Please reload

 

Vydané články

Trénink na 5km

June 18, 2015

1/2
Please reload

 

Aktuality

Tempař, nebo finišer? Rozlouskni dilema závodní taktiky

April 16, 2020

Na běžeckých tratích se odnepaměti odehrávají souboje mezi tempaři a spurtéry. Oba typy běžců si přitom musí klást otázky: Rozhodnu závod tím, že utahám včas ostatní soupeře? Pokud ne, kdy mám vystupňovat tempo? Nebo mám čekat na cílovou rovinku a zkusit štěstí tam?

Toto dilema čeká každého, kdo soupeření a závodění vyhledává. Osobně jsem jsem zastáncem cesty, kterou jsem okoukal již jako náctiletý kluk od finských lyžařů a do dneška si myslím, že je to jedna z nejlepších tréninkových, a s přizpůsobením se aktuální situaci, i závodních metod.

 

Finská inspirace

V 80. letech minulého století jsem obdivoval finské běžce na lyžích, a především jsem byl uchvácen způsobem, jakým v té době závodili: Po poměrně chladném začátku závodu stupňovali své tempo a dostávali se na první místa někdy až v samém závěru závodu, kdy byli schopni dohnat relativně velké ztráty z jejího předchozího průběhu. Nadšeně jsem tehdy sbíral střípky jejich filozofie ze všech dostupných zdrojů, tedy hlavně z časopisů Stadion a Sport za rubježom, filmových reportáží a rozhovorů, či z novin, jako byl například Československý sport. Později jsem pochopil, že oni takto nejenom závodí, ale i trénují. Tréninky různých typů začínali volněji a stupňovali je až tam, kam se byli schopni dostat.

 

Když jsem se již jako vrcholově trénující závodník rozhodl tuto cestu napodobit, byl jsem ohromen silou, která v tomto přístupu vězí. Ještě v devadesátých letech jsem neustále tvrdě makal v relativně vysokých intenzitách a v poměrně velkém objemu, jenže po třicátém roku života jsem si uvědomil, že při mé práci už nedokážu takto účelně trénovat. Tehdy jsem si řekl: „Dobře, možná nebudeš moci jít pravidelně kvalitu, ale jakmile ji budeš moci jít, musí stát za to.“ A právě tehdy jsem si vzpomněl na Finské lyžaře a oprášil jsem to, co jsem o jejich přístupu k tréninku a závodění věděl.

 

Konec je důležitější něž začátek

Začal jsem kvalitní tréninky, kterých nebylo tolik, stupňovat - od vyloženě laxního začátku až po konce totálně na maděru. Postupně jsem zvládal v silně diskomfortních zónách trávit delší a delší dobu a jednotlivé tréninky jsem tedy stupňoval dřív a více. Tato cesta se později ukázala jako velmi efektivní, i když velmi psychicky náročná - což ostatně později potvrdili i někteří moji svěřenci. Dnes by se tento způsob tréninku dal nazvat jako polarizační, i když ne stoprocentně.

 

S touto cestou jsem ale musel změnit jednu zcela zásadní věc. A tou je způsob závodění. Jestliže dříve jsem často zvolil způsob závodění, který byl založen na principu „zvol tempo, udrž ho a zafinišuj“, nyní jsem musel zvládnout situaci, kdy mně sice na začátku utíkali i slabší soupeři, a teprve postupně jsem se dostával dopředu - k finišům už pak docházelo velmi zřídka. Musel jsem proto změnit způsob myšlení, mentální přípravu na závod a s jiným tréninkem přicházel i jiný druh fyzické odolnosti.

 

Dohnat a předehnat

Často jsem pak třeba v závodě na 10 km byl po 2. km dvacátý, ale v cíli často první, nebo aspoň na bedně. Velkou výhodou bylo, že pokud jsem soupeře doběhl, měl jsem v tu chvíli obrovskou převahu a řešil jsem jen to, kdy udeřit. Zda soupeře přesvědčit o tom, že nemá šanci, nebo zda prostě držet nějaké maximální tempo, kterého jsem byl v tu chvíli schopen. Přesvědčovat soupeře o tom, že na to nemá, je přitom klíčovou záležitostí boje o první místo či souboje v posledním kilometru, pokud by šlo o souboj v širším poli běžců.

 

V podstatě jde o to, že zrychlíš natolik, že soupeř souboj vzdá ve své hlavě. Pak už nebude vadit ani to, že v samotném závěru zpomalíš. Jakmile totiž běžec uvěří tomu, že na něco nemá, zpomalí téměř okamžitě. Tento postup samozřejmě nelze aplikovat vždy a velkou výhodou je, pokud své soupeře znáš. Nás tehdy v republice závodilo na špičkové úrovni málo, takže jsem na domácím poli věděl, na koho tuto taktiku mohu aplikovat a na koho ne.

