Zátěžové testy: Klíč k efektivnímu tréninku díl II.

Laktátová křivka – pokračování

Nestačí běhat hodně, klíčem k efektivitě tréninku je nastavení jeho správné intenzity. Zátěžové testy nám v tom mohou pomoci – řeknou nám, zda jsme dosáhli toho, co jsme od předchozího tréninkového období očekávali, a napoví, jak v tom dalším pokračovat. Jak ale vybrat ten pravý?

V minulém čísle jsme podrobněji představili spiroergometrii, abychom zjistili, že pro potřeby běžců nemá valný význam. Sleduje totiž pouze vstup a výstup, a výstup navíc ukazuje s příliš velkým zpožděním, než aby nám řekl, kdy přesně nastala krize metabolismu, o kterou nám jde.

Laktátový schodovitý test, který jsme rovněž začali rozebírat, už má pro vytrvalce mnohem větší význam, protože nám dává určitou informaci o metabolických dějích probíhajících přímo uvnitř buněk, přestože i jeho výsledky mohou být zkresleny některými drobnostmi. Řekli jsme si také pár důležitých aspektů, které by měl správně provedený test splňovat (viz rámeček).

Co by měl splňovat laktátový test?

Jednotlivé sekvence laktátového testu by měly trvat minimálně čtyři, spíše ale 6-8 minut (aby se laktát ustálil a odhalili jsme případný růst intenzity z důvodu „rozladění“ pohybu).
Stanovení prahů by mělo vycházet z tvaru laktátové křivky s přihlédnutí k vývoji TF a nikoliv podle toho, kdy laktát v krvi dosáhne hodnot 2, respektive 4 mmol/l.
Poslední sekvence byla měla být běžena do submaxima, protože hodnoty, na které je běžec schopen se v závěru dostat, vypovídají o jeho trénovatelnosti a je třeba je zohlednit v tréninku.

Hlavní výhodou laktátového testu přitom je, že nám určí zátěžové zóny, bohužel to ale nefunguje u všech běžců. Dále nám je schopen naznačit přirozené nastavení metabolismu, a to poté můžeme pak zohlednit v tréninku. Po této selekci u některých běžců zjistím, že s nimi nemohu fungovat přes tepové zóny, ale musím hledat jiný způsob řízení intenzity.

Aerobní práh a udržitelnost výkonu

Z laktátové křivky (LK) lze „vytáhnout“ především aerobní a anaerobní práh. O co vlastně jde?

Tělo v nízké intenzitě pracuje velmi dobře, kyslíku je k dispozici dostatek. U dobrých vytrvalců dokonce dochází k tomu, že část laktátu, který se v malé míře u každého vytváří i v klidu, začne dokonce po zahájení pohybu spotřebovávat a získávat z něj energii. Hladina laktátu na periferii, a s ní i vlastní LK na začátku testu proto nejenom nestoupá, ale dokonce i mírně poklesne. Kovaní vytrvalci jsou schopni se s hodnotami laktátu dostat i pod 0,6mmol/l a dlouhou dobu se držet pod 1 mmol/l. To svědčí o velmi dobré aerobní práci s vysokou udržitelností výkonu, přičemž právě udržitelnost výkonu je velmi důležitý parametr. O co vlastně jde?

Právě udržitelnost výkonu je důležitým parametrem nejen v aerobní části práce, je důležitá na kratších tratích i ve vysokých intenzitách. A co si pod pojmem udržitelnost výkonu můžeme představit? Jde v podstatě o poměr všeobecně dané vytrvalosti k danému výkonu. Když tedy například běžíš určitou vzdálenost (například 20 km) konstantním tempem a porovnáš svou tepovou frekvenci z druhého kilometru (to se již TF ustálí) s hodnotou z kilometru dvacátého, tak tam přesto, že tempo bude stálé, najdeš určitý rozdíl v TF, která bude postupně stoupat.

U kovaného vytrvalce, který běží v nízké intenzitě, to bude rozdíl velmi malý – třeba jen pět tepů. U běžce s horší udržitelností výkonu pak bude nárůst třeba 10, 15 a dokonce i více tepů/min. U tohoto běžce bude v nízké intenzitě vyšší laktát - to je věc, za kterou dám ruku do ohně, protože ji pozoruji plošně celé roky.

