Please reload

 

Vydané články

Trénink na 5km

June 18, 2015

1/2
Please reload

 

Aktuality

Dlouhá cesta na vrchol

March 8, 2020

Návodů, jak trénovat, aby sis právě letos zlepšil osobák, už byla sepsána celá řada. Mnohem méně často se ale píše o tom, že cesta k hranicím vlastních možností trvá dlouhé roky. Kudy se tedy vydat, pokud chceš osobáky překonávat nejen letos, ale i třeba za deset let?

Mnohokrát jsem od svých svěřenců slyšel po roční či dvouleté spolupráci: „Myslíš, že bych se ještě mohl někam posunout?“ Jenže ve skutečnosti trvá mnoho let, než člověk na svůj osobní vrchol dojde. A platí to v profesionálním sportu úplně stejně jako v tom amatérském.

 

Lidské tělo má ohromný adaptační potenciál. Všechny změny, které se díky tréninkům dějí, mohou být krůčkem vpřed, ale můžeš udělat tisíc krůčků, a stále budeš mít kam jít, co vylepšovat. Samozřejmě zde hraje roli i to, zda vlastně chceš ještě někam jít a zda ti to úsilí ještě za to stojí. Ale každý, kdo se sportem začne, může mít před sebou spoustu let, kdy se bude zlepšovat. A je jedno, jestli začne běhat v deseti letech, nebo ve třiceti. V prvním případě může výkonnostně růst dvacet let, ale i v tom druhém na to klidně může mít ještě deset let.

 

Běh jako učebnice řádu

Sport je skvělý způsob, jak se naučit mít a držet vizi. A pokud se ptáš, co ti sport může dát, tak odpovídám, že v první řadě řád. To je na sportu to nejcennější.

 

Když je celý tvůj život rozháraný a neforemný, je těžké dobře trénovat a závodit, někam se posouvat. Pokud tedy chceš, aby vše v tréninku fungovalo, je nezbytné se naučit vyváženému životnímu řádu. Jedná se především o důraz na dostatečný spánek, kompenzační cvičení a regeneraci. Tyto zcela základní mimotréninkové aspekty totiž ovlivní tvé budoucí výsledky tak výrazně, že je nelze z dlouhodobého hlediska obejít.

 

Žádný trenér ti proto nikdy nemůže říci, kam až můžeš v rámci své výkonnosti dojít, protože o tom z té největší části rozhodneš ty sám. Zásadní je například zamyslet se, nakolik jsi ochoten slevit z vize, že můžeš v životě stihnout vše. Pokud totiž bude trénink pouhou mezihrou mezi tisíci jinými věcmi v životě, nezbude ti moc sil a energie na to, abys přinutil(a) tělo dělat nějaké významnější adaptace. Tělo „nečte“ pouze tvé tréninky, ale i celé tvoje ostatní počínání, a adaptuje se na základě celkové informace.

 

Vize životní i sportovní

Když budeš pravidelně vybíhat ve stresu, mít na trénink maximálně pár desítek minut a na regeneraci nic, pak bude strop tvého snažení ležet velmi nízko a dostaneš se na něj velmi rychle. Pokud jsi ale ochoten vytvářet si svůj tréninkový řád, láká tě to a jsi schopen sám sebe vidět jako dobře fungujícího sportovce, pak jsi na dobré cestě a můžeš se spoustu let zlepšovat. Vedle tvorby řádu, kam patří i uspořádání si svých věcí a vztahů s okolním světem, sem pak pochopitelně patří také vize ryze sportovní – tedy jak trénovat a závodit z dlouhodobého hlediska.

 

To především znamená stanovit si nějakou svoji hlavní trať nebo konečný cíl. Dám příklad:

- Chci uběhnout maraton a pak se v něm zlepšovat.

- Chci uběhnout maraton a pak se pokoušet o delší trasy.

- Chci běhat městské běhy, chci běhat traily, horské maratony...

