Průvodce tréninkovými tempy

Cesta k běžeckým výkonům bývá spletitá a cestou narazíme na spoustu křižovatek i problémů. Způsob, jak je řešíme, buď svůj výkon i zážitek z běhu podporujeme, nebo naopak pracujeme proti svým záměrům. A to samé platí i pro volbu tréninkových temp a jejich dávkování.

Důležitým prvkem vlastního tréninku je správné určení intenzity zátěže. Aby došlo ke chtěným změnám v organismu jako reakce na trénink, musí mít zátěž dostatečnou délku a intenzitu.

Ponechme stranou hledisko správné návaznosti tréninků a zaměřme se dnes na tempa jednotlivých tratí, jejich rozvoj a udržení, na správné určení rychlosti či intenzity vlastního zatížení v rámci intervalů, střídavých nebo souvislých běhů.

Dejte si cíl a jděte za ním

Předem nutno říci, že každý by měl vědět, pokud chce projít zaměřeným tréninkem, na jakou trať se připravuje. Z rozhovorů s běžci vím, že větší část hobby běžců to pořádně neví. Nyní například trénují na desítku kdesi, pak se chtějí připravit na trail 50km a za další měsíc potom by chtěli něco předvést na půlmaratónu. To samozřejmě lze, ale nelze z dlouhodobého hlediska od takového přístupu moc očekávat.

Pokud si zvolíte nějakou trať-například 10km, pak z toho uběhnete velmi dobře vše kratší, velmi slušně půlmaratón a pokud se rozhodnete v rámci tréninku si zkusit zadrženě maraton ve vhodnou dobu, nebude to problém.

Na druhou stranu pokud si chcete prostě jen běhat a závodit podle toho, co Vás zrovna napadne, i to lze, ale proč potom řešíte výkony a způsob tréninku? Běhejte si čistě pro radost a náladu, tu rychle, tu pomaleji a různě dlouho. Cíl je běhat si a mít z toho radost. Je to paráda a plně to chápu, ale pro Vás není určen tento článek. Je určen běžcům, kteří mají radost z posouvání svých možností, mají radost i z toho že překonávají překážky na této cestě a mají radost z překonání překážek i svých osobních výkonů, či vyznávají kouzlo sportovního zápolení.

Vyberte si svůj vrchol

A Ti si musí uvědomit, že pokud se někde chtějí dostat blízko k hranici svých možností (samozřejmě vzhledem k věku, k tréninkovým i regeneračním podmínkám, atd.), pak musí vědět, kde a kdy to má být a od toho odvíjet i svoji termínovou listinu. Bohužel i někteří naší nejlepší běžci v tomto nemají jasno a dělají v tomto mnoho chyb a některé to pak stojí právě špičkový výkon ve zvolené disciplíně. Sleduji to léta a jsou to stále stejné chyby. Ono to vyplývá možná ne úplně z neznalosti, ale dá se předpokládat, že spíše tak trochu z nutnosti neustále zviditelňovat sebe či sponzora.

Pokud tedy víte kdy, kde a co, pak si musíte zvolit také formu vývoje - tedy jak a kdy. Sem spadá i to, jak by měl vypadat vývoj jednotlivých temp a jejich řazení ať už z hlediska náročnosti, tak i z hlediska jejich časového a metodického zařazení do vývoje sportovní formy.

Jeden cíl, více cest

Tady opět záleží na našich cílech. Pro někoho může být například tempo na 5km zcela stěžejní, protože si tuto distanci zvolil jako hlavní a v tempech na 5km bude utvářet závěrečnou formu, pro maratonce to bude „jen“ velmi rychlé přerychlení jeho hlavní disciplíny - tedy z pohledu určité metodiky tempová rychlost.

Metodika a pohled na vývoj té které disciplíny může být velmi různý. Nemohu opět nezmínit Arthura Lydiarda, který ve své podstatě rozvíjel u všech svých běžců všech disciplín výkon a vytrvalost na aerobním prahu (to lze dělat v podstatě současně), pak společně pracovali na stále se prodlužujících zátěžích v meziprahové zóně, čímž pracovali na vytrvalosti na anaerobním prahu. Po tréninku silové vytrvalosti, kde šlo zároveň i o první vstupy na úroveň ANP i nad začali pracovat na laktátové toleranci, kde lze zaznamenat první známky výraznější specializace. Půlkaři tedy začínali v podstatě trénovat s maratonci a jejich specializace se utvářela později. Lydiard totiž nedělal základní rozdělení, které nabízí jiné a častější pohledy na běžeckou metodiku.