 

Věř svému rozhodnutí

V souboji s těmi, které jsem nebyl schopen přesvědčit o své síle, kterou jsem neměl, jsem se pak musel rozhodnout, zda zvolím cestu maximálně možného tempa až do konce závodu (tady platí, že čím dále jsi od cíle, tím lépe), nebo nechat rozhodnout závěrečný souboj na cílové rovince. Slovo „nebo“ je tady přitom klíčové. Je totiž velmi důležité se pevně rozhodnout pro jednu variantu a tu pak již nepodrobovat kritice a držet se jí. Buď tedy za to vezmeš a prostě držíš maximum možného bez ohledu na to, zda se tě soupeř drží, nebo ne, anebo přestaneš spolupracovat na tempu běhu a začneš co nejvíce šetřit síly na finiš.

 

Mluvím tady o situaci, kdy rozhoduješ závod na své úrovni a jsi už v jeho v samotném závěru závodu - tedy v posledních deseti, maximálně dvaceti procentech jeho délky. Pokud můžeš profitovat ze spolupráce a nejsi si jistý, že uhájíš své pozice před dotírajícími soupeři, může spolupráce se závodníkem podobné úrovně přinést své ovoce i v případě, že to pro tebe bude znamenat ve vzájemném souboji prohru.

 

Když jsem začal praktikovat tento druh tréninku a závodění, jakmile došlo k osobnímu souboji, téměř vždy jsem zvolil taktiku „dlouhého“ konce na maděru. Běžel jsem třeba při desítce poslední 1,5 km tempově úplně nadoraz. A téměř vždy to byla úspěšná cesta, což bylo dáno jednak tréninkovými metodami, ale také tím, že jsem své soupeře většinou dobíhal, a měl jsem tedy v tu chvíli tempovou převahu. Byl jsem také rozhodně silnější v takto pocitově stupňujícímu se závěru, než kdybych měl finišovat posledních 100 nebo 150 m – něco z mé absolutní rychlosti už totiž tehdy vzal věk, větší část ale způsob tréninku. Chci tím říci, že způsob tréninku, který zvolíš, by měl vždy korespondovat s tím, jak chceš závodit (viz rámeček).

 

Ujišťuji tě, že pokud jsi závodní fajnšmekr, bude tě více bavit závod, který zahájíš poměrně vzadu a budeš se snažit postupně probojovat co nejvíce dopředu. Má to několik výhod a dvě velká úskalí.

 Trénuj na míru závodní taktiky

Efektivní trénink je v podstatě výstupem z komfortní zóny na určitý, relativně přesně daný čas, a proto není jedno, jak tento čas pojmeš. V každém případě by tvůj přístup měl odpovídat tomu, jak chceš závodit.

Dám příklad. Chystáš se například běhat kilometrové úseky. V tom případě můžeš zvolit dvě cesty:

  1. Cesta nižšího, ale stálého diskomfortu, kdy budeš všechny úseky běhat vyrovnaně, tj. třeba každý za 3:00 minut.

  2. Progresivní přístup, kdy první úseky poběžíš s určitou rezervou, třeba za 3:05 nebo 3:07, a postupně budeš zrychlovat, takže poslední dáš třeba za 2:45.

Průměr takového tréninku může být stejný, nicméně dopad na organismus je rozdílný a také se mění ideální způsob, jak později pojmout svůj závod.

 

Plusy a minusy stupňovaného závodního tempa

Základní úskalí je v tom, že si musíš natolik věřit, že psychicky ustojíš situaci, kdy tě na začátku „všichni předbíhají“. Musíš být schopen se od toho oprostit a zaměřit se na nasazení přesného tempa, které nesmí být ani příliš rychlé (abys ho mohl stupňovat), ale ani příliš pomalé, protože bys pak příliš ztratil čas, který odpovídá tvému maximu.

Druhé úskalí je v tom, že zůstaneš v závodě tak trochu sám. Postupně sice začneš soupeře předbíhat, ale nepočítej s tím, že s tebou někdo poběží. Problém může hlavně nastat ve chvíli, kdy fouká silný vítr a ty se nemáš s kým prostřídat. Tato metoda je samozřejmě nevhodná i pro běžce, kteří rádi běhají a spolupracují s někým průběžně.

Hlavní výhodou je z mého pohledu zábava. V podstatě pořád se něco děje, a když se vše podaří, jak má, můžeš se dočkat určité euforie, která může pomoci výsledek dostrkat někam, kde by skoro ani neměl být.

 

Nespornou výhodou je i fakt, že začínáš lehce pod své ideální tempové možnosti pro ten který den. Dám příklad: V daný den jsi schopen dát 10 km za 30:00 minut. Můžeš si dovolit rozběhnout první kilometr za 2:57? Spíše ano. Za 2:53min? To už ne, protože takto nasazené tempo ovlivní konečný výkon negativně. Když takto jen začneš a hned se srovnáš, může z toho být třeba čas 30:10, když ti to ale dojde pozdě, poběžíš už třeba jen 30:40, nebo dokonce přes 31 minut.

