Na jaře budu ještě lepší! Jak hodnotit sezónu a co udělat příště jinak

Konec sezóny je vždy i časem rekapitulace toho, co se povedlo a co naopak ne. Je dobré se zamyslet, s čím jsme do minulé přípravy šli a proč se některé věci nepovedly. Důvodem přitom může být nejen špatně vystavěný trénink, ale i neschopnost držet se původního záměru.

Listopad je časem, kdy většina běžců zařazuje posezónní odpočinek. Hlavním důvodem je poskytnou tělu prostor pro regeneraci, zároveň by to ale měl být jakýsi předěl, kdy je třeba celkového zklidnění využít k tomu, abychom se zamysleli nad průběhem sezóny. A pokud se nám v ní nedařilo podle plánu, je potřeba si vyjasnit spoustu věcí – především sami se sebou, popřípadě i s trenérem.

Udržet záměr i víru v sebe

Dokud se v přípravě daří, je poměrně snadné udržet původní záměr, se kterým jsme do ní vstupovali. Jakmile ale nastanou problémy, přímé pozitivní energie, které nás vedly k cíli, se rozplývají, a udržení původních záměrů bývá složité.

Typickou situací bývá nemoc nebo zranění. To přípravu vždy naruší, ale nemusí ji to zcela zmařit. Zásadní je, jestli si i v takové situaci dokážeme udržet víru v sebe sama a v to, že jsme schopni dosáhnout cíle. Jedna věc je uzdravit se. Druhá pak při návratu k tréninku udržet víru v sebe i původní záměr. Když to nedokážeme, je snadné začít dělat chyby, zvlášť když tápeme, jak dál, nebo třeba propadneme panice, že se příprava nestihne.

Právě toto by měla být první věc, kterou bychom si měli po skončení sezóny vyjasnit. Až poté je na místě podívat se na vlastní přípravu z hlediska rozvoje jednotlivých schopností. Začít pátrat, zda trénink některých z nich neměl být veden s větší razancí nebo zda jsme naopak nevěnovali některé ze schopností příliš mnoho pozornosti na úkor ostatních.

5 pilířů běžecké formy

Pro pochopení, co se stalo, musíme mít jasnou představu, co která schopnost znamená v dlouhodobém budování běžecké formy. Jakmile si položíme otázku, co chybělo lepšímu výsledku, bez alespoň schematických znalostí této věci se nedostaneme ke správné odpovědi.

1. Obecná vytrvalost

Stejně jako dům musí stát na pevných základech, jinak se zhroutí, tak i naše forma musí mít pevné základy. Tím správným základem je pro ni základní dlouhodobá vytrvalost (ZDV). Na druhou stranu ale tuto schopnost nesmíme přeceňovat. Kvalitní ZDV znamená rychleji regenerovat, mít lepší imunitní systém a je také základem pro lepší udržitelnost výkonu. Ovšem pozor, pouze základem, nikoliv pilířem. Základem nutným, protože bez něj není možné pilíř stavět, ale nikoliv dostačujícím.

2. Intenzivní vytrvalost

Skutečným pilířem pro lepší udržitelnost výkonu je totiž intenzivní vytrvalost v různých částech intenzit meziprahové oblasti (podle zvolené disciplíny). Jde o oblast tzv. tempové vytrvalosti, která má nejzásadnější vliv na udržitelnost výkonu. Tréninkově je velmi náročná a je to i důvod, proč ji často běžci opomíjejí. Tempové těžké běhy a dlouhé intervaly zkrátka nejsou populární. Bez nich se ale běžec na 10 km, půlmaraton či maraton ale neobejde.

