Sezona je v půlce. Co dál?

Snad každý běžec už někdy slyšel o tom, že zimu má zasvětit dlouhým pomalým běhům a s blížícím se jarem začít přidávat na síle a rychlosti. O tom, jak se správně připravit na druhou půlku sezóny, se však dočtete málokde. Pojďme si tedy říci, jak trénovat ve zbytku jarní závodní sezóny a poté navázat přípravou na tu podzimní.

Projít celou sezonou spokojený s výsledky a sám se sebou, může být složité. Musíme se vyrovnat například s výpadky ve výkonech, ale i případnými zdravotními problémy a k celkové pohodě samozřejmě nemalou měrou přispívá i to, zda budeme celou sezonu podávat „jen“ slušné výkony, nebo se nám je podaří okořenit nějakými z našeho pohledu extra výsledky.

To, jak se nám vedlo v jarních závodech, samozřejmě ovlivní naši přípravu, náladu, motivaci i sebevědomí do sezóny podzimní. Na druhou stranu jde ale do značné míry o nový začátek, takže se vyplatí od případných jarních nezdarů oprostit a vstoupit do přípravy s čistou hlavou.

Trénink v závodním období

Jarní závodní sezóna ovšem ještě neskončila, spousta zajímavých výzev je ještě před námi, a proto si pojďme nejprve připomenout, jak by měl v tomto období vypadat náš trénink. I v této oblasti totiž řada běžců tápe.

Hodně záleží na tom, jestli jste tzv. závodní typ – tedy jestli se vám v závodech daří a jste v nich schopni se vyhecovat a podávat mnohem lepší výkony než v tréninku. V takovém případě je ideální závodit co nejvíce (což pochopitelně neznamená maraton každý druhý víkend) a tmezi jednotlivými závody trénovat jen lehce. Přitom je vhodné střídat lehké tréninky všech schopností a navíc klást důraz na ty z nich, které neudržujeme v samotném závodě. Pokud například upřednostňujete rychlé rovinaté závody, je dobré občas zařadit opakované výběhy kopců, pochopitelně ale v menším počtu opakování, než jsme byli zvyklí v rámci rozvoje silových schopností. Doporučoval bych zde ale volit sklon kopce do 5 %, ne vyšší, abychom příliš netlumili rychlostní schopnosti.

Ostatně i pro silovou přípravu platí, že by měla protkat celou sezonu. Je to totiž univerzální druh tréninku, který zakládá velmi dobré podmínky pro rozvoj či udržení všech schopností, které se podílejí na budování dobré vytrvalostní běžecké sportovní formy.

Nezapomínejte na tempo

Další důležitou součást tréninku v závodním období představuje trénink tempové vytrvalosti, který by se měl vztahovat k disciplínám, v nichž pravidelně závodíme:

- Pro běžce upřednostňující závody na 10km by to například mělo být přibližně tempo závodu na maraton či o něco pomalejší. Celková doba takovéto zátěže by neměla přesáhnout 40 minut.

- Pokud vám záleží především na dobrých výsledcích v maratonu, je pro trénink tempové vytrvalosti vhodné zvolit tempo přibližně o 20-25 vteřin na kilometr pomalejší, než je vaše plánované tempo v závodě. Celkově je pak potřeba se vejít do hodiny tohoto typu zátěže – jen tak nám totiž zbytečně nebudou ubývat síly pro energické tempo na tratích kratších závodů, které máme v plánu absolvovat, a zároveň se nám podaří udržet dobrou úroveň tempové vytrvalosti potřebnou pro kvalitní výkon na královské trati.

Tyto tréninky nám pomohou udržet dobrou úroveň tempové vytrvalosti, kterou jsme budovali ještě před začátkem závodního období. Kvalitní tempová vytrvalost přitom obecně prodlouží dobu, po kterou se budeme cítit v závodech dobře, a má přímý vliv na možnost zlepšování v závodním období. Pokud tuto oblast zanedbáme a dojde k rozpadu zmíněné schopnosti, začne nám to postupně ubírat na udržitelnosti výkonu v samotném závodě a přispějeme tím k rychlé spotřebě aerobní kapacity.

Nezapomínejte na rychlost

Každý závodní výkon je determinován rychlostními schopnostmi, a proto byste ve zbytku závodní sezóny neměli zapomínat ani ta tuto oblast. Je určitě dobré svoji hlavní trať i v rámci rozjeté sezony přirychlovat, to znamená běhat ještě o něco rychleji, než je vlastní závodní tempo pro danou vzdálenost. K tomu vám dobře poslouží závody na kratších distancích, pokud však pro jejich zařazování nemáte prostor, věnujte se tomuto tempu alespoň v rámci tréninků. Další nezbytností je pak pochopitelně i samotné speciální tempo, tedy rychlost odpovídající závodům na vaší hlavní trati. Pokud zrovna na této distanci nezávodíte, měli byste alespoň občas zařadit i trénink v této oblasti.

