Trénink mezi závody

Pokud rádi závodíte, víte, že správně si rozložit důležité a vedlejší starty, a ty zkombinovat s tréninkem tak, aby byl efektivní, nikoliv ničivý, je pěkná alchymie. Co tedy (ne)dělat po maratonu a jak se zachovat, je-li vaší hlavní distancí desítka?

Závodní období je z pohledu dravého sportovce, který rád soupeří, třešnička na dortu, vyvrcholení všech jeho snah a záměrů. Na druhou stranu je mnoho běžců, kteří rádi trénují a závody berou spíše jako příležitostnou věc, trénink pro ně dokonce může být hlavním záměrem snažení a takový sportovec se na závody více šetří, než někam vyrazí, potřebuje si vše řádně rozmyslet a naplánovat. Tito dva mentální typy běžců budou k závodění v sezoně přistupovat jiným způsobem.

První prakticky přestane na několik týdnů trénovat a bude závodit, tréninkové jednotky budou mít charakter udržovací, a pokud byly udělány správné základy, je vysoký předpoklad, že závoděním dojde k dalšímu nárůstu běžecké formy, a to zejména v prvních třech až čtyřech týdnech po ukončení přípravy.

Druhý typ běžců si najde závod, připraví se na něj a po absolvování zřejmě najede zpět do tréninku s tím, že sníží celkovou zátěž a těžiště zlepšování převede na jednoduchá velmi intenzivní tréninky cca dvakrát za týden.

Někde mezi tím budou běžci, kterým se nepodařilo přes zimu udělat dostatečný základ a formu vyladit a ti pak musí reagovat na své potřeby dodatečně, rozvíjet některé schopnosti, aby příliš častým závoděním nedošlo k úplnému rozpadu schopností, které mají chabý základ.

Závodní typy pak některé závody musí prostě běžet z plného tréninku a doladit jen některý start. U tréninkových typů s tím zřejmě nebude problém a dá se do jisté míry říci, že tento prvek nápravy budou milovat.

Tipy pro maratonce

Další cíl

Maratonci jsou nyní zhruba po svém hlavním jarním startu a měli by se nyní zaměřovat na rozvoj tempové rychlosti. To pro ně může být docela zábava, pokud se nepoddají pocitům, které maraton přináší.

Co tím myslím? Maratonec posledních 10 dní před závodem ladil, nedělal nic výrazného a to ani rychlostně. Odběhl maraton, který byl extrémní zátěží a dostal organismus do stavu neochoty pracovat intenzivně. Jak z toho ven?

Prvním úkolem je najít si nový impulz, to je snad nejdůležitější krok, protože jak šla příprava směrem ke dni D, koncentrace na přípravu a doladění mohla být enormní, ale bez ní by nemohlo být dosaženo z hlediska potenciálu každého jedince maxima. Na druhou stranu po absolvování tohoto cíle dojde logicky k jakési psychické únavě a tento stav podporuje i fyzická únava.

Je tedy dobré se přeladit na další cíl a brát ho již více (nebo ještě více) jako hru. Jako možnost užít si sportovní život, závodění, atmosféru, která se mi líbí a přichází s každý typem závodů jiná.

Odpočinek v první řadě

Po maratonu je nejdůležitější dobře si odpočinout. Doporučuji za týden po maratonu neběžet delší závod než na 5 km, za dva týdny do 10 km a půlmaraton nejdříve za 3 týdny, ale spíše později. Vůbec trať půlmaratonu je z hlediska tvorby i udržování vysokých kvalit sportovní formy riziková záležitost a pro maratonce platí, že z hlediska dalšího rozvoje maratonské výkonnosti by po jarním maratonu měla následovat smršť kratších závodů okolo 10 km a půlmaraton zařadit pouze jeden a to za cca 6 týdnů od maratonu.

To platí dvojnásob u běžců, kteří relativně dost trénují a mají vyšší pracovní zatížení. Důsledné dodržování těchto zásad stálo za velmi vyrovnanou výkonností po celou dobu mé sportovní kariéry a především za schopností podávat vysoký maratonský standard po dobu téměř 20ti let, kdy se téměř všechny výkony pohybovaly v časech 2:17 až 2:25 hodin, přestože nasazení v zaměstnání včetně nočních směn bylo enormní.

Pokud má někdo v podstatě profesionální podmínky, ale nebude tyto zásady ctít, jeho výkonnost se stane velmi náhodnou, tedy někdy to uletí na super čas a jindy takoví běžci podají fatální nebo slabý výkon. Proč by hlavní součást našeho snažení měla být náhodná? Přitom jde pouze o to, abychom dávaly tělu měnící se impulzy, tělo to miluje, chce to a na podobný přístup reaguje velmi dobře.

Intenzivní impulsy nad vytrvalost

Po maratonu tedy 10 dní odpočívejte, zpočátku střídejte velmi krátké klusání s volnem, 6 dní po maratonu přidejte lehké rozběhávací úseky do 30 sekund, kde se zaměříte spíše na uvolněnost, frekvenci kroku a úsměv na tváři. Pokud jste běželi maraton v neděli, pak v sobotu můžete zařadit například lehký fartlek na cca 40 minut a v neděli běžte zaklusat na asi 60 minut. V pondělí zařaďte další volno a pak ještě do středy trénujte velmi zlehka a tréninková jednotka by se měla pohybovat do 60ti minut.