 

Tréninková vize zkrátka musí vycházet z toho, na jakou trať se chceš připravit – tedy na jak dlouhou, v jakém profilu a na jakém podkladě. Atlet specializující se na dráhovou desítku, si klidně může v rámci přípravy zaběhnout trail na 20 km. Proč ne. Ale trénink se musí vždy odvíjet od jeho hlavní tratě.

 

Chtěl bych tedy, aby sis uvědomil(a), že tvoje vize by měla mít zcela jasné kontury, a také, že i vše, co s běháním zdánlivě nesouvisí, představuje součást přípravy. Vůbec není špatně, pokud si budeš chodit zaběhat hlavně pro radost a dobrý pocit a na závod vyrazíš hlavně kvůli setkání s kamarády. Naopak to může být úžasná vize, ale nemůžeš čekat nějaké dlouhodobé posuny. Pokud ale preferuješ výkony a chceš se radovat z vlastního zlepšování, pak musí mít vize o tvé hlavní trati jasné obrysy, protože právě ona předurčí tvůj trénink z dlouhodobého hlediska.

 

I začátečník může trénovat na maraton

V tréninkové metodice je dlouhodobý pohled nepostradatelný. Nelze si říci, že letos budeš trénovat na 10 km, potom na půlmaraton a pak na maraton. To jsou totiž metodicky tak odlišné tratě, že by ses okrádal o jeden z hlavních prvků při dlouhodobém budování výkonnosti – tedy o zaměření se na cíl jak myšlenkově, tak i metodicky.

 

Chceš si zaběhnout maraton, ale běháš jen chvilku, a ještě si na něj netroufáš? Nevadí. I tak bys měl(a) zahájit maratonský typ tréninku. Můžeš si samozřejmě po nějaké základní přípravě odběhnout pár závodů na 10 km, později zařadit půlmaraton, po něm si odpočinout a vrátit se k maratonské přípravě – klidně i se záměrem odběhnout půlmaraton lépe než posledně. Stále by ale mělo jít o maratonskou přípravu. Po úspěšně absolvovaných závodech na kratších tratích si začneš více věřit a může přijít chvíle na další krátkodobý cíl: zaběhnout svůj první maraton. Metodicky bys ale měl(a) být maratoncem od začátku, samozřejmě ale s ohledem na to, že začínáš a potřebuješ nejdřív něco odtrénovat a získat sebedůvěru. To, že odložíš svůj první start třeba o rok, vůbec nevadí, i to může být součást tvé vize.

 Od vytrvalosti k rychlosti aneb Olympijský cyklus pro hobíky

Když jsem studoval trenéřinu, hodně se mluvilo o olympijském cyklu. Byl to pozůstatek z doby, kdy byl sport výkladní skříní socialismu a na OH bylo potřeba udělat hlavní výsledky. Z metodického hlediska to ovšem má svoji hlavu a patu.

Například maratonci v tomto systému tři roky budovali základ, aby pak v olympijském roce ubrali na celkové kilometráži, zkvalitnili trénink a pokusili se posunout své maximum.

 

Já dnes u svých svěřenců řeším z dlouhodobého hlediska trénink tak, že najedeme na nějaký systém, a když mám pocit, že jejich tělo přestává reagovat, udělám nějakou zásadní změnu.

 

Zajímavé například je, že tělo obvykle lépe reaguje na posun z vytrvalostnějšího typu tréninku do rychlostního. Pokud se tedy budeš dva, tři roky věnovat více vytrvalosti (z pohledu zvolené trati), pak bývá přechod do rychlostnějšího typu tréninku velmi účinný a často dokáže výkonnost běžce katapultovat.

 

„Vlny“ v podobě střídání přípravy zaměřené spíše na vytrvalost a na rychlost se poté dají opakovat a tělo na ně bude znova dobře reagovat.

 

Je pochopitelně náročné se ve chvíli, kdy rychlostně vystřelíš, vrátit zpět a běhat zase pomaleji, aby sis vytvořil základ pro další posun. Ale pokud si uvědomíš důležitost tohoto kroku s ohledem na dosažení tvého cíli, nebude problém se s tím vyrovnat. Právě tady se totiž, stejně jako při překonávání problémů, ukáže síla tvé vize.