V závodní sezoně nebudujeme, pouze udržujeme

Hlavní zásadou pro všechny typy tréninků v závodním období je, že by měly být časově (a tedy i kilometrově) kratší, než tomu bylo v době před závodní sezónou. Schopnosti zmiňované v hlavním textu už totiž nebudujeme, ale spíše jen udržujeme. Je především potřeba se udržet fyzicky i psychicky na závodní vlně, tedy bez hlubší únavy a v pohodě, aby nás závodění bavilo a měli jsme z něj radost. Fyzicky unavený či psychicky vyčerpaný běžec totiž nikdy nebude předvádět dobré výkony.

Nezařazujte proto kvalitnější tréninky příliš často nebo v únavě a také nepřehánějte trénink v rámci celkové kilometráže. Řiďte se tím, jak se cítíte, a upravujte podle toho svůj tréninkový plán.

Hlavní zásadou pro závodní období je zůstat „v tahu“, ale zároveň se nedostávat do stavu, který by přesahoval naše možnosti a znemožnil nám zůstat v pohodě. Je to věc citu, ale také další skvělá možnost, jak lépe poznávat sebe sama.

Vnímejme každý absolvovaný závod jako příběh, ve kterém jsme se nějak zachovali a máme z něj nějaký pocit. Vylepšujme svůj cit pro správné naladění mysli i těla pro svoje závodění, to je totiž pro výkon i dobrý pocit z něj stejně důležité, jako poctivý trénink.

Nalaďte se na nový začátek

Jakmile skončíme závodní období, měli bychom krátce odpočinout. Nejde přitom jen o tolik potřebnou regeneraci pro tělo, které má za sebou období plné maximálních výkonů a startovních stresů. Zároveň jde i o to, abychom druhou polovinu sezóny výrazně oddělili nejen navenek, ale i ve svém nitru. I pro naši mysl to totiž bude důležitý signál, že závody skončily a začíná období dalšího tréninku, kdy budeme vylepšovat své schopnosti směrem k podzimním startům.

Vědomí nového začátku je důležité zejména pro ty z vás, kterým se v jarních závodech příliš nedařilo, ať už bylo důvodem zranění nebo cokoliv jiného. Před podzimní závodní sezónou sice není tolik času jako před tou jarní, takže vše se dohnat nedá (zejména to platí pro budování aerobní vytrvalosti). Prostor pro zlepšení a nápravu toho, co se nedařilo, tu ale přesto je. Jednoznačné oddělení druhé poloviny běžeckého roku je však důležité úplně pro každého běžce. Minimálně týden, ale klidně i dva proto jen klusejte, popřípadě občas do přípravy intuitivně vložte krátký intenzivní trénink, podle toho, jak budete mít chuť. A klidně si udělejte i radost něčím, co v závodním období nepřichází v úvahu.

Období tréninků mezi jednotlivými závodními obdobími, tedy mezi jarní a podzimní sezonou, je poměrně zvláštní čas. Mohou nás v jeho průběhu potrápit velká horka, ale také nás mohou překvapit prudké změny počasí. Je to čas dovolených a prázdnin, čas kdy může na člověka sednout lenora, stejně jako touha zažít i něco jiného, než je nekonečné střídání tréninku a následné únavy. Na druhou stranu je to období, kdy je naše imunita v poměrně dobrém stavu. Tréninkové výpadky proto bývají minimální a nemusíme vláčet sebou na trénink tucet vrstev, abychom náhodou neprochladli. Můžeme také zařadit i prostředky, které po zbytek roku nepřicházejí v úvahu a které představují příjemné zpestření – třeba regeneraci ve studeném potoce či chůzí na boso. Teplo, slunce a spousta možností trávení času nás může udržovat v pohodě, a pokud tedy využijeme toho, co nám léto nabízí, lze se dopracovat ke slušnému pokroku i v rámci sezony.

Pestrý koktejl přípravy

Příprava v mezizávodním období má svá specifika. Většina trenérů zde používá tzv. kombinovaný trénink, tedy zjednodušeně řečeno koktejl různých typů zátěží zaměřený na všechny schopnosti, které jsme vybudovali během zimní přípravy, a doufejme, že i během jarní závodní sezony udrženi na slušné úrovni. Zároveň ale platí, že základní rysy letní přípravy nemusí být až tak odlišné od té zimní.