Ty rozlišují u vytrvalostních disciplín; základní rychlost, tempovou rychlost (2-3 stupně), speciální tempo, tempovou vytrvalost (2-3 stupně) a obecnou vytrvalost. K tomu zná i silovou vytrvalost, která ale může výrazně podporovat dle nastavení samotného tréninku některou z uvedených schopností. Zvláštním tréninkovým prostředkem jsou regenerační klusy

Obecná neznamená stejná

Obecná vytrvalost je pojem zcela zvláštní. Ve svém názvu má slovo obecná, tedy měla by platit pro všechny disciplíny stejně, jenže není tomu tak. Pro maratonce je obecná vytrvalost v podstatě tempo závodu na cca 100km a pomalejší. Pro závodníka na 5km začíná obecná vytrvalost již na tempu závodu na 60km, tedy přibližně o 40-45sec/km pomalejší, než je vlastní tempo na 5km. Běžec za 15minut na 5km tedy trénuje obecnou vytrvalost již při tempu 3:40-45min/km. Oproti tomu specialista maratonec, který umí 5km také třeba za 15minut a umí tak maraton cca za 2:20hodin, běhá obecnou vytrvalost od tempa přibližně 4:10-20 min/km a pomaleji.

Z toho tedy vyplývá jasně, že trénink na 5km je velmi intenzivní a vysokým nárokům na intenzitu zátěže se přizpůsobuje celkové zatížení i metodika, kde se obrovskou měrou zapojuje intervalový způsob tréninku. Oproti tomu u maratonců v podstatě vystačíme se souvislými či střídavými způsoby zátěže ještě v tréninku tempové vytrvalosti, u běžců slabší výkonnosti pak i v rámci speciálního tempa, protože speciální tempo se posunuje do blízkosti aerobního prahu.

Zde tedy narážíme na dva různé pohledy. Příčinou je tzv. udržitelnost výkonu a s tím spojené posouvání intenzity, které odpovídají jednotlivým tratím. Jestliže tedy špičkový maratonec se bude pohybovat na maratonské trati v první polovině někde těsně pod ANP a konec již bude schopen absolvovat i těsně nad, hobby běžec za 4 hodiny/maraton pro udržení výkonu bude muset začít někde na úrovni aerobního prahu. Zdá se tedy, že pro špičkového maratonce bude znamenat trénink speciálního tempa něco jiného než pro hobby běžce a od toho by se měl odvíjet i jinak nastavený trénink. To ostatně platí pro všechny disciplíny…rozhodující je délka tratě, ale více z hlediska času než vlastní délky a hraje tady roli samozřejmě i vlastní trénovanost, která nadále rozevírá nůžky mezi tím co je dobré pro toho kterého vytrvalce.

Hobíci: vytvarujte křivku

U hobby běžců je tedy daleko lepší nerozmělňovat výstavbu formy na jednotlivé složky, ale věnovat se zpočátku správnému vytvarování laktátové křivky, kdy je předpoklad, že na začátku v podstatě nebude existovat aerobní část a specializaci nechat až na pozdější dobu s odstupem několika měsíců. Pokud se tedy úplný začátečník řekne, že za 3 měsíce chce uběhnout maraton, jeho jediným úkolem bude vytvořit si aerobní část křivky, která bude relativně stabilní. Nic jiného ho v tu chvíli nesmí zajímat a o budování jednotlivých dalších schopností by neměla být řeč a byla by to ztráta času.

I u mírně pokročilých běžců je potřeba neustále pracovat na aerobních schopnostech, velmi často bývá problém v tom, že se zpočátku přípravy nabíhají pomalé kilometry a pak se rovnou přistoupí k těžkým intenzivním intervalům, které velmi záhy začnou být neúčinné, protože další posun je vázán negramotností meziprahové zóny a ANP tak na sebe váže mnoho energie svým nedostatečným zapracováním a rozvíjí se pak nadprahová zóna v příliš dynamicky se rozvíjejícím laktátu, který pak připomíná více středotraťařské parametry než vytrvalostní.

Za kolik to dám?

Pokud jsme vytvořili základní tvar laktátové křivky a máme nyní zónu stálého laktátu, pak lze přistoupit k tréninku dle klasického vhledu. Základem je však správný odhad svých schopností. Tady může nastat další problém, protože jakmile správně nenastavíme cílový čas, tedy tempo cílové tratě, budeme trénovat buď příliš pomalinku, nebo příliš rychle.

Když budeme příliš ambiciózní a nastavíme si příliš vysoko laťku, trénink bude příliš náročný a brzy skončíme infektem nebo zraněním. Pokud se spleteme na druhou stranu, trénink bude neúčinný také. Určitým východiskem může být trénink dle úsilí. Pokud tedy pominu vrcholový a výkonnostní sport, pak je tato varianta dobrou cestou.