 

Trpělivost osobáky přináší

Budování výkonnosti z dlouhodobého hlediska vyžaduje jistou dávku trpělivosti, protože některé změny v tréninku se projeví mnohem později, než ti možná bude příjemné.

 

Ujišťuji tě, že mezi sportovci je více těch netrpělivých než trpělivých. Jenže právě posilování trpělivosti je jednou z důležitých věcí, které nás sport učí. Můžeš třeba vše v tréninku udělat správně, jenže den před vrcholem sezóny dostaneš teplotu. Co to s tebou udělá? Já tvrdím, že by to s tebou nemělo udělat nic moc. Bude ti to líto, jenže nastoupit na start s teplotou je nesmysl, a tak zůstaneš ležet. A umět se s tím vyrovnat může být také součást tvé cesty. Dlouhodobě prosazuji, že by základní vizí sportovce mělo být: „Připravím se nejlépe, jak budu umět, a v závodě předvedu to nejlepší, co v sobě zrovna budu mít.“ A v souladu s tím prostě při nemoci v den D předvedeš to nejlepší, co v danou chvíli předvést můžeš: zůstaneš v posteli. Je to o vnitřním nastavení člověka a ten, kdo nastavuje tebe, jsi jen ty sám.

Poprat se o svou vizi

Zlepšovat se tedy můžeš roky a tvá příprava by měla být z dlouhodobého hlediska systémová. Můžeš si zadávat krátkodobé cíle, střednědobé cíle, ale nikdy by tam neměl chybět ani cíl dlouhodobý. Ucelenost vize je velmi důležitá, předurčuje totiž naše kroky v tréninku i mimo něj. Ovlivňuje výběr závodů i způsob, jak o konkrétním závodě přemýšlíš a jak jej vnímáš.

 

Dlouhodobá koncepce z hlediska tréninkových metod je otázka velmi široká a nelze ji vmáčknout do jednoho článku. Musí se tvořit s ohledem na somatotyp, mentální a psychickou složku, sportovní historii, věk, tréninkové možnosti a v neposlední řadě i s ohledem na tělesnou odolnost.

 

Já ale věřím, že podobné energie se přitahují a navzájem ovlivňují. Energetický tanec našich životů nás často přivede někam, kde jsme netušili, že skončíme. A protože naší základní energií je myšlenka, je dobré mít jasnou vizi - držet si jí, pečovat o ní a také jednat podle ní. Spousta lidí si totiž umí držet vizi, ale nemají už sílu podle ní jednat. I s tím se musíš poprat, to jinak nejde. Druzí lidé ti mohou pomoci, ale hlavní práce je na tobě.

 

 

Potřebuješ čas i mentální sílu

Věř, že pokud začínáš s běháním nebo běháš krátkou dobu, můžeš se zlepšovat ještě hodně dlouho. Je ale dobré mít jasnou, a pokud možno i dlouhodobou představu, jak co budeš dělat nejen v tréninku, ale také v životě. A pokud uvnitř tebe ještě jasná představa nevyklíčila, nevadí, vize totiž zpočátku nemusí mít jasné kontury. Můžeš vidět svůj cíl jako otevřenou věc – naopak to může být za určitých okolností výhoda, protože se nebudeš bránit novým věcem.

 

Co ale vize mít musí, to je energetický náboj. Tento náboj by měl vzejít z nadšení pro to, co děláš, ale měl by mít také racionální základ, z něhož následně vzejdou konkrétní kroky, které je třeba pro dosažení cíle udělat: co, kdy a kde budeš trénovat, kdy budeš regenerovat a jak to celé zapadne do tvých celodenních činností. Jen dlouhodobě zpracovaná metodika ale nestačí, zároveň musíš zvládnout i přerod v aktivně trénujícího člověka, a to mimo jiné obnáší i jasné určení časového prostoru pro trénink a regenerace.