Co se tedy stane, když tuto část obejdete či nedostatečně rozvinete? Tedy pokud například z podzimu naběháte pomalé kilometry, kterými ošetříte ZDV, ale pak se začnete věnovat rovnou anaerobnímu prahu a tréninků okolo VO2max? Výkon v trénincích nám celkem snadno vyjede nahoru, pocitově to začne běhat, ale co bude chybět, to je právě udržitelnost výkonu. Výsledky v závodech pak absolutně nebudou odpovídat tréninkům. V těch zvládneme kvalitní intervaly, ale v závodě nám pak zhruba ve dvou třetinách délky totálně dojde. Máme totiž horší udržitelnost výkonu, takže abychom jej udrželi stejný po celou dobu, museli bychom začít nižší intenzitou.

Malý příklad: když si u půlmaratomu porovnáte svoji tepovou frekvenci v 10. a 70. minutě závodu, mohl by rozdíl činit například 8 tepů/min. Pokud ale nemáte dobře ošetřenou intenzivní vytrvalost, může to být klidně dvojnásobek. V takovém případě tedy musíte začít níže s intenzitou, přestože jste poměrně rychlí. Když to neuděláte, tak i když jste pocitově velmi rozběhaní a začátek jdete docela v pohodě, přesto na vás deka padne. Zjednodušený závěr je, jakmile je dobrá tempová vytrvalost, můžete začínat více subjektivně zostra, a přesto dokážete udržet vysoké tempo po celou dobu závodu.

Máme-li velmi dobrou tempovou vytrvalost, můžeme začínat subjektivně více zostra, a přesto dokážeme udržet vyrovnané tempo po celou dobu závodu! (tepová frekvence nebude stoupat tak strmě)

3. Anaerobní práh (ANP)

Často protěžovaný parametr, některé tréninkové přístupy jej mají za modlu. Hranice stálého laktátu jistě existuje, ale je zapotřebí se zamyslet, co pro nás znamená – zejména pak z hlediska disciplíny, na kterou se připravujeme. Důležité je totiž připomenout, že stálý laktát neznamená stálý výkon.

Čím níže je hladina laktátu v oblasti ANP, tím jsme lépe připraveni z hlediska vytrvalosti. Je proto potřeba zvážit, zda stavíme ANP správně, tedy zda netrénujeme příliš vytrvalostně nebo naopak příliš rychlostně. Tohle je velmi individuální – je potřeba zvážit především disciplínu, ale také náš věk a další parametry. Rámcově se dá říci, že úroveň laktátu na ANP nám ukazuje, zda jsme lepší z hlediska glykolýzy (spalování cukrů) nebo z hlediska využívání mechanismů souvisejících se štěpením tuků. A nesmíme přitom zapomenout, že úroveň laktátu na ANP je čistě metabolický parametr, který zdaleka neříká o výkonnosti vše.

4. VO2max

Jde o maximální spotřebu kyslíku, tedy maximum tohoto prvku, které je schopno naše tělo při zátěži nějakým způsobem využít.

VO2max je vnímán jako parametr aerobní vytrvalosti. To je podle mého názoru zavádějící pojem. K hodnotám maximální kyslíkové spotřeby se totiž při zátěži dostaneme až ve chvíli, kdy již o aerobní výkon, tak jak ho chápeme z pohledu metabolického, dávno nejde - v tu dobu sice využíváme maximum kyslíku, co organismus dokáže pojmout a využít, ale celkově je v tuto chvíli již kyslíku nedostatek. Tělo tak nezvládá zajistit potřebnou energii aerobními procesy, zároveň nedokáže dostatečně eliminovat laktát a jde o anaerobní výkon. Aerobní vytrvalost je tedy z tohoto pohledu ohraničena spíše anaerobním prahem, tedy oblastí od ZDV až po ANP.

Při vytváření termínu „aerobní vytrvalost“ se vzal v úvahu fakt, že tělo v určitém bodě pojme maximum, kyslíku, kterého je schopno dosáhnout – proto „aerobní“. Zároveň jde ale i o to, abychom byli na této úrovni schopni pracovat co nejdéle – proto tedy „vytrvalost“. Jenže když řešíme prahy a pak VO2max, což je klasické vnímání vytrvalostního tréninku, řešíme především způsob získávání energie. A tam jsme zvyklí uvažovat v pojmech aerobní vs. anaerobní…

Pokud vezmeme v úvahu vrcholové sportovce, tam potřebujeme intenzitu odpovídající VO2max řešit především v rámci závodu na 5 km, protože ten se právě touto intenzitou běhá. Na 3 km je to pak intenzita odpovídající přibližně 103 % VO2max.