Soustřeďte se na úsilí

Dám příklad. Chci například trénovat tempo na 10 km, ale jsem na začátku a netuším, jak rychle budu po přípravě tuto trasu schopen absolvovat. Mohu tedy postupovat následovně:

- zařadím tedy například 20x300m s pauzou 1minuta (i1min). Protože je to krátký úsek a chci trefit správné tempo, poběžím si první úseky hodně zadrženě a jen svižně, rezerva bude zpočátku velká a postupně pro udržení tempa jak se bude zvyšovat zátěž budu z této rezervy ubírat

- později jak bude trénink ubíhat se jako poslední a testovací trénink rozhodnu pro 3x3km, i7min v tempu 10km. Je mi jasné, že pro takový trénink bude muset být úsilí velmi vysoké. Abych nezaťal trénink hned na začátku, musím běžet první úsek spíše svižně-ostře a ke konci úseku již téměř ostře, druhý úsek pak začít úsilím ostřeji a končit nad ostře. Při třetím úseku pak začít s minimální rezervou a konec běžet subjektivně naplno

Tímto způsobem se naučíte odhadovat lépe svoje možnosti i v samotném závodě, rychlost běhu je dána více vašimi momentálními schopnostmi, které respektují profil a podklad tratě, vítr, různou teplotu a také samozřejmě případnou únavu. Je velmi pravděpodobné, že třístovky v našem případě budou rychlejší než tempo 10km, které pak zaběhnete a naopak že trojky mohou být mírně pomalejší, ale to není až tak důležité. Hlavní je, že trénink bude účinný svojí vyvážeností stavu, ve kterém se aktuálně nacházíte a bude respektovat možná základní záměr zamýšleného více, než když si striktně řeknete, jakou rychlostí byste dnes měli běžet.

Je to potom zase o učení se poznávat sebe sama, poznávat své tělo, mysl a možnosti, které mi dává styl mého života. Možná pak přijde ta hlavní změna, mnohem důležitější než vlastní trénink a možná i důležitější pro výsledek našeho snažení.

Jak rychle mám běžet?

Obecná vytrvalost: Pojem mnohem více relativní, než napovídá název. Tady tvoříme základní vytrvalost, aby speciálnější trénink byl účinný a vytrvalostní kondice dostatečná.

Tempová vytrvalost: Tempo o jeden, dva a někdy i tři úrovně níže. Velmi důležitá část tréninku, při které tvoříme podmínky k tomu, aby pěstování závěrečné formy mělo dostatečné grády.

Speciální tempo: Je tempo zvolené tratě, tady se tvoří závěrečná forma. Z hlediska náročnosti vrcholu přípravy nejtěžší část, tady se pozná, zda jste udělali dostatečný základ a zda dotáhnete své snažení do úplného konce nebo zda vám dojde palivo a výsledek tak nemusí být odpovídající.

Tempová rychlost: Jsou rychlejší tempa než zvolená trať o 2-3 úrovně. Dostatečná zásoba rychlosti je velmi důležitá. Jednak vám umožní lépe reagovat na změny v tempech během závodu, vysoká úroveň této schopnosti dává možnost dlouhého finiše.

Základní rychlost: rychlost běhu ještě vyšší než v případě tempové rychlosti. (u maratonu například tempo závodu na 3km a rychleji) Je otázkou, zda a jak moc v případě hobby běžců tuto schopnost rozvíjet. Ve vrcholovém sportu nelze obejít a to především proto, že tréninky základní rychlosti znamenají nábor nových motorických jednotek, které jsou nutné pro další zlepšování atleta. (především u kratších tratí)

Tempo při přípravě na desítku

Regenerační klus: Rychlost, kdy je běžec svalově i dechově v naprosté pohodě, regenerační prostředek, při kterém se vyplavují metabolity vzniklé předcházejícím tvrdým tréninkem. Tréninkově je účinný především v úvodu přípravy. Jediný tréninkový prostředek, který se prolíná všemi distancemi. Maratonec tedy může jít klusat s mílařem stejné úrovně a přesto budou oba klusat. I u vrcholových sportovců je dobré, když rychlost nejde přes 12km/hod, právě z důvodu, aby svaly měli dostatečný komfort. Častou chybou je příliš vysoká rychlost běhu u tohoto prostředku, čímž se brzdí regenerace mezi rozhodujícími zátěžemi a trpí pak kvalita tréninku.

Obecná vytrvalost: Tempo 60km a pomaleji

Tempová vytrvalost 2: tempo maratonu

Tempová vytrvalost 1: tempo závodu na 15km-půlmaraton

Speciální tempo: Tempo závodu na 5 a 10km

Tempová rychlost 1: tempo závodu na 3km

Tempová rychlost 2: tempo závodu na 1500m

Tempová rychlost 3: tempo závodu na 800m

Tempové rychlosti se v tréninku často spojují či kombinují

Základní rychlost: tempo tratě 400m a kratší

Příklad vývoje speciálního tempa u stejného běžce: