, ale lidsky. Dbejte na to, aby se všichni členové cítili rovnocenní. Nedopusťte elitářství a přílišný vliv ega některého z členů. Věř, že to nestojí za to. Plánujte prostě partu, která si rozumí a kde všichni chtějí pracovat pro celek. Pečujte jeden o druhého s úsměvem a laskavostí. Užijte si běh, užijte si nespornou individuální výzvu a užijte si jeden druhého!

 

8 tipů pro výživu a regeneraci

Pro výkon v jednotlivých úsecích je důležité, do jaké míry zvládneš zregenerovat po těch předchozích a jestli budeš mít dostatek dostupné energie. Co ti může pomoci?

  1. Nepodceňuj výklus – po každém úseku lehce vyklusej, stačí 3-4 minuty v tempu téměř chůze, lehce se protáhni a dej si regenerační nápoj.

  2. Mysli na pitný režim – na příjem tekutin dbej i poté. Kombinuj ideálně ionťák v hypotonickém ředění, čerstvé ovocné a zeleninové šťávy a vodu.

  3. Dopřej si vydatné jídlo – 30, maximálně 60 minut po doběhu si dej nějaká vydatnější, ale dobře stravitelné jídlo. Když bude občas i teplé, je to bonus navíc.

  4. Odpočívej – využívej každou příležitost k odpočinku, popřípadě i spánku. Součástí odpočinku může být i krátká procházka někam do klidu - závod je dlouhý a nelze udržet mysl v koncentraci po celou dobu.

  5. Vyplav metabolity – krátká procházka pomůže také odplavit metabolity, a tím urychlit regeneraci. Můžeš ji zařadit jak po doběhu, ještě před pasivní odpočinek, tak i před rozcvičením na další úsek, kdy ti též pomůže v naladění mysli.

  6. Nakopni se rychlými cukry - těsně před každým úsekem si můžeš vzít menší množství rychlých cukrů. Nesmí jich být moc, aby tělo nezareagovalo přílišným vyplavením inzulinu, a zároveň to musí být opravdu těsně před vyběhnutím, aby nedošlo ke zbytečnému nárůstu krevního cukru, na který tělo reaguje plýtváním glykogenu v rámci dalšího výkonu.

  7. Gely pomohou – výkon lze přikrývat i gely s pomalými, střednědobými a rychlými cukry někde uprostřed úseku.

  8. Suplementaci zkoušej předem – vše, co budeš konzumovat při zátěži a před ní, je třeba mít vyzkoušené v tréninku. Ideálně ve dnech, které pojmeš jako dvou- či třífázové. Pokud se už při nich vyskytnou například žaludeční problémy, musíš hledat jiný způsob, jak tělu dodat, co potřebuje, například pouze jídlem v rámci pauzy. Doladit je takto třeba i pitný režim.

Štafeta z plného tréninku? Na to pozor!

Běžec by měl nastoupit do štafety odpočinutý a to natolik, aby měl zcela v pořádku i minerálové hospodářství. To může být problém především u ambiciózních běžců, kteří hodně trénují, štafetu berou jako zpestření a jdou ji z plného tréninku.

 

Takový běžec může být na výkon připraven energeticky, z hlediska rovnováhy minerálů ale jeho organismus není doladěný, což je složitá výchozí situace. Pokud pak navíc udělá chybu i v odhadu svých možností v daný den, může dojít ke ztrátě výkonnosti i na delší dobu.

 

Do štafetového závodu je tedy bez ohledu na výkonnost důležité jít celkově odpočatý - jak z pohledu zdraví, tak z hlediska a návratu k normálu pro další část sezony.