Je potřeba také říci, že hodnota VO2max je hodně dána geneticky a trénink ji může ovlivnit jen omezeně. Co ale tedy můžeme změnit více než VO2max? Především schopnost efektivněji daný kyslík využít. Úroveň VO2max nám tak neukazuje na výkonnost systému jako celku. Víme, že tělo využívá více nebo méně kyslíku, ale nevíme přesně, jakým způsobem. Dostáváme se až k samotné práci svalové buňky.

5. Silová vytrvalost

Tento parametr je potřeba rozvíjet pečlivě a následně také v podstatě celoročně udržovat. Rozvoj silové vytrvalosti v sobě ovšem nezahrnuje pouze jediný typ tréninku.

V rámci pomalých, postupně se prodlužujících se běhů v kopcích (včetně těch s vysokou strmostí) nedochází k rozvoji maximální síly. Tělo se na ně naopak adaptuje tím, že postupně zmenšuje celkový počet svalových vláken, které se do příslušných pohybu zapojují. Je důležité, aby tyto běhy byly realizovány opravdu v nízkých intenzitách. Vzniká tím totiž jakási základní síla, v jejímž rámci tělo snižuje počet zapojovaných svalových vláken na minimum možného.

Jakmile poté začneme postupně zrychlovat, přidáváme další a další svalové fibrily. A platí to jak pro práci na rovině - tedy směrem do rychlosti - a zároveň i proti odporu - tedy do kopce. Více v rámečku.

Jak běhat intervaly v kopcích

Pokud chceme pracovat na celkové kondici a zároveň ovlivňovat anaerobní práh, pak volíme cca 5minutové úseky do kopce se sklonem 5-6 %.
Zkracováním těchto úseků se dostáváme nad ANP, tedy blíže k VO2max.
Jakmile ale chceme, abychom si pomohli směrem do rychlosti, tedy abychom měli dostatek speciální síly na velmi rychlý běh, volíme úsek dlouhý maximálně 30 sekund se sklonem okolo 4, maximálně 5%. Tady totiž ještě udržíme správný běžecký postoj podobný tomu na rovině a tím můžete i posilovat svaly, které se při běhu do kopce o tomto sklonu zapojují stejným způsobem jako při běhu po rovině.

Zkuste se tedy podívat na svoji poslední sezonu a zjistit, zda některý z těchto parametrů nebyl při tréninku ošizen nebo naopak zbytečně protěžován. Dívejte se přitom očima disciplíny, o kterou vám nejvíce jde, protože každá distance vyžaduje něco jiného. Vždy ale půjde o jakýsi základ v podobě obecné vytrvalosti, dále o správně rozvíjený silový podklad výkonu, o tempovou vytrvalost jako hlavní parametr udržitelnosti výkonu, ale také o tempa nad závodní rychlostí – ta jsou důležitá nejen metabolicky, ale také vám poskytnou dostatečnou rezervu, s níž se budete cítit pohodlněji ve speciálních rychlostech blízkých vaší hlavní trati. Vezměte v úvahu i svou vyběhanost v tempech blízkých hlavní trati.

Zvažte také, zda nechodíte do závodů příliš unaveni, zda se dokážete správně naladit, a to nejen fyzicky, ale také ze svého nitra. Podívejte se, o co vám opravdu jde, a položte si otázku, zda jste netrénovali příliš, nebo naopak málo. Příliš tréninků znamená, že po nich nejste tréninky schopni zregenerovat, a je jedno z jakého důvodu. Málo tréninku je ta lepší varianta, ale je potřeba to vidět a neočekávat od sebe moc.

Uvědomte si také, že sport nám má přinášet především radost, takže přehnané nároky nejsou na místě. Běh je především prostor ke zkoušení nového, k testování a rozvoji sebe sama. Buďte proto k sobě shovívaví.

Zaměřeno na psychiku

V hlavním textu jsem se zaměřili především na fyzické parametry výkonu, v rámci hodnocení sezóny bychom se ale měli zamyslet i nad tím, jestli nás ve snaze o maximální výkon nelimitovala spíše naše hlava – tedy psychika sportovce, mentální naladění a volní vlastnosti.

Někteří běžci jsou čistě tréninkové typy: běhají super časy v tréninku, ale ve vlastním závodě to nepředvedou. Jiní zase trénují se zbytečně velkou rezervou, ale v samotném závodě prodají i to, co nenatrénovali. A pak jsou tu i vyvážené typy, kteří umějí více či méně obojí.

Psychika, mentální naladění a volní vlastnosti totiž vstupují do všech do tréninků i závodů s námi. Ovlivňují vše, od vnímání sebe sama, ústrků spojených s tréninkem i to, jak umíme natrénované prodat.

Psychika sportovce – tento faktor se více vztahuje k věcem a vnímání tohoto světa - co vidíme, to řešíme.

Mentální naladění – více se dotýká prociťování běhu a událostí.

Volní vlastnosti – jsou nezbytné k udržení energií, k udržení směru.

Zamysleme se nad tím, čeho se nám v této oblasti nedostává a co můžeme zlepšit. Tím totiž řeším nejen vlastnosti dotýkající se naší celkové osobnosti, i své sportovní nedostatky. Jejich zlepšení je námětem na jiný článek (či spíše knihu), ale pokud je nevezmeme v úvahu, nemůžeme nikdy sezonu správně zhodnotit.

TIP: VO2max zlepšujte na běžkách

Hodnota VO2 max je do značné míry dána geneticky: Pokud máme v okamžiku, kdy začínáme běhat, VO2max na 50ml/kg/min, pak těžko dosáhneme tréninkem parametrů přes 70 ml/kg/min.

Pokud ale pokud budeme chtít v tomto parametru být lepší, je dobré zařazovat do tréninku sporty, při nichž zapojíme maximum velkých svalových skupin. Je to jeden z mnoha důvodů, proč propaguji do zimních tréninků běžců-vytrvalců pravidelné zařazení běžeckého lyžování.

V zásadě je nutné říci, že nízká úroveň VO2max bude limitovat spíše běžce na kratších tratích, zatímco například maratonci dokáží dostat na poměrně vysokou výkonnostní úroveň i s relativně nízkým VO2max. Pracují totiž v nižších intenzitách výrazně pod VO2max, a pokud se při nich naučí dlouhodobě kyslík efektivně využívat, může to znamenat výrazný výkonnostní posun. Proto mi také v okamžiku, kdy sestavuji trénink pro maratonce, obvykle stačí na laktátovou křivku, případně ještě MOXY (text zjišťující saturaci svalu kyslíkem, která je ukazatelem mezi dodávkou kyslíku a jeho poptávkou ve svalech). U běžců na kratších tratích se ale neobejdu bez spiroergometrie na běhátku, pomocí které je možné přesně stanovit právě VO2max.

Pokud budeme mluvit o tratích 5 a 10 km, ty jsou charakteristické nejen vysokou intenzitou blízkou VO2max. U desítky jde u pokročilých běžců zhruba o 90% VO2max, u pětky na 95% (na 100 % se na této trati dostane jen elita). Proto je důležitá nejen vysoká hodnota tohoto ukazatele, ale při tréninku speciálního tempa se navíc dostáváme se do situace, kdy zároveň řešíme vysoké využití kyslíku. Pokud takový trénink vystupňujeme, můžeme organismus dovést do krize, jejímž řešením se tělo dostane k možnosti zlepšit oba parametry - tedy VO2max i využití kyslíku ve vysokých intenzitách. Pro každou disciplínu to znamená něco jiného, ale v zásadě tento faktor opět nelze obejít.