Závěrečné ladění formy na 10 km a maraton

Doladění finální sportovní formy je fakticky i pocitově zcela zvláštním druhem činnosti, kde bez citu a rozvahy nelze uspět. Nyní se též pozná, zda jste tělo správně připravili, aby závěrečný trénink převážně ve speciální oblasti byl účinný, a zda půjdete nahoru, nebo dolů.

Špatně načasované utváření výsledné formy vede k rychlému rozpadu a poklesu dosavadně natrénovaných schopností. Pokud tedy do této chvíle nebyla příprava taková, jaká by měla být, nemá cenu se o tréninkový finiš pokoušet a v takovém případě doporučuji trénovat dál během prvních jarních závodů, kterými můžete dokreslovat celou přípravu, a odložit své hlavní starty na později.

Desítka zpoždění snese

Jestliže ale máte například u maratonu již zaplacený start a času není nazbyt, nezbývá než udělat, co se dá. U maratonců je to vždy tvorba vysoké výkonnosti aerobních schopností, čímž nemám na mysli klusání, ale poměrně svižné běhání postupně prodlužujících se distancí s tím, že jednou týdně je potřeba zařadit dlouhý běh na 120 až 150 minut těsně pod aerobním prahem. Takový trénink může zachránit hodně, zvýší se udržitelnost výkonu, čímž mám na mysli ten prvek výkonu, kdy na stejný výkon se bude zvyšovat tepová frekvence v časové ose jen pomalinku. To je věc, která u hůře připraveného maratonce spolu s úrovní silové vytrvalosti rozhodne o tom, jak bude vypadat poslední třetina maratonu a zda budete schopni udržet i přes nižší připravenost své tempo.

Jak jsem již mnohokrát připomínal, druhým prvkem úspěšného startu pak bude správné nastavení úvodního tempa, které umí mnoho zachránit nebo také mnoho zhatit.

U závodníka na 10 km je situace jednodušší, desetikilometrová trať není tak vytrvalostně náročná, a můžeme tedy i trénink se značným zpožděním poměrně rychle převést do vysokých otáček s tím, že se zařadí tzv. kombinovaný trénink, kdy jsou v přípravě začleněny tréninky všech schopností s měnícím se důrazem na tu kterou složku. Horší udržitelnost výkonu pak hraje menší roli, než je tomu u maratonců. Tvorba aerobních schopností je věc dlouhodobějšího rázu, jakmile jste tady ale již udělali změny, poměrně dobře drží své vysoké parametry.

Delší závody odložte

Určitě nelze obejít kvalitní aerobní i speciální silovou vytrvalost, tedy volné běhání v kopcích a kratší opakované výběhy svahů s mezi klusem zpět či odrazová cvičení proti svahu v ostrém tempu. U vytrvalců na 10 km se zpožděním v přípravě bych tuto složku doporučoval zařazovat jednou až dvakrát v týdnu.

Také jednou týdně je třeba zařadit mezi prahový trénink a nejlépe formou stupňovaného běhu, kdy se dá končit i těsně nad anaerobním prahem, ale protože jde o trénink poměrně hodně zatěžující regenerační kapacitu organismu, je potřeba s tímto zacházet obezřetně.

Tento trénink umí ve spojení s opakovanými výběhy velmi dobře akcelerovat tréninkově zanedbaný organismus a připravit ho na drsnější vstupy ve formě závodů, které tak využíváme jako trénink speciální (okolo 10 km) či rychlostní (3 až 5 km).

Delší závody v tuto chvíli zařazovat nedoporučuji, a to z těchto důvodů: Zaprvé základ není dostatečný, a tak i regenerace po takovém závodě bude příliš dlouhá a může vás dostat do únavy, která opět zbrzdí pozitivní vývoj. Zadruhé – abyste mohli takový závod oběhnout, musíte si na něj odpočinout, a pokud to neuděláte, jde o potenciálně zadírací trénink. Když odpočíváte, netrénujete, rozvoj schopností stagnuje, ale vy nyní potřebujete právě vysoký podíl kvalitních vstupů a ne odpočívat na jeden start, který vám zase až tak nic moc nepřinese.

Máte ale možnost například půlmaraton proběhnout jako trénink cca v tempu závodu na 30 km až maraton. Pak odpočívat nemusíte, využijete ho jako speciálně vytrvalostní zatěžování a brzy budete moci zařadit další rozvíjející tréninkovou zátěž.

Klamavý střídavý běh

V případě, že jste byli pilní jako včeličky a máte krásně rozvinuté aerobní schopnosti od základní dlouhodobé vytrvalosti až po ANP, dobrou úroveň silové vytrvalosti a alespoň slušně rozvinutou tempovou rychlost, pak můžete začít s rozvojem své závěrečné formy. Ta se na obou tratích pohybuje v tempech blízkých tempu závodu.