 

Zapoj intuici

Rozhodující ovšem není to, na co máš obecně, ale to, na co máš právě tento den. A to nikdy přesně nevíš, můžeš mít jen přibližnou představu. Pokud máš cit pro své tělo a zapojíš intuici, pravděpodobně se trefíš. Pokud máš taktiku, že poběžíte se svými papírovými soupeři, zkusíš vydržet a pak finišovat, je tvůj konečný výkon do značné míry i v rukách ostatních – výhodou tady je, pokud jsi nejlepší ve startovním poli, nebo musíš správně odhadnout, v jaké skupince se máš pohybovat.

 

Přiměřeně vlažný začátek závodu naopak generuje vysokou pravděpodobnost,  že pokud nebudeš mít svůj den, včas to poznáš a svoje tempo buď vystupňuješ méně, nebo se budeš snažit aspoň udržet to „málo“, co běžíš. Každopádně ale nejspíš podáš lepší výsledek, než když závod rozběhneš na čas, který je v ten den nereálný.

 

Můj sparingpartner Leoš Pelouch vždycky říkal, že umím z h**na uplést bič. A často se zdálo, že má pravdu, protože některé moje výsledky rozhodně neodpovídaly výkonům v tréninku - byly lepší určitě o třídu. Myslím si ale, že hlavním důvodem byl fakt, že jsem si našel cestu, jak závodit, aby mě to bavilo. Pokud jsem se trefil hodně dobře, tempo závodu bylo v závěru i přes maděrový konec rychlejší jen nepatrně, ale i to málo stačilo na to, abych se ve výsledkové listině posunul hodně dopředu.

 

Tuto metodu se snažím naučit i své svěřence, a když se to povede, dostávám úžasné maily. Jeden ze svěřenců mi například psal, že druhou půlku v maratonu běžel o 20 vteřin rychleji než tu první a že předběhl více než 1200 lidí. To je slušné číslo na to, že „pouze“ držel tempo, co myslíš? A víš co? Jeho nejpomalejší pětka ze všech v daném závodě byla ta první!

Tempař, nebo finišman?

Je potřeba se rozhodnout: chceš být tempař, nebo finišman? Tohle rozhodnutí totiž zcela mění tvůj způsob závodění. Finišman si hledá místo v poli a pak co nejefektivněji pracuje, snaží se maximálně šetřit síly a čeká na svůj závěrečný úder. Tempař potřebuje, aby se to vařilo, aby se běželo, jak nejrychleji on zvládne, ideálně někde na hraně jeho schopností.

 

Finišman tak trochu parazituje na úsilí druhých, schovává se před větrem, snaží se v poli běžců pohybovat co nejúsporněji. Jeho aktivita je nevelká, hlavní dilema řeší v situaci, když se někdo snaží ze skupiny odpoutat. Má zůstat, nebo jít s ním?

 

V konci závodu si hledá nejvýhodnější postavení, postupně se musí propracovat co nejvíce k čelu skupiny a čeká na svůj úder. O načasování úderu by měl mít jasnou představu, nicméně může na základě odhadu situace a možností soupeřů svůj finišmanský pokus odložit, nebo naopak uspíšit.

 

Závěr v podání finišmana je poměrně krátký, nicméně si pamatuj, že jakmile úder zahájíš, už ho nesmíš přerušit. V tu chvíli jsou kostky vrženy, takže drž své finišmanské maximum až do konce. Dokonce i tehdy, když bude rozhodnuto ve tvůj neprospěch. To je velice důležité pro nastavení tvé mysli – jakmile jednou svůj finiš do konce neudržíš, může příště právě tvoje mysl ukončit tvé snažení předčasně.

 

Závod se nedoklusává

To samé ovšem platí i pro závodníky, kteří volí jinou taktiku. Právě proto jsem zastáncem toho, aby se závody všeobecně nedoklusávaly jenom proto, že už třeba nebylo o co běžet nebo už bylo jasné, že z toho dobrý čas nebude. Pokud chceš být silný, nesmíš tohle nechat uhnízdit ve své mysli. Bojuje se vždy až do konce! Samozřejmě jiná situace je v případě, že jdeš tréninkový závod a plníš nějaký svůj či trenérův záměr, jak běžet. Pokud ale máš jít naplno, pak běž naplno i v případě, že to zrovna nejde. I toto je trénink tvé odolnosti, mentální síly a vůle. Dokonce ještě lepší trénink, než když se daří.

 

Vytrvalostní běh má zkrátka mnoho rozměrů a o jeden takový jsem se s vámi dnes netradičním způsobem podělil. Je to poměrně velká a zajímavá část cirkusu s názvem závodění. Dá se tedy říci, že závodní taktiky by měly předurčovat tvůj trénink a měly by korespondovat s tvým přirozeným naturelem.

 

Můžeš zkrátka zkusit svoji mysl a naladění osobnosti v rámci závodění přivést buď na jednu, či na druhou cestu. Zaměř se na ni a zkoušej nové věci. Ujišťuji tě, že existuje mnoho způsobů, jak si užít taktiky z tohoto úhlu pohledu. Ber své zkoušení s úsměvem a nadhledem. Zkoušet zkrátka nemusíš jen různé tréninkové metody, ale i různé závodní role a taktiky. Je to zábava – tedy pokud se budeš chtít tímto způsobem bavit! Takže mnoho štěstí!