Kdo ztrácí vůli, trénuje příliš
Facebook je plný fotek šťastných běžců, kteří právě absolvovali těžký trénink. V reálu se ale po vysoké zátěži často dostavují pocity spíše opačné. Tělo se totiž musí „přestavět“ tak, aby příště mohl být výkon lepší, a to s sebou nese bolesti těla i duše.
Po těžkém tréninku nastávají pro organismus těžké chvíle. Katabolické procesy totiž mají za následek nejen svalovou bolest, ale také zhoršení nálady, a vážným způsobem narušují i imunitní systém. Zhoršení nálady přitom mají často na svědomí tréninky s vysokým podílem anaerobních zátěží – na ty tělo reaguje procesy, při nichž vznikají v podstatě jedovaté látky, a ty tělo buď dále zpracovává, nebo je vylučuje.
Dalším nepříjemným důsledkem těžkých tréninků je bolest svalů, za níž stojí mikrotraumata svalových vláken. Bez nich to ale nejde - čím častěji zařazuješ tréninky, při kterých vznikají, tím dříve získáš odolnější svalovou hmotu, a to se pak projeví v lepší udržitelnosti výkonu. Navíc tím učíš poranění lépe zacelit. Pokud podobné tréninky opakuješ dostatečně často, vypořádáš se s mikrotraumaty za 1-3 dny, zatímco v případě začátečníka to může trvat týden i déle.
Právě udržitelnost výkonu z hlediska svalové síly, je totiž parametr, který nemůže být zanedbán.
V závěru rozhoduje hrubá síla
Když jsem v první polovině devadesátých let studoval sportovní fyziologii, narazil jsem na jméno Francesco Conconi. Tento biochemik, který je mj. i autorem známého sportovního testu nesoucího jeho jméno, například pomohl objevit maratonskou star osmdesátých let Gelinda Bordina. Ten se původně pokoušel prosadit na tratích 5 a 10 km, Conconi mu ale udělal sérii testů a zjistil, že i když není schopen zaběhnout pětku pod 14 minut, má špičkové parametry pro maraton. Právě na maratonské trati pak Gelindo vyhrál olympiádu v Soulu v roce 1988.
V začátcích mojí trenéřiny to byl právě Conconi (spolu s Lydiardem), kdo mě nejvíce ovlivnil. Zajímal jsem se proto i o jeho filosofii a objevil Conconiho desatero pro vrcholové sportovce. Jeden z bodů zněl: Na konci každého vytrvalostního výkonu rozhoduje hrubá síla.
Postupně jsem si ověřil, že tomu tak opravdu je, a hledal jsem vyváženost mezi rozložením síly a udržením stálého výkonu v kvalitním tréninku i v závodě.
Pokud totiž běžíš na začátku příliš rychle, klesá na konci výkon, ale s ním většinou i tepová frekvence. Energeticky by tedy ještě možná šlo vysoký výkon hradit, jenže už došlo k poklesu síly a tím i dynamiky pohybu. U začátečníků to neplatí – u nich se v takovém případě tepová frekvence drží na stejné, poměrně vysoké úrovni, ale s ní významně klesá výkon. Správným tréninkem se tento parametr upravuje, a postupně tak začneš stále častěji narážet právě na nízkou udržitelnost výkonu vlivem ztráty svalové síly.
Moji svěřenci mi často navrhují, že začnou chodit do posilovny, ale to není ta síla, o kterou jde. Ta vzniká právě náročnými rychlými běžeckými tréninky (viz rámeček). Při nich vlivem dynamického pohybu a nárazů při dopadu dochází k velmi specifické devastaci svalových vláken, takže tělo musí hledat cestu, jak se tomu přizpůsobit. Svalová vlákna se tak zpevňují, mění se jejich struktura i hustota.
Udržet si dobrý pocit
Jenže právě takové tréninky bývají útokem na psychiku, na naladění mysli a energii směřující k vysněnému cíli. Proto je důležité si po tréninku v sobě udržet dobrý pocit z odvedené práce, a to i v případě, když nebyl trénink dle tvých představ. Právě dobrý pocit ze sebe sama, že jsi to odběhnul dobře, nebo to alespoň nevzdal, je velmi důležitým prvkem v efektivitě tréninkových zátěží.