Bod, kdy se něco začíná dít

Když budeme v rámci laktátového testu zvyšovat tempo, začne se dřív nebo později (u kovaných vytrvalců později) laktát zvyšovat. A právě tuto intenzitu zátěže, při níž dochází k prvnímu znatelnějšímu nárůstu laktátu v kapilární krvi, označujeme jako aerobní práh (AeP). Tělo ho přitom možná jako práh nevnímá, ale pro nás je určitým indikátorem, který říká: „Pozor, tady se něco z pohledu vytrvalce děje!“ A děje se právě to, že nad tímto bodem začne klesat udržitelnost výkonu. V tomto ohledu to tedy práh opravdu je, je ho však třeba vnímat jak z pohledu konkrétního běžce, tak z pohledu jeho disciplíny. U někoho je to tedy zajímavá věc, u jiného spíše nevýznamná.

Stoupáme k anaerobnímu prahu

Od bodu, který jsme nazvali aerobním prahem, už LK při dalším zvyšování intenzity zátěže setrvale stoupá - nejdříve mírněji, ale vzápětí již prudčeji. Dochází sice ke kumulaci laktátu, a tím i ke zhoršování udržitelnosti výkonu v dané intenzitě, nicméně má tělo vytrvalce stále dostatek kyslíku k tomu, aby zvládalo laktát dále zpracovávat, a tudíž je jeho hladina v jednotlivých intenzitách stálá. Pak ale přijde okamžik, kdy se to změní, a tomuto bodu říkáme anaerobní práh (ANP).

A právě ANP se stal modlou trenérů, vytrvalců i metodiků, i když v posledních letech se jednoznačný pohled na tento práh začíná postupně rozmělňovat do dalších a dalších vědeckých poznatků a jeho využitelnost tedy spíše klesá.

ANP je tedy bod na laktátové křivce odpovídající intenzitě zátěže, při níž vzniká laktát v množství, které je pro organismus hraniční z hlediska jeho schopnosti laktát spotřebovávat a zpracovávat. Tomuto bodu také odpovídá tepová frekvence, kterou nazýváme kritická srdeční frekvence (KSF). Těsně nad tímto bodem začíná docházet k „nekontrolovatelnému“ nárůstu laktátu.

Laktátová křivka se v tomto bodě obvykle mění na velmi strmou, neplatí to však pro všechny bez výjimky. Existují totiž běžci, kteří i poté mají křivku poměrně mělkou, přesto však vykazují všechny příznaky velmi vysoké intenzity zátěže, včetně tepové frekvence blížící se maximu. Tito běžci fungují „jinak“ a trenér k tomu musí přihlédnout. Budou mít možnost snáze natrénovat velmi vysokou udržitelnost výkonu v nižších a středních intenzitách a domnívám se také, že budou i ve vysokých intenzitách zapojovat lipolýzu, tj. „spalovat“ tuky. To je zřejmě kacířský názor, ale o metabolismu v rámci maximálních výkonů toho víme jen málo a já prostě věřím, že lipolýza a její zapojení ve vysokých intenzitách může mít u některých jedinců větší význam, než si dosud myslíme, aniž by tito jedinci byli diskvalifikovaní z hlediska schopnosti podávat velmi dobré výkony.

ANP známe. A co dál?

ANP je tedy jednoznačně metabolický práh. Jak s ním ale pracovat? Zdá se, že trend, jak se posouvat, je práce s tzv. kritickou rychlostí. Zde leží klíč k úspěchu, zároveň ale právě tady podle mého dochází k největší chybám.

Kritická rychlost by měla odpovídat rychlosti běhu na anaerobním prahu. Je ale nutno říci, že taková rychlost je aktuální pouze po určitou dobu a souvisí také s udržitelností výkonu v této intenzitě.

Řekněme, že víme, jakou kritickou rychlost máme. Když poběžíme tímto tempem, postupně se rozjedou mechanismy získávání energie, které odpovídají dané intenzitě. Po několika minutách již bude tato rychlost odpovídat naměřené KSF. Když ale budeš toto tempo držet dále, dřív nebo později dojde k tomu, že se z pohledu metabolismu začne zvedat. V tomto okamžiku tedy sice stále běžíš na úrovni své kritické rychlosti, metabolicky ale už pracuješ nad úrovní svého ANP. To může být součástí tréninku, zároveň je ale potřeba, aby tento stav trval po dobu, kterou chceme.

