Tel: + 420 777 021 709

Email: maratonskytrenink.cz@gmail.com


 

  • Instagram sociální Icon
  • Facebook Classic
Please reload

 

Vydané články

Trénink na 5km

June 18, 2015

1/2
Please reload

 

Aktuality

Rozcestí přípravy na desítku a na maraton

January 23, 2017

 

 

První přípravné období máte za sebou, na ladění formy je ještě příliš brzy a před sebou máme druhou část přípravného období-již speciálnější, kdy se trénink na 10 km a na maraton v mém pojetí již výrazněji liší – a to především úrovní rozvoje tempa v anaerobním prahu. Zatímco maratoncům přijdou vhod opakované dlouhé výběhy kopců, závodník na 10 km zlepšuje silovou vytrvalost jinak a tempo ANP rozvíjí na rovině.

Předpokládejme, že aerobní schopnosti jsme povýšili do role akcelerátoru dalšího tvoření sportovní běžecké formy. Máme vytvořen kvalitní aerobní práh s vynikající vytrvalostí a máme ošetřenou smíšenou zónu laktátové křivky, čímž jsme výrazněji zlepšili vytrvalost v oblasti ANP. Oxidativní část krytí výkonu je na velmi vysoké úrovni. Získali jsme lepší tréninkovou odolnost i schopnost regenerovat. Také imunitní systém je na svém vrcholu (což je v zimních měsících paradox) a měl by být v pohotovosti na další část přípravy.

 

Hobbík vs. profík

Zatímco v koncepci výstavby aerobních schopností je mezi vrcholovým a hobby přístupem poměrně malý rozdíl, který ještě klesá s délkou trati, další příprava se – zejména u desítky – značně liší.

 

Zatímco vrcholový závodník na 10 km musí pracovat na schopnostech, které ho připraví na prudké změny tempa i velmi rychlý finiš, bez kterého nelze rozhodovat větší závody, hobby běžec by tréninkem těchto kvalit ztrácel čas. Má k dispozici nepoměrně méně tréninkových jednotek a jeho výkon je tak výhodnější posouvat rozvojem speciálních tempových vlastností. Co do celkového objemu jsou si tréninky na 10 km u obou skupin podobné.

Oproti tomu plány vrcholového a hobby maratonce obsahují podobné typy tréninků.

 

Schopnosti pro desítku

Trénink na 10 km u hobby běžců by se v této fázi přípravy měl zaměřit na to, aby tělo bylo připraveno zvládat vysoké nároky závěrečného tréninku, a k tomu potřebujeme mít dvě základní věci: Perfektní silovou připravenost a slušnou rychlostní zásobu – hlavně tempovou odvíjející se z tratí na 1 500 až 3 000 m.

 

K tomu se ideálně zaměřte na zlepšení ekonomiky rychlého běhu. Zatímco maratonci ji získávají díky vysoké kilometráži, závodník na 10 km se k ní musí dopracovat, a to například skrz speciální běžecké cvičení, jako jsou odrazy do kopce i na rovině, dynamické posilování atp. V tomto ohledu bych doporučil spojit se s někým, kdo vás zasvětí, protože než provádět cviky špatně, to raději vůbec.

 

V každém případě je důležité, aby po základním aerobním zapracování přišel trénink, který bude směřovat ke zvládnutí stavů, které souvisí s intenzivním metabolismem (jako je rozvrat acidobazické rovnováhy a s tím související minerálové, enzymatické i hormonální nároky) – maratonci je trénují až na druhé koleji. Také svalový aparát je zatěžován velmi intenzivně a zároveň dlouho. Oproti maratonu, kde stačí v podstatě zajistit slušnou odolnost svalového vlákna na velké množství práce po dlouhý čas, 10 km již vyžaduje zvládnutí vysoké dynamiky po desítky minut. To není lehká záležitost a kromě právě speciálních cvičení to lze zajistit odrazovými cvičeními na rovině i proti sklonu a modelovanými výběhy kopců.

 

U pohybově zdravých jedinců se dá dokonce uvažovat i o úsecích běhaných z kopce, kde dochází nejen k nabourávání zajetých psychomotorických vazeb a náběru nových jednotek, ale také k výrazným otřesům, jenž pomáhají zvládnout závodní nároky na svalové vlákno. Běžec ale musí mít zvládnutou techniku, aby rychlý běh z mírného kopce nebrzdil, ale naopak aktivně akceleroval.