Ihned po náročném tréninku se tedy člověk cítí sice unavený, ale může být spokojený, postupně však začne únava v rámci několika desítek minut až hodin „docházet“, tělo má nyní spoustu práce, aby zvládlo dodatečně negativní procesy související se stresem, snaží se zpracovat či vyloučit odpadní látky, vyrovnává se s mikrotraumaty.
V tu chvíli tělo začne vysílat negativní energie směrem k tobě a začne ovlivňovat tvoji duševní pohodu. Udržení původních energií je najednou těžší a tento stav může být záležitostí i několika dnů.
Běžec na křižovatce
To, jakým způsobem se s tím kdo vyrovná, považuji za zcela zásadní věc. V tuto chvíli se totiž ocitáš na křižovatce, na které se rozhoduje, zda (a jak moc) bude trénink rozvíjející, zda si z něj nic moc neodneseš, nebo zda na tebe dokonce bude mít ve svém důsledku negativní vliv.
Tato zásadní křižovatka tě ale zároveň může naučit, jak si držet energie i v těžkých chvílích. Vůle je v podstatě schopnost člověka držet vizi. Lze ji cvičit a lze ji vystavět v podstatě podobným způsobem jako sportovní výkonnost. A když jí pomůžeš a neztratíš ji zanedbáním regenerace, tak ona maličko povyroste a ty můžeš jít dál.
Na začátku je myšlenka
Každý by si měl uvědomit, že jakmile ztrácí vůli, trénuje příliš. Když se nemůžeš pravidelně dokopat k tréninku, tak i když nakonec vyběhneš, bude mít malý účinek. Schopnost udržet si vizi a energie je ve sportu zcela zásadní. I vrcholoví sportovci ji museli vystavět. Na začátku tvorby vůle přitom musí být myšlenka, která chce za něčím jít. Tu myšlenku musíš mít v hlavě často a musí formovat tvé vidění světa. Možná právě proto mnozí úspěšní sportovci vidí jen ten svůj sport. Tento pohled sice má i svoji odvrácenou tvář - stavění vůle má svá úskalí, pokud je jednosměrně zaměřena. Každý z nás ale má k dispozici spoustu korigujících faktorů, které nám nedovolí se do podobné situace zavřít.
Vše kolem tréninku tedy hraje svoji roli. Jestliže se rozhodneš „jen“ neklusat, ale i trénovat maličko výkonnostněji, musíš počítat s tím, že se pouštíš na tenčí led a že vše je věc postupnosti. Mnohokrát jsem se setkal s tím, že chce někdo nasadit tvrdý trénink a myslí si, že vůlí zvládne vše. Jenže když se plánuje, vize je jasná. Udržet ji je ale velmi náročné.
K udržení vize potřebuješ trénink, který nevyčerpá regenerační kapacitu organismu, na kterou ovšem nejvíc útočí právě kvalitní trénink. Pak musíš mít možnost, jak zvládnout regeneraci jako celek bez zbytečného propadání panice a trudomyslnosti. Tady si můžete pomoci regeneračními procedurami, suplementací a perfektním spánkovým režimem. Přechodný pokles výkonnosti vlivem tvrdého tréninku také na optimismu nepřidá, nicméně podobná únava je důkaz, že jsi významně potrénoval(a), a že tedy můžeš z této situace vyjít silnější.
Zachování vize si vyžaduje i zachování radosti z ní, a musí tedy vycházet opravdu z tvého nitra. Jakmile má vize základ v něčem nestabilním, jako je třeba pochvala a uznání okolí, stáváš se zajatcem toho, od koho pochvalu dostáváš. Může to fungovat, ale ztrácíš tím svoji svobodu.
V běhu rok nic neznamená
Důležitým faktorem je dlouhodobost. Ve sportu jeden rok nic neznamená. Za tak krátkou dobu toho moc natrénovat nestihneš. Zlepšit se můžeš, ale hranice svých možností určitě nedosáhneš. Držet své sportovní energie dlouhé roky ale vyžaduje jistý program, kde trénink a regenerace musí být vyváženy. I to je mimochodem důvod, proč jednou ročně doporučuju přestat trénovat po dobu asi tří týdnů. Tady je prostor, pro doladění, a třeba i změnu vize, nebo pro promyšlení toho, jak nejlépe zajistit ideální střídání zátěží a regenerací.
Čím dále se dostaneš, tím tvrději pocítíš dopad stále těžších a těžších tréninků, a tím propracovanější musí být tvůj systém střídání zátěže a regenerace, abyste mohl(a) opět poskočit výše. Zanedbání jak tréninku, tak i regenerace tě odsoudí ke stagnaci či poklesu výkonnosti. Tělo chce nové a nové vjemy, jinak zakrňuje - to má podobné se svým pozemským dvojčetem, naší myslí. Když se ti tedy podaří propojit s tělem a trénink s regenerací, budeš na správné cestě za svým sportovním cílem.
Získej sílu pro svůj finiš
Mnoho vrcholových běžců používá pro zlepšení síly dolních končetin posilování s činkami, jenže takový trénink jim nepomůže získat lepší vytrvalostní odolnost svalového vlákna. Získají sice lepší reaktivitu svalového vlákna, a tedy i lepší dynamiku pohybu a základní rychlost, nicméně dochází k nárůstu svalové hmoty a s tím i spotřeby kyslíku. Tato strategie je tedy vhodná spíše pro tratě do 5 km, maximálně pak pro určité typy běžců na desítku.
Na hrubou svalovou sílu ve smyslu vytrvalostních zátěží má mnohem lepší vliv kvalitní trénink:
Nezastupitelné jsou středně dlouhé a dlouhé intervaly na rovině, kde jsi nucen(a) vyvíjet vyšší rychlost po poměrně dlouhou dobu a v závěru sáhnout do „svalových rezerv.“ Právě tyto intervaly vás připraví nejlépe silově na poslední třetinu závodu.
Bez kopců to ale také nepůjde. Důležité jsou jak klusy v kopcovitém profilu trati, tak i opakované intervaly v kopcích – zde doporučuji sklonn kopce 4-6.
Regenerace a trénink musejí být v rovnováze
Kvalita regenerace má z hlediska efektivity tréninkového procesu stejnou váhu jako samotný trénink. Přímo ovlivňuje to, co si tělo vezme ze zátěže. Čím více trénuješ, tím lepší regeneraci musíš mít.
Ten, kdo si nenajde čas pro sebe, nemá šanci se přiblížit hranici svých možností a je odsouzen k vláčení se ze strany na stranu, od stresu ke stresu, od problému k problému, od únavy k únavě, od vize cíle ke znechucení.
Můžeme mít občas nabitý program, tomu se nevyhne nikdo, ale tyto dny vždy musejí být kompenzovány uvolněním, zklidněním vnitřních energií a nasměrováním své mysli. Někdo sice může i několik let před sebou hrnout vše, co život přichystá, a k tomu tvrdě trénovat, může i něco slušného zaběhnout, je ale otázka času, kdy se tento domeček z karet zhroutí, výkon ztratí lesk a radost z něj vystřídá čirá pocitová bída.
Do regenerace patří regenerační procedury, uvolňovací cvičení, suplementace, strava. Při nedostatku času postačí automasáž či střídavá sprcha dolních končetin, ale aspoň občas to chce zajít do vířivky, do sauny, na masáž...
Patří sem také činnosti, které uvolňují naši mysl: meditace, četba, návštěva zajímavých míst, ale i čas strávený s rodinou či u piva s přáteli. Na to vše bychom si měli udělat čas.
Co se nedá absolutně obejít, to je dostatečně dlouhý a kvalitní spánek. Deficit se dá z části dohnat i přes den - i půlhodina udělá hrozně moc