 

Znova opakuji, že pokud bude tvůj trénink činností na úplné hraně tvých možností, nečekej dlouhodobě velké posuny. Zároveň ale nelze přesně určit, kde leží ona hranice, za níž to už nebude fungovat. Existují lidé, kteří jsou sice velmi vytížení, ale zároveň si dokáží nejen vytvořit dostatečný časový prostor, ale také se dostatečně koncentrovat jak na trénink, tak i na regeneraci. Navíc mají dostatek mentální i fyzické síly na to, aby se posouvali i za složitých podmínek.

 

A jsou také lidé, kteří mají času dost, ale nedokáží své síly nasměrovat. I z toho je třeba vycházet v rozhodování, na co se zaměřit. Jedni totiž budou těžit z toho, že si na tréninkový proces vytvoří ještě o něco více času, aby mohli přidávat v náročnosti tréninků, která by měla s roky běhání růst, zatímco druzí budou vědět, že musí na sobě pracovat i po jiných stránkách, než je trénink.

 

Náročnost musí růst

Růst výkonnosti není nic jiného než adaptace na tréninkové podněty. Pokud tedy chceš jít dlouhodobě nahoru, trénink se logicky bude stávat těžším. Poroste objem tréninku jako celku i objem jeho kvalitní složky. Nejzásadnější ale bude rostoucí náročnost subjektivního vnímání kvalitních tréninků. Jakmile se totiž začneš pohybovat ve vyšších rychlostech v kvalitách, úsilí potřebné k vytvoření patřičné intenzity bude stoupat a často se dostaneš až na hranici svých pohybových možností pro danou intenzitu. Pak budeš muset vynaložit ještě větší dávku mentální energie, abyste trénink ustál a nebyl jsi podtrénovaný.

 

S roky tréninku se tedy budou zlepšovat tvé hranice fyzické, psychické i mentální, porostou tvé zkušenosti a naučíš se kvalitně odtrénovat, lépe svoji sportovní formu prodat a na tom všem je postaven dlouhodobý růst. Nikdo se nedostane na hranici svých možností za dva či tři roky.

 

Měj proto radost nejen ze své vize, ale i z celého procesu tvorby, který tě čeká. To je první a velmi důležitý krůček směrem k budoucí radosti z rychlého běžeckého pohybu.

 

Jak vybrat trenéra?

Pokud chceš správně trénovat a nevíš o tréninku nic, nezbyde ti, než vyhledat trenéra, který dá celému procesu řád a ztotožní se s tvou vizí. Důležité přitom je, aby měl také představu o tvém dlouhodobém vývoji.

Nedávno jsem byl osloven jedním z časopisů, abych se vyjádřil k tématu „trenérské rychlokvašky“. Neudělal jsem to, protože už samotný termín „rychlokvašky“ je pro mě nepřijatelný – mimo jiné proto, že mi předurčuje, co si mám o tématu myslet.

 

Trenér musí mít nějaké znalosti, to je jasné. Je dobré mít i nějaké zkušenosti, ale ujišťuji vás, že ani fakulta nemusí z člověka trenéra udělat, stejně jako může i z rychlokurzu vyklíčit dobrý trenér.

 

Znalosti jsou totiž jen první krůček. Neméně důležité je i to, aby se trenér neřešil jen to, co a jak mají jeho svěřenci běhat, ale by se zajímal i o jejich život, o to, jak se cítí, co by potřebovali, aby se uměl sladit s jejich vizí, a především na jejím základě hledal jasnou představu, kudy jít. A pokud k tomu bude ještě milovat běhání, pak je velmi dobrý předpoklad, že sám jako trenér poroste a s ním i jeho svěřenci.

 

 

 

Please reload

Sledujte nás:

Please reload

Hledat podle štítků:

Please reload

Archiv

  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square

Tel: + 420 777 021 709

Email: maratonskytrenink.cz@gmail.com


 

  • Instagram sociální Icon
  • Facebook Classic