Úseky. Ale jak rychle?

Další fáze tréninku na desítku by se tedy měla zaměřit na silovou vytrvalost trošičku jinak a zároveň na rozvoj ANP z pohledu rychlosti, které získáme opakovanými úseky na 1-4km s pauzou 4-6minut nebo MK 2-6minut. Celková dávka takového tréninku se u vyspělých závodníků pohybuje mezi 20-40minutami.

 

Tréninkovými prostředky tempového rozvoje ANP se tak stávají například tréninky typu 6-12x 1 km s MK 2minuty (asi 200 m) nebo 3-4x2 km (4-5min pauza) či 2-3x3 km (5 min pauza) či 2-3x4 km (6 min pauza).

 

Z hlediska celkového tréninku by se mělo jednat o ostré tempo, tedy poslední úseky byste měli běžet s minimální rezervou a zároveň stejně rychle jako první úseky. Pokud to tak bude, trénink jste zřejmě odhadli velmi dobře.

 

Velmi důležité je tedy správně stanovit tempa úseků. Již jej nelze získat z tepové frekvence a doporučením ze zátěžových laboratoří příliš nevěřte. Má to tři vysvětlení. Jednak se každý běžecký pás chová jinak – liší se v seřízení rychlosti i měkkosti. Pokud je běhátko měkčí, pod nohama se vám ztrácí spousta energie. Další věc je, že ne každý se na běhátku cítí dobře, a tak u dvou teoreticky stejných běžců vyjde pokaždé jiná rychlost k rozvoji tempa ANP. Navíc: Pokud bude test probíhat ve 3minutových intervalech, rychlost vyjde výše, než když budou sekvence například 6-ti minutové (bude nižší). Jistou cestou je získání potřebného výkonu ve Wattech, některé laboratoře s tímto již pracují a i když mám k tomuto spoustu výhrad vznikající způsobem, jakým se testuje a kde je zatím ještě pořád prostor k relativně velkým chybám, nelze tuto formu odmítnout a lze ji přijmout jako parametr, se kterým se dá volně pracovat. Dejte ale pozor, aby vás neodvedl od práce se svými pocity, spíše jej zakomponujte do tréninku jako pomocníka, který dává doplňující informaci k pochopení toho, kam trénink směřovat.

 

Jak tedy zajistit správnou intenzitu tréninku? Z hlediska tempa navrhuji malý testík.

 

Určete si intenzitu tréninku sami

Dobře se rozcvičte, následuje 25minutový trénink. Prvních 5 minut se držte přibližně na aerobním prahu, pak asi 10 minut uprostřed zóny a po zbytek času se přibližujte k ANP. Poslední kilometr si změříte – jděte ho na rovině (a pokud možno bez větru) cca na úrovni ANP. Z výkonu v min/km odečtěte 5-7sec/km a získáte přibližné orientační tempo k rozvoji tempa ANP – máte se od čeho odrazit.

 

Co se týká silové vytrvalosti, pak jsou tréninkovými prostředky například výběhy kopců (sklon cca 5 %) na 100-300 m s MK zpět. Občas je dobré zařadit 5-10 prudkých kopců na 15-25sec s MCH zpět a běhaných v maximálním úsilí den před svižnými a kratšími úseky na rovině. Odrazy proti kopci realizujte v úsecích 20-50m s MK či MCH a v celkovém zatížení 200-1 000 m (i více u vyspělých závodníků). Náročným tréninkem, který lze doporučit opravdu jen zdravým lidem z hlediska pohybového aparátu a s velmi dobře zvládnutou technikou běhu, jsou tréninku typu 300 m ostře proti kopci, MK po rovině 200m a 300m ostře z kopce. Pokud si nevěříte, z kopce začínejte zpočátku svižně a přidejte úsilí v dalších trénincích, až získáte odezvu, jak na tento trénink reagujete.