Od této chvíle platí, že vytrvalost obecně se pouze udržuje a zařazujeme tělu intenzivní impulzy, zpočátku spíše na rozbití pohybového stereotypu bez výraznějšího dopadu na metabolismus, později je ale dobré dráždit glykolýzu a s ní spojené metabolické procesy, zapojovat výraznější měrou vysoce aktivní pohyb a měli bychom se snažit ho lépe zapracovat.

Vzhůru k podzimnímu cíli

V praxi to může vypadat úplně jednoduše. O víkendu závod, což je vysoce intenzivní jednorázová záležitost, která vysoký podíl tempové rychlosti zapracovává a v týdnu pak krátké intervaly do 80 sec běhané s mezi-klusem nebo mezi méně důležitými závody i intervaly v trvání několika minut s pauzou. Celková délka úseků mezi důležitějšími závody se pak pohybuje okolo 1,5 až 3 km, mezi méně důležitými závody pak až 5 km. Úseky běháme ostře v případě vyladění a až velmi ostře bez subjektivní rezervy v závěru tréninku v případě, že o víkendu plánujeme z našeho hlediska vedlejší start.

Celková kilometráž za týden je asi na polovině běžné kilometráže, pokud ale běháte za týden běžně 40 km a méně, pak může dosahovat až 100 % celkové zátěže z hlediska kilometrů, protože regenerační kapacita není přetěžována.

Nadále platí, že jednou týdně bychom měli zařadit klidný běh alespoň na 90 minut a je dobré ošetřit buď silovou, nebo intenzivní vytrvalost v podobě udržovacího tréninku, tedy na cca 50 až 70 % rozvíjející zátěže, na kterou jste zvyklí.

Od konce 10. dne po maratonu do konce závodění by mělo uplynout přibližně 6 týdnů, dále nemá cenu pokračovat v závodění a je potřeba přikročit ke krátkému asi týdennímu odpočinku a zahájit novou přípravu směrem k podzimnímu cíli.

Hlavní distance: desítka

Ještě kratší závody

U závodníků na 10 km je situace jiná, jsou připraveni dostatečně na to, aby všechny schopnosti mohly být pouze udržovány, a je doslova žádoucí nyní závodit. Ideální je prostřídat závody na 10 km a kratší, rozhodně není dobré nyní zařadit půlmaraton a trať na 15 km považuji za velmi riskantní.

Jde o to nepodtrhnout židli vznikající velmi silné vazbě rychlostních parametrů na dlouhou a přitom velmi intenzivní zátěž, kterou desetikilometrová trať přináší. Je s výhodou zařazovat závody na 3 až 5 km s tím, že lze přidávat i kratší starty. Také je možný model o víkendu absolvovat závod na 5 až 10 km a v týdnu na kratších tratích. Tímto je zajištěn v podstatě celý trénink, ostatní jednotky podporují regeneraci nebo velmi jemně udržují ostatní schopnosti.

Pokud byla forma rozvíjena správně a dostatečně, pak vydrží asi 6 týdnů intenzivního závodění s tím, že je dobré někde uprostřed zařadit dva až tři po sobě jdoucí tréninky v oblasti těsně pod ANP a spojené i se silovou vytrvalostí bez toho, abychom to přerušili závodem. Nebo lze samozřejmě jít závod tréninkově v rámci tohoto záměru. Tím se dá natáhnout závodní období až na 8 týdnů.

Po tomto období je postup stejný jako v případě maratonců – tedy krátký odpočinek a nová příprava.

Když není natrénováno

Běžci, kterým se nepovedla zimní příprava, nebo ji ignorovali, by měli v podstatě klasicky trénovat s tím, že závody využívají pro tréninkové záměry. Závody bez přípravy dosáhnete jedině toho, že zvyšujete riziko zranění a nemoci. Navíc pocitově nelze dosáhnout v případě naplno běženého závodu dobrého pocitu a samozřejmě ani výkonu.

Je velmi důležité si uvědomit několik věcí. Správnou stravou, suplementací, regeneračními procedurami a kvalitním spánkem podporujeme rozvoj výkonnosti v přípravě i sezoně. Jakmile není tato kvalita přítomna, nebude zcela fungovat ani kvalita závodní. Druhým důležitým předpokladem závodních energií je nastavení naší mysli, které zahrnuje spřádání plánů, udržování energií směrem k cíli a posléze, což může být nejtěžším úkolem, i udržení víry ve vlastní síly v rozhodujících chvílích závodního období.

Tohle je základní rozdíl mezi hvězdami sportovního nebe a ostatními.

Trénink po maratonu

Trénink pro závodníky na 10 km

Správnou stravou, suplementací, regeneračními procedurami a kvalitním spánkem podporujeme rozvoj výkonnosti v přípravě i sezoně. Jakmile není tato kvalita přítomna, nebude zcela fungovat ani kvalita závodní. !!!