V počátku tohoto období je vhodné zvýšit celkovou kilometráž a zároveň opět rozvíjet tempově vytrvalostní schopnosti, většinou společně se silovou vytrvalostí. I tady je ale vhodné zařadit občasné paměťové nebo i lehce rozvíjející vstupy směrem do laktátu či smíšených zátěžových zón (záleží na vaší hlavní disciplíně). Celkově bude ale tento trénink podstatně dynamičtější než v rámci zimní přípravy a pochopitelně také kratší. Většinou zde postačí jeden cyklus (tj. 4 týdny), abychom mohli být opět spokojení s úrovní tempových i silových schopností.

Když budeme mít tuto část za sebou, můžeme přistoupit ke znovubudování formy. Půjde především o trénink v tempech příbuzných naší hlavní závodní disciplíně, ve srovnání se zimou však také budeme častěji zařazovat kratší a intenzivnější tréninky.

Také kilometráž není ve srovnání se zimou potřeba držet na příliš vysoké úrovni - pokud máme dobrý základ díky kvalitní zimě a citlivému tréninku v závodním a prvním mezizávodním období, pak máme nyní obrovskou možnost pro zlepšování své výkonnosti. Chce to ale osobní nasazení a nadšení pro svůj cíl, chce to odvahu zařazovat krátká velmi intenzivní souvislá či střídavá tempa, stejně dynamické intervalové tréninky, pro které je teplejší období jako stvořené.

Když zima nestála za nic

Trošičku jiná situace je zaprvé u maratonců a za druhé u sportovců, kteří z jakéhokoliv důvodu nemají dostatečný základ ze zimního období. Ti mají příležitost udělat si začátkem léta „malou zimu“, tedy zaměřit se v úvodní části období na budování aerobních schopností prostřednictvím dlouhých běhů v mírném až středním tempu. I když i v tomto případě je potřeba zároveň alespoň trošičku rozvíjet aerobní kapacitu, ideálně prostřednictvím krátkých úseků rozvíjejících oblast těsně nad anaerobním prahem.

Pokud zvolíme tuto formu tréninku, můžeme ve zmíněné oblasti dosáhnout rychlého zlepšení i díky teplejšímu období, které zvyšuje účinnost reakce metabolických změn na zátěž. Také sluneční záření a přirozený přísun minerálů a vitaminů přináší své ovoce a trénink se tak stává efektivnějším. Dalším pozitivním faktorem je možnost zařazení kompenzačních sportů - můžeme tak například přirozeným způsobem tlačit na obecnou vytrvalost pomocí kola nebo třeba na in-linech posílit svaly, které nezapojujeme v rámci běhu.

Kdy na maraton? Přece na podzim!

Řada běžců je přesvědčená, že nejlepším časem pro maraton jen jaro a podzim patří krátkým krosům. Pokud vás ale například v průběhu zimy trápí časté virózy, je maraton načasovaný na říjen či konec září tou nejlepší volbou. Letní období pak pro vás může představovat velkou příležitost k výraznému výkonnostnímu posunu.

Příprava na podzimní maraton však má svá specifika. Nejde jen o to, že na rozdíl od běžců na kratších tratích budete mít k dispozici pouze den D a žádný reparát. Zároveň totiž budete muset projít celou klasickou zimní přípravu v podstatě znovu. Nebudete moci obejít především absolutní základ v podobě aerobní přípravy, a to jak z hlediska aerobní vytrvalosti, tak i výkonu.

Jediný rozdíl tak v podstatě bude v tom, že tato příprava bude oproti zimnímu období zkrácena a budete při ní moci využívat všech výhod, které léto a teplé počasí nabízí.

Závody jsou tu

Začátkem září začne podzimní závodní sezóna, v níž se budeme snažit zúročit poctivou letní přípravu. Pokud máte chuť, pokračujte v závodění až do té doby, než se zkazí počasí.

Když budete mít hlavní vrcholy podzimu za sebou, už jen lehce trénujte a k tomu závoďte bez toho, abyste příliš řešili výsledky, a využijte posledního slušného počasí k tréninkům bez zjevného cíle. Už v této době totiž budete vytvářet základy pro kvalitní výkon v sezoně 2017.

Jakmile začnete cítit, že začínáte být unaveni, sezonu ukončete a dobře odpočiňte. I kvalitní odpočinek je totiž základem pro další trénink. Již nyní si můžete naplánovat třeba podzimní regenerace v termálních lázních, které ukončí vaše tréninkové i závodní snažení a budou tou pravou odměnou za dobře vykonanou práci. Teď ale makejte a hodně štěstí!