Příklad aktuálního tréninku na 10 km

Po: volno

Út: 12 km (6 km svižně, 4 km ostře)

St: 3 km klus, 12x200 m ostře do kopce (sklon 4-5%) s MK dolů, důraz na techniku běhu, výklus

Čt: 10 km klus, speciální běžecká cvičení, rovinky

Pá: 8x1 km s MK 200 m, ANP, ostře (celkově s malou rezervou)

So: 6 km klus, odrazy v kopci 10x40 m s MCH zpět, 6x 100m na techniku

Ne: 16-18 km volně

 

Tento typ tréninku zaměřený na přípravu svalové hmoty a prvními tréninkovými vstupy nad ANP absolvujte po dobu jednoho cyklu (4 týdny) a pak též na jeden cyklus zesilte tlak na vlastní ANP a ukliďte do pozadí silovou vytrvalost. Může to vypadat třeba takto:

 

Po: volno

Út: 6 km ostře (s malou rezervou)

St: 6 km klus, 12x100 m ostřeji do kopce (sklon 4%), důraz na techniku, výklus

Čt: 4-6 km klus, SBC, lehce odrazy, rovinky

Pá: 10 km svižně (smíšená zóna)

So: 4x2 km ostře, 5 min pauza

Ne: 14-16 km volně

 

Maraton: Vybalancujte výběhy kopců

U maratonu je další trénink velmi ovlivněn aktuální úrovní hobby běžce. Začátečník, který má relativně malý základ a míří k cílovému času 4 hodiny, musí počítat s tím, že ideálně poběží ve velmi nízké intenzitě například okolo aerobního prahu. Z krátkodobého hlediska by tedy pro něj bylo výhodnější dále pracovat na zlepšení základní obecné vytrvalosti a tempa. Z dlouhodobého hlediska by se ale i on měl nyní soustředit na kvalitu svého ANP. – Platí, že čím je běžec kvalitnější, tím více by se měl v další fázi přípravy zaměřit na rozvoj výkonu v oblasti ANP, a to zpočátku spíše v silových parametrech. – Tedy opakovanými výběhy kopců v délce 3-6 minut se sklonem 6-7 % a MK zpět. Jejich celková délka se pohybuje od 15 do 30minut. Úsilí těchto temp je ostré, tedy vysoká úroveň intenzity s malou rezervou – i když není vysoká, je třeba si ji ponechat.

 

Výhodou zařazení těchto tréninků v první fázi budování kvalitního ANP u maratonců je to, že se snadno při běhu do kopce dostanou na požadovanou intenzitu.

 

Tréninkem silové vytrvalosti zlepšujeme z hlediska dalšího vývoje formy také schopnost udržet vysoké tempo po delší dobu, protože v závěru každého vytrvalostního výkonu rozhoduje mimo jiné hrubá síla. V této fázi již ale zároveň více pracujeme na pohybových schopnostech rychlého běhu, tedy více kombinujeme silovou vytrvalost s pohybovými nácviky rychlého běhu formou krátkých úseků běhaných s MK a relativně vysokou rezervou. Vysoká intenzita při tréninku dlouhých kopců je sama o sobě vysokým tlakem na rozvoj glykolýzy, a pokud bychom na ni výraznějším způsobem tlačili i v rámci krátkých úseků, ohrozili bychom vysoký standard lipolýzy.

 

Opakované dlouhodobé testování mých svěřenců ukázalo, že jakmile v této fázi příliš zatlačíme na rozvoj glykolýzy, perfektní parametry aerobního prahu jsou neudržitelné. Proto musíme zvolit takový postup, aby se vlk nažral, ale koza zůstala celá. Pro vrcholové sportovce to představuje velkou alchymii a mám za to, že za velkou nevyvážeností výkonů naší především mužské špičky stojí právě tento okamžik.

 

Hobbík nemusí kvalitu hrotit

Vrcholový maratonec se neubrání přechodu ve velmi kvalitní tréninkové jednotky, protože bez toho nelze prorazit a snadno pak dojde právě k efektu jistého rozpadu schopností na úrovni aerobního prahu a v první půlce smíšené zóny. Takový maratonec se pak spíše stane půlmaratoncem.

 

U hobby běžce ale může být situace v pohodě, svůj výkon odráží nejčastěji z oblasti aerobního prahu a směřuje ho více či méně spíše do spodní smíšené zóny. Kvalitu ANP tedy nemusí až tak hrotit a jeho větší rozvoj může nechat až na období po maratonu, kdy bude závodit na kratších tratích.