Jak přesně zjistit kritickou rychlost

Abychom mohli kritickou rychlost využít v tréninku, musíme znát její opravdu přesnou hodnotu. Problém ovšem je, že právě tu nám test na běhátku neposkytne.

Prvním problémem je, že ne každý má běhátko rád. Někdo se s ním dobře srovná a má na něm výkon lepší než na silnici, zatímco někomu naopak dělá pohybové problémy. Navíc nejde o zcela totožný pohyb – pás ti pod nohama ujíždí, což se ti na silnici většinou moc nestane. Proto je vhodné údaj z laktátového testu ještě následně zpřesnit, a to následujícím postupem:

Běž 10 minut stálou rychlostí tak, abys v závěru měl(a) TF těsně pod ANP.
TF z konce tohoto úseku porovnej se stejnou hodnotou TF z na laktátové křivce. Zjistíš tak, o kolik jsi ve stejné intenzitě běželi na běhátku pomaleji či rychleji. Tento rozdíl přičti (či odečti) k rychlosti, kterou jste běžel 10minutový úsek.
Po pauze trvající cca 3 minuty běž 6 minut takto vypočtenou rychlostí.
Tepová frekvence na závěru tohoto druhého úseku by pak měla zhruba odpovídat tvé kritické rychlosti Zcela přesné to pravděpodobně nebude, ale rozdíl už bude velmi malý).

Jak prahy využít v tréninku?

Aerobní práh

Co lze použít v tréninku skoro každého vytrvalce, to jsou intenzity v oblasti AeP a také intenzity těsně nad ním. Ty rozvíjejí výkon aerobního prahu, tedy to, co u vytrvalců můžeme považovat za tempové schopnosti. Tím se snažíme dostat výkon na AeP do vyšších rychlostí.

Záleží ale na přístupu. Vytrvalci, kteří sázejí na střední intenzity ve vyšší kilometráži se tady budou pohybovat poměrně často. Mnozí běžci a jejich trenéři ale sázejí spíše na tzv. polarizační trénink. Ti kombinují tréninky velmi nízké intenzity s opravdu kritickými zátěžemi a v oblasti AeP toho moc nenaběhají. Přesto se ale obě skupiny mohou dopracovat k velmi podobným výsledkům.

Intenzivní vytrvalost

Mezi AeP a ANP vzniká intenzita, které se říká smíšená zóna. Její spodní část, jak jsme si již řekli, má vliv na všeobecné tempové schopnosti. Velmi zajímavá je ale ta část, která navazuje na zónu tempa a končí v podstatě až na ANP. Tomuto úseku říkáme intenzivní vytrvalost.

Tento termín se mi na rozdíl od termínu „smíšená zóna“ líbí, protože přesně říká, co se tam děje. Zde můžeme trénovat v podstatě vytrvalost na úrovni ANP, a tím i udržitelnost výkonu v rámci ANP. Zároveň ale při trénincích touto intenzitou trénujeme i vylepšení udržitelnosti výkonu na úrovni v kritické rychlosti. Jakmile totiž budeme silní v rámci intenzivní vytrvalosti, budeme později umět prodlužovat intervaly běhané v kritické rychlosti, což by mělo mít pozitivní vliv na tvou závodní výkonnost v délce trvání 60 minut a déle - ovšem, pod podmínkou, že si správně rozložíš síly (viz rámeček Jak řídit závod podle tepové frekvence?).

Kritická rychlost

S kritickou rychlostí pracujeme v rámci nácviku výkonu na ANP, a to v dlouhých intervalech či kraších tempových bězích. U některých vytrvalců lze tento trénink řídit pomocí zón TF, u jiných už nikoliv.

Tréninky nad ANP

Zátěže nad ANP jsou prubířským kamenem tratí do 10km a u výkonnostních závodníků také na půlmaratonské trati. Pro výkony blížící se 90-i minutám a delší již nemusí být rozhodující a jejich využití kolísá s tím, jak se mění metodika a zaměření tréninku individuálně.

Tyto tréninky již nelze řídit dle TF, protože úseky, kterými přitom využíváme, jsou příliš krátké na to, aby se TF v rámci tepové zóny stačila ustálit. Tedy tuto zónu tedy z LK zjistíš, ale nelze ji použít v tréninku.

Laktátová křivka nám tedy může poskytnout velmi užitečné údaje pro řízení tréninku i závodu, má však svoje limity, což ale platí pro všechny zátěžové testy. Ber je proto vždy jen jako určité vodítko, neoddej se jim ale zcela, protože to opravdu to není správná cesta. Spíš se uč vnímat sám sebe a čísla ber jen jako určitou zpětnou vazbu. Ti nejlepší vytrvalci se totiž neocitli na vrcholu díky nějakým zázračným metodám řízení tréninku, ale spíše díky citu pro sebe a svůj výkon, a samozřejmě také díky schopnosti se mentálně připravit.

Příště si řekneme, proč je dobré vyšetření na laktátovou křivku jedním vrzem obohatit o vyšetření MOXY, a jak z propojení těchto dvou metod získáme ucelenější obrázek o tom, co se v našem těle při zátěži děje.

Autor je zkušený závodník a trenér, který nabízí on-line tréninky běžcům všech výkonnostních kategorií. Více na maratonskytrenink.cz

Jak řídit závod podle tepové frekvence?

Velmi častou chybou (často pocházející i od trenérů) je určení jedné tepové frekvence, na níž by měl dotyčný běžet určitý závod. Je totiž žádoucí, když TF stoupá postupně, a tady hraje roli právě udržitelnost výkonu.

Když chceš například běžet závod o délce trvání okolo 80 minut tak, aby na konci byla tvá TF kolem 175 tepů/min, rozhodně nejde na této TF začít, pokud zmíněných 175 tepů odpovídá tomu, co je pro tebe v posledních minutách běhu hraničně udržitelné. Když na tom budeš dobře tempově, je dobré začít tak, abys byl(a) po cca deseti minutách na 165 tepech. Pokud totiž poběžíš stálou rychlostí, bude tvá TF postupně růst – po čtyřiceti minutách bude na 170 tepech a postupně se dostane až na oněch 175. A právě tato strategie je cesta, jak maximalizuješ svůj výkon.

Pokud vyjedeš s intenzitou příliš rychle, budeš pak nucen(a) ní jít dolů. To se ještě nemusí zdát jako problém – přece si tak na začátku vytvoříš rezervu, a i když tedy později poběžíš o něco pomaleji, ve výsledku bude výkon podobný. Tohle je ale velký omyl. Jakmile totiž z příliš vysoké intenzity sjedeš dolů, pak výkon bude oproti vyváženému začátku vždy nižší. Možná v tuto chvíli poběžíš intenzitou, která je přiléhavá, tempo ale již bude o dost nižší.

Organismus totiž z vyšší intenzity neumí efektivně přepnout zpět do nižší. Přepne, ale nepracuje již tak vyladěně.

Jak to řešit?

Pokud chceme řídit běžecký závod přes TF, musíme vždy zadat zónu, která vychází z „odhadu“ závěrečné TF a udržitelnosti výkonu v dané zóně před cílovou TF. Tu přitom můžeme získat z nedávno provedené LK.

Zde se může jednat i o cílovou TF nad ANP, pokud se jedná o závod delší než 30 minut. Problém je v tom, že úvodní tempo tu bude třeba odhadnout, protože na spodní hranice anaerobní zóny se běžec dostane až po 4-5 minách běhu, a do té doby tedy TF neodpovídá aktuální intenzitě. Právě tempo, kterým rozběhneš závod i trénink, přitom dává tělu informaci, jaký metabolický algoritmus by mělo zapojit. A tělo to udělá hned, ale na TF se to bohužel projeví zhruba až po oněch čtyřech minutách.

Když jsou v cestě kopce

Výše uvedené ovšem platí pouze u závodů na rovině, kde může být intenzita stálá. Pokud intenzita kolísá, což platí třeba u cyklistů, lyžařů, ale i u horských běžců, kde se intenzita mění v závislosti na profilu trati, už tímto způsobem postupovat nelze. V těchto případech je proto vhodné si například v rámci závodu ve stoupáních pohlídat nějaké „vrchní tepy“, za kterými už by se rozjely procesy, které nechceme.