U maratonců to je zcela individuální věc. Jestliže poběžíte maraton cca čtyři hodiny, budete se snažit zapracovat někde kolem aerobního prahu, a to s vysokým podílem základní dlouhodobé vytrvalosti (ZDV) a tempa – v rámci souvislých nebo stupňovaných či střídavých běhů. V podstatě se dá říci, že jakmile budete střídat tyto dva tréninky, budete se maratonsky vyvíjet i v této fázi přípravy.

Pokud někdy není příliš času na trénink, dá se organismus přechodně trošičku ošidit střídavým během. Například 14 km (4 km ostře, 6 km volně a 4 km ostře) přinese celkem slušnou kvalitu tréninku, ale jeho dopad na organismus bude poměrně vysoce vytrvalostní. Spojování dvou složek tréninku v jednu je zde žádoucí. V tomto případě ZDV a tempa, stejně jako stupňovaný běh 4 km volně, 6 km svižně, 4 km ostře.

Ani rychleji, ani pomaleji

Jakmile míříte k času tři hodiny a lépe, pak trénink musí mít vysokou dávku kvality i objemu. Je potřeba se znovu pustit do zažití smíšené aerobní zóny, tedy vybíhání se v těchto tempech, zároveň je ale pořád potřeba pracovat na dostatečné rezervě v rychlosti, a to tréninky nad úrovní ANP.

Vybíhání se v tempu maratonu u těchto závodníků můžeme koncipovat do dlouhých intervalů s pauzou, a to poměrně dlouhou (cca 6 až 7 min). Tato pauza zajistí, že dojde k částečnému zotavení systémů hrazení energie a dalším zatížením pak částečně znovu startujeme jejich funkci, což vede k rychlejším změnám v této oblasti, a delší pauza je lepší i kvůli tomu, že trénink bude pak kvalitnější. Jde například o trénink: 3x 4 km s pauzou 5 min v prvním týdnu, 3x 5 km s pauzou 6 min druhý týden a 3x 6 km s pauzou 7 min třetí týden; to vše v tempu maratonu.

Ale pozor, mohlo by se zdát, že čím rychleji nyní budete běhat, tím lépe budete na maraton připravení. To je velký omyl, jakmile budete běhat rychleji (ale i pomaleji), efekt tréninku se dostává do jiných dimenzí a trénujete jinou schopnost, anebo na druhou stranu se již jen udržujete natrénované.

Je potřeba tedy zhodnotit, kde by maraton měl být běžený, a v patřičné zóně pak zatěžovat. Závěrečným impulzem pak může být například test na 20 km v tempu maratonu, kde se dá sledovat vývoj tempa a tepové frekvence, aby se dala lépe určit intenzita pro správné udání tempa v samotném maratonu.

Hodně a hodně rychle

Nejvíce maratonců běží okolo 3:30 hodin a tady je potřeba se zaměřit na oblast tempa, tedy zóny těsně nad aerobním prahem, zde je potřeba zatěžovat spíše souvislými běhy a jako u všech ostatních maratonců je potřeba nezapomínat na pravidelné tréninky 120 až 150 minut v oblasti ZDV.

Všichni by pak měli udržovat to, co natrénovali předtím. Občasné udržovací zátěže v oblasti silové vytrvalosti či tempové rychlosti, a to i v rámci závodů, jsou součástí rozvoje závěrečné formy. Pan Krejčí, s nímž jsem sdílel některé své maratonské zážitky a který mě část mého sportovního života doprovázel jako manažer, bez něhož byl každý maraton tak nějak poloviční, a také jako trenér, měl pro maratonskou přípravu jednu glosu: „Je potřeba běhat hodně a hodně rychle.“ Vypadá to možná hloupě, ale je v tom schována pravda.

Je potřeba být vyběhaný, tedy naběhat spoustu kilometrů, z nichž většinu ovšem musíte naběhat kolem aerobního prahu. Spoustu tréninků je ale zároveň potřeba se neustále přibližovat k ANP a některými jít i nad něj. Jakmile toto začnete dělat, rychlosti v aerobní zóně se začnou velmi zvedat a najednou zjistíte, že pokud chcete běžet na aerobním prahu, což bylo ještě nedávno například při 20 km subjektivně volně a třeba na 4:30 min/km, musíte najednou běžet svižně až lehce do ostra na 3:50 min/km. Až takový vývoj se dá zaznamenat a v rámci vysoké kilometráže jste také v závěru neustále v lehké a místy těžké únavě a subjektivně pak najednou některá tempa se mohu zdát příliš rychlá a můžete mít pocit, že toto v maratonu nevydržíte.

Z únavy do odpočinku

Použiji znovu slova pana Krejčího: „Maratonec musí být v přípravě neustále unavený, ale na maraton pak extra odpočatý.“ O tom to je, jakmile se vám podaří udržet se v přijatelné únavě a kvalitní tréninky tady odběháte, pak si tělo prostě zvykne kvalitně pracovat za těchto podmínek, a když si pak odpočinete, předcházející usilovné tempo bude najednou mnohem lehčí, a jak bude nastupovat únava během vývoje maratonu, tělo s ní bude umět pracovat. Kdo se chce tedy připravit na kvalitní maraton, musí trénovat hodně a hodně rychle, v neustálé přijatelné únavě, zároveň ale musí správně načasovat doladění, aby byl schopen včas zregenerovat a postavit se na start zcela připravený.

Jestli jste někde trénink nepřehnali, pak postačí dolaďovat 14 dní před maratonem s tím, že 11 dní před ním si můžete dát poslední těžší trénink – ne ale vytrvalostně těžký. Poslední týden již jen naznačujete trénink jednotlivých schopností. Mně se osvědčil následující model, který považuji za poměrně univerzální.

Po: volno

Út: 40 min v tempu pomalejším než maraton (o cca 20 s/km)

St: 2x 15 min v tempu maratonu, pauza 4 min

Čt: ZDV 50 min

Pá: volno nebo klus 30–40 min

So: rozcvičení, klus 20 min, rozcvičení, 7 min v tempu maratonu, výklus 5 min

Ne: maraton

Vyrovnaný trénink

Trénink na 10 km je do určité míry složitější, protože musíte udržet vysokou aerobní odolnost, kterou ale nutně v závěru přípravy začnete ztrácet. I proto bych hobby běžcům doporučil udělat závěrečný trénink na tuto trať pouze v třítýdenním intenzivním cyklu, kde se budete snažit zapracovat v tempu závodní trati. Vývoj těchto tréninků je individuální, ale zpočátku by mohlo jít o úseky běhané s meziklusem, například 2x (10x 400 m s MK 200 m), a postupně úseky prodlužovat a začít zařazovat pauzy. Osmkrát 1 km s pauzou 2 min by se mohlo ztížit na 3krát a posléze 4krát 2 km s pauzou 5 min a zakončit celý trénink 3krát 3 km s pauzou 6 min.

Je potřeba, aby tyto tréninky měly dostatečnou frekvenci (tedy 2krát až 3krát za 7 až 10 dní), zároveň ale musíme udržovat poměrně slušnou úroveň silové vytrvalosti a za takový mikrocyklus zařadit alespoň jeden trénink ve smíšené zóně.

Po: volno

Út: 6 km ostřeji v tempu půlmaratonu/maratonu (zóna intenzivní vytrvalosti)

St: 3x (6x 500 m s MK 200 m), pauza 5 min, tempo 10 km

Čt: 4 km klus, 12x 100 m do kopce se sklonem pouze 4–5 s, svižně až ostře, dynamicky, výklus

Pá: 14 km klus + 10x 80 m na techniku

So: 3x 4 km v intenzivní vytrvalosti, pauza 5 min

Ne: 8x 1 km, pauza 2 min, tempo 10 km

Po: 6 km klus + 7x 80 m na techniku běhu

Út: 4x 2 km, pauza 5 min, v tempu 10 km

St: 2x (4x 500 m s pauzou 1 min), po sérii 6 min, v tempu 5 km

Čt: 18 km ZDV – regenerační zóna

Pá: volno

Toto je možný desetidenní mikrocyklus závěrečné výstavby formy na 10 km u běžců s velmi dobrým aerobním základem, který zajistí dobrou regenerační kapacitu.

Všimněte si ale jedné věci, první čtyři dny se trénink rozjíždí, a pokud ho odtrénujete správně, pak bude gradovat. Jestliže ale podlehnete pokušení a například první trénink v tempu 10 km budete běhat rychleji, než je reálné, cyklus nedotrénujete do konce. To se týká všech tréninků. Pokud například 3krát 4 km půjdete na úrovni ANP, opět vás doběhne únava a nedotrénujete. Jestliže tedy chcete vystavět dobrou formu, apeluji na vaši disciplínu, musíte vidět trénink vždy jako celek, protože pouze jako celek je funkční.

Tento tréninkový plán byl sestaven pro člověka, který je tempař, a potřebuje tedy vysokou dávku vytrvalosti na ANP, proto tam má dva vstupy do oblasti intenzivní vytrvalosti. Vrcholový běžec na 10 km by se již více zaměřoval na rychlostní tréninky včetně tzv. rychlostní vytrvalosti a základní rychlosti, protože pro svůj úspěch potřebuje vysokou zásobu rychlosti a vyžaduje zcela odlišný koncept, než jsem tu představil. Podmínky pro závěrečný trénink jsou zcela odlišné díky dlouhodobému vytrvalostnímu tréninku.

Závěrečný trénink na 10 km je již metabolicky zcela odlišný od maratonské trati a doporučuji i u hobby běžců tyto dvě disciplíny odlišit. Pokud chcete především uspět v maratonu, jděte si za svým cílem a nevysilujte se přespříliš častým závoděním v přípravě a ponechte jej na období po maratonu. Běžec na 10 km může závody využít lépe, a to především na kratších tratích, které mohou v závěrečné fázi přípravy velmi pomoci.

Hodně štěstí v přípravě, používejte trochu racionálního rozumu a velkou dávku intuice!