 

Může tak zvolit formu opakovaných výběhů kopců v kombinaci s opakovanými dlouhými rovinkami, které připravují tělo spíše pohybově, než že by docházelo ke změnám z hlediska krytí výkonu nad ANP. Tato kombinace umí dělat zázraky a královsky připraví tělo na závěrečný trénink. Samozřejmě i nadále je třeba udržovat vstupy kvalitní základní aerobní schopnosti – jednou týdně dlouhým během v oblasti základní dlouhodobé vytrvalosti v trvání 90-150 minut a jednou týdně udržovacím vstupem v oblasti tempa – tedy těsně nad AP 45 - 70minut.

 

Příklad aktuálního tréninku na maraton

Po: volno

Út: Rozklusání 1 km, tempo na 50minut, výklus 1km

St: Rozklusání 2 km, kopce (sklon 6-7%) 7x600m ostře s MK, výklus 1km

Čt: Volný běh 60 minut (základní dlouhodobá vytrvalost)

Pá: volno

So: 6km klus, 12x300m svižně až lehce do ostra na kvalitní vytrvalostní techniku běhu, výklus nebo   opakované výběhy kopců na techniku- například 18x100m se sklonem 4-5% a meziklusem dolů.

Ne: Volný běh 120 minut (ZDV)

 

Takto zatěžujte organismus jeden cyklus (4 týdny).

 

Pozor na regenerační schopnosti

Později tyto tréninky přecházejí k tvorbě výkonu v oblasti ANP na rovině, což je jedna z nejkrizovějších částí celé přípravy. Jde o to, že pokud bychom se měli někde zadřít, tak to bude právě u relativně dlouhých intervalů do oblasti nad ANP, jsou sice velmi účinné, ale to je vykoupeno velkou zátěží na regenerační kapacitu organismu. Maratonec musí držet vysokou kilometráž, což znamená i více potu, kterým se z organismu ztrácí stejně- prosím vynechat slovo stejně, protože čím člověk víc vypotí, klesá s tím podíl solí… vysoké množství iontů, zároveň se výrazně snižuje pH krve, následované nezanedbatelnými změnami v minerálovém hospodářství.

 

Pokud jsme položili kvalitní základ aerobním schopnostem, pak krytí výkonu a dokonce i regenerace glukoneogenezí (zajišťuje pro buňky potřebnou glukózu i v situaci, kdy není potravou zajištěna dostatečná dodávka sacharidů) je na vysoké úrovni a správnou suplementací dosáhneme velmi dobrých regeneračních schopností. Se změnami v minerálech se ale tělo potýká dlouho, což negativně ovlivňuje nejen rychlost regenerace, ale i psychickou stránku běžce. Tento okamžik přípravy je tak náročný na sladění, že bych hobby běžcům chtěl nabídnout tuto variantu postupu:

  1. Po úvodním zapracování v kopcích a v rámci krátkých rovinek si dát následující asi 2-3 týdny trénink, kdy o víkendu si zaběhnete závod na 10 km nebo těžký intervalový trénink. Kopce v toto období běhejte pouze krátké a nezapomínejte jednou týdně na trénink ZDV do 120 minut a jednou tempo na asi 40 minut. Zbytek by měly být opravdu lehké a čistě udržovací tréninky spíše v rámci regeneračních klusů.

  2. Nikdy toto období neprodlužujte, jen ho navštivte, užijte si závody a vraťte se zpět do přípravy.

  3. Snižte celkovou kilometráž.

  4. Pokud není prostor dát jeden trénink v ZDV a jeden trénink v tempu, nedávejte rychlejší vstupy na jejich úkor. Udržení kvalitních aerobních schopností je pro vás výhodnější.

  5. Pokud si na výše uvedené netroufáte, nevadí, udělejte tuto část v rámci opakovaných výběhů kopců v kombinaci s krátkými lehce zadrženými úseky a přejděte v budování závěrečné formy. Tyto vážnější vstupy si pak nechte do dalších příprav, kdy budete mít více zkušeností.

Please reload

Sledujte nás:

Please reload

Hledat podle štítků: